¿Qué es el entrenamiento Tabata? ¿Cuál es su método?

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El método Tabata es un sistema de entrenamiento por intervalos de alta intensidad y corta duración que consiste en realizar 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para un determinado ejercicio, o combinación de estos.

Si no dispones de mucho tiempo para entrenar, es una de las opciones más populares de entrenamiento, la cual te ayudarán a quemar grasa y ponerte en forma de una manera rápida y eficiente. Así, conseguirás obtener buenos resultados en poco tiempo.

Metodología del entrenamiento Tabata

A continuación te explicamos como realizar un entrenamiento Tabata.

Comienza el Tabata. Serie 1.
0-20″ → En este periodo debes intentar realizar la mayor cantidad posible de repeticiones. Sin descanso, con la máxima intensidad. Es aquí donde reside la clave de la efectividad del Tabata.
20-30″ → Descanso de 10″. Es la recuperación al esfuerzo anterior. Deberás repetir esto hasta un total de 8 veces.

Es decir, el tiempo total del Tabata será de 4 minutos (8 series de 30″), donde se tratará de realizar el máximo número de repeticiones posibles de manera acumulada durante el mismo.

Esta metodología está basada en el HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad, por sus siglas en inglés). Además, es frecuentemente utilizada en entrenos para la zona media o core.

Origen

Este sistema de entrenamiento tiene su origen en el año 1996, de la mano del Dr. japonés Izumi Tabata.

Durante este periodo, Izumi colaboraba con el equipo de patinaje de velocidad de su país, de donde nació este método.

Pero, ¿cómo surgió? Esto fue debido a que el método TABATA es el resultado de una investigación que él mismo hizo sobre un protocolo de entrenamiento que efectuaba dicho equipo de patinaje de velocidad.

Las conclusiones fueron que realizar entrenamiento interválico intensivo provocaba un aumento tanto de la capacidad aeróbica como de la capacidad anaeróbica.

No obstante, el propio Dr. Tabata atribuye al entrenador de patinaje de velocidad olímpico Irisawa Koichi por ser pionero en la técnica

Tras las investigaciones del profesor en base al método del entrenador Irisawa Koichi, Tabata, quien ejerce actualmente como Decano en la universidad de Ritsumeikan, dejó establecido el protocolo en 20 segundos de muy alta intensidad de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso, durante 4 minutos.



Beneficios del entrenamiento Tabata

No por ser un entrenamiento de corta duración implica que sea más sencillo, liviano o con menores beneficios, sino todo lo contrario.

  • Con la aparición del protocolo, se ha demostrado que la gente que practica este tipo de entrenamiento con asiduidad mejora simultáneamente tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica.
  • Requiere poco tiempo, tan solo 4 minutos. La intensidad a la que sometemos al cuerpo hace que, hasta una persona con buena condición física, pueda acabar rendida tras su realización. Esto hace que podamos clasificar el Tabata como un ejercicio de HIIT.
  • Al entrenar a una alta intensidad conseguiremos un mayor gasto calórico. Esto no será solo durante el entreno, sino que también lo haremos en reposo gracias al exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC).
  • Al ser un entrenamiento de intervalos a alta intensidad, lograrás excelentes resultados en poco tiempo. De esta manera mejoraremos nuestro índice de grasa corporal y nuestra condición física.

Recomendaciones

Puedes realizar un entrenamiento Tabata con cualquier ejercicio o la combinación de estos que desees. A continuación, te dejamos algunos entrenamientos que puedes realizar en casa y algunas recomendaciones.

  • Si empleas carga, utiliza entre un 50-75% de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
  • Recomendamos usar un temporizador con sonido para controlar los tiempos, lo que te facilitará la dinámica del entreno.
  • Debido a su alta intensidad, no lo realices todos los días.
  • Controla tus progresos y mide tu rendimiento para valorar las mejoras.
  • Si vas a incorporarlo en tu rutina de entrenos, mejor realizarlo al final del mismo.

Ejemplo Tabata

Ejemplo de Tabata (Burpees & Sentadillas):

  1. 20″ de Burpees, 10″ de descanso.
  2. 20seg de Sentadillas, 10″ de descanso.
  3. 20″ de Burpees, 10″ de descanso.
  4. 20seg de Sentadillas, 10″ de descanso.
  5. 20″ de Burpees, 10″ de descanso.
  6. 20seg de Sentadillas, 10″ de descanso.
  7. 20″ de Burpees, 10″ de descanso.
  8. 20seg de Sentadillas, 10″ de descanso.

Ahora que ya conoces todo sobre el entrenamiento TABATA y que el tiempo no es una excusa, ¿te atreves a incorporarlo a tus entrenamientos?

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