Bien es sabido que la sentadilla es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar en nuestra rutina de entrenamiento. Pero, ¿has probado las conocidas como Goblet Squat en CrossFit o Sentadilla con Copa?
Dentro de los movimientos funcionales, probablemente la sentadilla sea la reina. El hecho de ser una cualidad innata en humanos ya nos indica la importancia que debemos dar a este tipo de ejercicios en nuestro día a día.
Así mismo, además de poder realizarlo en cualquier lugar, existen múltiples variantes con las que trabajaremos de manera efectiva nuestra zona media e inferior.
Aquí es donde entra en juego la Goblet Squat, una exigente variante de la tradicional sentadilla que elevará el nivel y romperá la monotonía mientras perseguimos el estímulo original.
¿Qué es una Goblet Squat?
Este ejercicio no es más que la realización de una sentadilla al aire sosteniendo unas pesas rusas o Kettlebell. Puede hacerse de la misma manera con una mancuerna.
Es decir, es una variante que además de aportar el estímulo de una sentadilla, nos dará un extra de trabajo perfectamente regulable por esa carga externa que introducimos.
Por ello, no solo marcas como CrossFit incluyen las sentadillas en sus básicos, sino en rutinas de entrenamiento de todo el mundo.
Pasos para hacer una Goblet Squat
Tan solo necesitas una Kettlebell o mancuerna, y un mínimo de espacio, para realizar este ejercicio.
- Inicia en posición vertical, con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera. Los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Coge una pesa rusa o mancuerna con ambas manos (en forma de copa). Pega los brazos sobre tu torso y el objeto sobre tu pecho. En el caso de la mancuerna, puedes cogerla por los extremos y por debajo.
- Contrae tu abdomen, mira hacia adelante y mantén tu espalda neutralmente alineada y estable.
- Lleva la cadera ligeramente hacia atrás y comienza a doblar las rodillas para realizar la sentadilla. Inhala mientras realiza esta fase descendente.
- Saca pecho y no dobles los codos hacia afuera. Mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo durante el movimiento. El objetivo es poner las caderas debajo de las paralelas con las rodillas.
- Asegúrate de que el peso permanezca distribuido de manera uniforme en el pie, o un poco más pesado en los talones.
- Verifica la posición en la parte inferior de la sentadilla: los codos deben colocarse en el interior de cada rodilla en el punto más bajo de la sentadilla. Rodillas hacia afuera, espalda recta y posición estable.
- Presione los talones e invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Exhala a medida que te levantas y asegúrate de presionar tus caderas hacia adelante en la parte superior de la sentadilla para involucrar más tus glúteos.
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Músculos trabajados con este ejercicio
La «sentadilla con copa» es un excelente ejercicio de cuerpo completo con el que trabajaremos todos los músculos de nuestro tren inferior (incluidos los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas). Además, ayudará a desarrolla la aptitud cardiovascular.
También involucra el núcleo del cuerpo y los erectores espinales de la espalda, los antebrazos e incluso, hasta cierto punto, los hombros, la parte superior de la espalda y los bíceps (por la sujeción del peso), ya que debes involucrarlos activamente para ayudar a mantener el pecho y el torso altos durante todo el movimiento.
En esencia, es un ejercicio con el que trabajar todo el cuerpo.
Beneficios de practicar la Goblet Squat
- La sentadilla con copa puede ayudarnos a identificar y solucionar algunos de los problemas comunes que ocurren durante todo tipo de sentadillas.
Al necesitar de buena técnica, mostrará rápidamente todas las carencias que tengamos para su ejecución.
- En la misma línea, es una progresión fantástica a nivel de principiante de una sentadilla al aire, ya que puede ayudar a ir añadiendo carga mientras perfeccionamos nuestra técnica.
- Está diseñada para ejecutar un rango de movimiento completo, con los consiguientes beneficios a nivel físico que ello conlleva. Tanto de movilidad, especialmente cadera y tobillos, como muscular.
- Te hará más consciente de la importancia de una técnica correcta y de un buen núcleo, más fuerte. El hecho de usar la Kettlebell ayudará en esto. Como consecuencia, menor riesgo de lesión.
Trabaja tu CORE como nunca antes
- Perfectamente adaptable a tu condición. La principal variable externa será el control del peso. Este podrás adaptarlo según tu nivel o condición.
- Es una excelente opción de calentamiento/activación como parte previa a un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
- Tiene transferencia y ayuda a progresa en otros ejercicios básicos como la sentadilla frontal o trasera o incluso en nuestro día a día (coger objetos del suelo).
- Cuando se combina con otros movimientos de pesas rusas, puede ayudarnos a ganar más fuerza y potencia en seis semanas (estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research).
Sentadillas al aire vs Goblet Squat
Dado que la kettlebell o mancuerna se debe sostener frente a nuestro cuerpo, este ejercicio involucra los cuádriceps en mayor medida que las variaciones de sentadillas donde la resistencia se lleva detrás del cuerpo.
Si está buscando desarrollar fuerza adicional en tus cuádriceps mientras realiza un movimiento de cuerpo completo, las Goblet Squat en CrossFit son una buena opción.
Además, no hará falta mucho peso para notar que estamos trabajando de manera consistente nuestra piernas.
Por contra, debes tener en cuenta que de esta manera la capacidad para levantar una carga es menor que en una sentadilla trasera. Así, en función de nuestro objetivo y material, deberemos elegir la variante que más nos convenga.
Errores comunes en su realización
1. Sostener la pesa demasiados lejos del cuerpo
La carga debe estar lo más cerca posible de nuestro cuerpo cuando realicemos la sentadilla. Asegúrate de pegar los antebrazos y formar un bloque. No trabajes en exceso otras partes como tus bíceps o antebrazos, pues puede limitarte en el peso y estímulo buscado. ¡Mantén tu centro de gravedad alineado!
2. Excesiva inclinación hacia delante
En línea con el punto anterior, esto compromete nuestra postura y la zona de la columna vertebral, con el consiguiente riesgo de lesión que tiene. Reduce el peso y mantén una postura adecuada.
Si es necesario mejorar la técnica y movilidad antes de ponerte con ello, «escalar» no es un delito.
3. Levantar talones
Dado que la carga se mantiene frente a nuestro cuerpo, y si no tenemos buena técnica de ejecución, podemos caer en el error de desequilibrarnos hacia delante y apoyarnos sobre las punteras.
Trata de dejar el peso en todo momento en los talones. Evitarás comprometer tus rodillas y podrás mejorar la carga de trabajo. Recuerda mantener el peso erguido y compacto.
4. Rodillas hacia dentro
El «valgo de rodilla» es un problema común a la hora de hacer sentadillas. En la parte inferior del movimiento, trata de llevar los codos al interior de la rodilla para mantener una correcta alineación. Así, empuja hacia afuera las mismas y sé consciente durante toda la ejecución, especialmente en la subida.
Tus rodillas deben estar alineadas con el segundo dedo del pie en todo momento.
5. No realizar la sentadilla completa
La parte más profunda es la más desafiante, por lo que es fácil no llegar a bajar lo suficiente o romper el paralelo. Sea por comodidad, falta de técnica o desconocimiento, es un error.
Trabaja el rango de movimiento completo y saca todos los beneficios de esta potente variante de sentadilla.
Ahora que ya lo sabes todo sobre la Goblet Squat, ¿te atreves a incluirlas en tus entrenamientos?
