Los minerales son aquellos nutrientes que tenemos en alta estima, de manera similar a las vitaminas. Y no es para menos. Que se denominen «micronutrientes» no es por su pequeña importancia precisamente, ya que son esenciales para el correcto funcionamiento de todas nuestras funciones vitales.
Nutrientes como el calcio, el hierro o el potasio, son imprescindibles en nuestra alimentación, salud y también rendimiento.
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En las mujeres deportistas, están en un mayor riesgo de sufrir déficit de algunos micronutrientes, como el caso del hierro. Estos contextos de déficits nutricionales pueden afectar gravemente tanto la salud como, obviamente, el rendimiento deportivo de la persona.
En este caso vamos a centrar nuestro foco en el potasio, posiblemente uno de los micronutrientes más relevantes en nuestro organismo pues interviene en multitud de funciones en nuestro cuerpo, la mayoría de ellas imprescindibles para la vida.
¿Qué funciones tiene el potasio?
Este micronutriente es fundamental para la generación de masa muscular, la síntesis de proteínas, el correcto funcionamiento del corazón, la regulación del balance hídrico y electrolítico del organismo. También es fundamental para el proceder del sistema nervioso y los mensajes entre neuronas.
En resumen, es clave para el correcto funcionamiento de todo nuestro cuerpo. Por todo ello, es muy importante cubrir este nutriente diariamente a través de la alimentación.
¿Qué síntomas muestra el déficit de potasio?
Tener déficit de potasio es «complicado» debido a que se encuentra en un gran abanico de alimentos. Igualmente, los síntomas de que posiblemente te encuentres en una situación deficitaria de este mineral son los siguientes:
- Debilidad o fatiga. Las primeras señales de deficiencia de potasio suelen ser la debilidad y la fatiga. Hay varias formas en que esta deficiencia mineral puede causar debilidad y fatiga. La primera, el potasio ayuda a regular las contracciones musculares, cuando los niveles de potasio en la sangre son bajos, los músculos producen contracciones más débiles. La deficiencia de este mineral también puede afectar la forma en que el cuerpo usa los nutrientes, lo que provoca la fatiga.
- Calambres musculares y espasmos. Los calambres musculares son contracciones repentinas e incontroladas de los músculos. Pueden producirse cuando los niveles de potasio en la sangre son bajos debido a que el potasio dentro de las células musculares ayuda a transmitir señales del cerebro que estimulan las contracciones. También ayuda a poner fin a estas contracciones saliendo de las células musculares. Cuando los niveles de potasio en la sangre son bajos, el cerebro no puede transmitir estas señales de manera tan efectiva, teniendo como resultado contracciones más prolongadas, como calambres musculares.
- Problemas digestivos. Los problemas digestivos tienen muchas causas, una de ellas puede ser la deficiencia de potasio. El potasio ayuda a transmitir señales del cerebro a los músculos ubicados en el sistema digestivo. Estas señales estimulan las contracciones que ayudan al sistema digestivo a revolver y propulsar los alimentos para que puedan ser digeridos. Cuando los niveles de potasio en la sangre son bajos, el cerebro no puede transmitir señales de manera tan efectiva. De esta manera, las contracciones en el sistema digestivo pueden debilitarse y ralentizar el movimiento de los alimentos. Esto podría causar problemas digestivos como inflamación y estreñimiento.
- Palpitaciones del corazón. Esto se debe a que el flujo de potasio dentro y fuera de las células cardíacas ayuda a regular los latidos del corazón. Los niveles bajos de potasio en la sangre pueden alterar este flujo, lo que resulta en palpitaciones del corazón.
Estos son los síntomas más claros de déficit de potasio, aunque también puede haber otros como hormigueos, cambios de humor o dificultad para respirar.
¿Y si exceso su consumo?
Las causas por las cuales podemos tener una situación de hipercalcemia (exceso de potasio en sangre) suelen ser debidas a patologías primarias como una enfermedad renal, por ejemplo. En estos casos habría que tratar dicha patología principal antes de controlar la alimentación.
Si la hiperpotasemia es leve, no suele presentar síntomas claros y es fácil de tratar.
10 alimentos ricos en potasio que deberías consumir
Tras lo que hemos explicado anteriormente, te traemos 10 alimentos ricos en potasio para que los incluyas en tu alimentación. Ten en cuenta que la cantidad diaria recomendada de potasio es de unos 3500 mg.
Te mostramos la cantidad de potasio en cada alimento por cada 100 gramos del mismo.
1. Alubia blanca.
La judía o alubia blanca es una legumbre que merece la pena incluir en tus menús si quieres que no les falte potasio. Incorporarla a tus ensaladas de verano es una buena manera de conseguirlo.
→ Contiene unos 1700 mg de potasio.
2. Orejón de melocotón
Los orejones de melocotón son un tipo de fruta desecada y, como tal, aportan abundantes vitaminas, hidratos de carbono y otros minerales además del potasio, del que destaca su alto contenido.
Lo hacen porque, al eliminar el agua en el proceso de desecación, sus nutrientes se acaban concentrando.
→ Cuenta con unos 1100 mg de potasio cada 100 gr de alimento.
3. Pistachos
Los frutos secos suelen ser muy ricos nutricionalmente hablando, además de su facilidad de compra y consumo.
→ En este caso, el contenido en potasio de los pistachos es de unos 800 mg.
4. Judía pinta
Las legumbres también son muy nutritivas, y como en el caso de las alubias blancas, las judías pintas también son ricas en potasio.
→ Contienen unos 1400 mg de este nutriente.
5. Albahaca
Es cierto que consumimos muy poca cantidad de este alimento, pero ¿sabías que es el alimento que más potasio contiene?
→ 100 gramos de albahaca cuentan con hasta 3400 mg de potasio. Es momento de especiar más tus comidas con esta hierba.
6. Soja
La soja es un alimento muy completo, desde sus micronutrientes hasta su calidad proteica.
→ Contiene, aproximadamente, la misma cantidad de potasio que las alubias blancas, unos 1700 mg concretamente.
7. Quinoa
Este «superalimento» hace honor a ese seudónimo siendo muy completo a nivel nutricional.
→ Este pseudocereal llega a contener unos 800 mg de potasio.
8. Altramuz
Sus propiedades nutricionales han hecho revivir en nuestras cocinas al altramuz, una legumbre popular por ser uno de los productos típicos de las ferias ambulantes que alegran las fiestas de ciudades y pueblos.
→ Contienen 1000 mg por cada 100g.
9. Garbanzo
El auge del hummus ha puesto de moda a esta legumbre. Pero los garbanzos (muy ricos en potasio) dan mucho más juego en la cocina: a los tradicionales guisos puedes sumar, por ejemplo, otras preparaciones como unas suculentas albóndigas con guarnición de huevo duro y garbanzos, un salteado con langostinos o unos buñuelos elaborados con esta legumbre.
→ Cuenta con unos 1000 mg de potasio.
10. Queso Edam
Los quesos, en general, son buena fuente de potasio. Pero entre ellos destaca especialmente la variedad Edam. Le debe su nombre a la ciudad de los Países Bajos en el que se elabora.
→ Contiene unos 750 mg de potasio.
