Chico realizando flexiones en su entreno de CrossFit en casa
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Con las dificultades por las que atraviesan mucho boxes a d铆a de hoy, son muchos los atletas que optan por entrenar CrossFit en casa. As铆, para lograr una correcta adaptaci贸n, la mejor m谩quina o herramienta es tu propio cuerpo.

RECOMENDAMOS: Los 11 mejores ejercicios para entrenar en casa

S铆, aunque lo creas, existen multitud de ejercicios y posibles combinaciones para que no pares tu ritmo est茅s donde est茅s y sigas entrenando, dispongas o no de material, incluso para los que llevan un tiempo haci茅ndolo.

Por ello, para que puedas seguir mejorando tus condiciones y salir de la rutina, te retamos con este nuevo listado de wods.

1. 600reps

Realiza 2 rondas de:

*Utiliza un objeto pesado para realizar las zancadas. Puedes hacerlas en cualquiera de su variantes.

2. Muerte por鈥

Realizamos un E2MO2M (cada 2鈥) de:

  • 6 Flexiones de brazos*
  • 30 Dobles saltos de comba

*Tras cada ronda, incrementamos en 2 repeticiones el n煤mero de flexiones.

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3. AMRAP 15鈥

Tantas rondas como sea posible de:

  • 5 HSPU (flexiones de pino)
  • 10 Burpees
  • 15 Abdominales (sit-ups)
  • 20 Zancadas

Puedes dividir las zancadas como quieras (alternas, 10/10鈥)

4. 150 por tiempo

Realiza en el menor tiempo posible:

  • 150 Sentadillas al aire*

*Cada minuto, empezando desde el inicio, realiza 7 burpees. Como opci贸n, puedes utilizar lastre para aumentar la dificultad.

5. Chipper

Realiza cada serie del entreno de forma acumulativa:

  1. 30 D.U. (Double Unders) / 60 jumping jacks
  2. HSPU estricto
  3. Flexiones soltando manos
  4. Burpees
  5. Thrusters*
  6. Sentadillas a una pierna (pistol squat)
  7. Abdominales en V
  8. Zancadas alternas (en Overhead)*
  9. Sentadillas con salto
  10. Devil Press*

SECUENCIA acumulativa del entreno:
鈥 Ronda 1 鉃★笍 30 D.U.
鈥 Ronda 2 鉃★笍 2 HSPU + 30 D.U.
鈥 Ronda 3 鉃★笍 3 Flexiones + 2 HSPU + 30 D.U.

*Usa un objeto pesado del que dispongas para ello (botellas de agua, mancuernas, mochila cargada鈥)

6. B谩rbara en casa

Realiza 5 rondas por tiempo de:

  • 20 Remos invertidos en mesa
  • 30 Flexiones
  • 40 Abdominales
  • 50 Sentadillas al aire

Descansa 3鈥 entre rondas.

7. New For time

6 rondas por tiempo de:

  • 60 Doubles saltos de comba
  • 30 Zancadas alternas
  • 15 Burpees

鈫 DEBER脥AS LEER: Consejos y beneficios para dominar los Double Unders

8. AMRAP 18鈥

Tantas rondas como sea posible, durante 18鈥, de:

  • 50 Dobles saltos de comba
  • 25 Fondos en silla
  • 50 Dobles saltos de comba
  • 25 Zancadas alternas con salto

*Como particularidad, cada 3鈥, realiza 7 Burpees. Empieza el WOD con los Burpees.

9. Escalera X2

Realiza dos rondas de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps de:

  • Flexiones soltando manos (Hand Release Push-ups)
  • Abdominales en V (V-ups)

*Entre rondas, realiza 15 sentadillas al aire.

10. EMOM 21鈥

Durante cada minuto, para un total de 21鈥, haz:

  • 8 HSPU (flexiones de pino)
  • 25 Sentadillas al aire*
  • 40 Shoulder taps (toques al hombro en posici贸n de plancha abdominal)

*Seg煤n tu nivel, puedes hacer 10 sentadillas a una pierna (pistols) alternando.

11. Por parejas

12. Por tiempo

Completa, tan r谩pido como sea posible:

  • 50 Double Unders
  • 40 Flexiones en diamante (forma de las manos)
  • 50 Double Unders
  • 30 Burpees (burpees con elevaci贸n de rodillas)
  • 50 Double Unders
  • 20 V-ups
  • 50 Double Unders
  • 10 Escalada de pared (Wall walks)
  • 50 Double unders

13. Core WOD

Completa 50 repeticiones de:
Hollow Rock*
Completa 50 repeticiones de:
鈥 Arch Rock*

Entonces, completa 50 repeticiones de:
鈥 Straight Leg Sit Up

*Cada vez que rompas la serie, realiza 20鈥 de plancha. Descansa 3鈥 entre ejercicios.

14. AMRAP 20鈥

Durante 20鈥, tantas vueltas como sea posible de:

  • 20 Sentadillas al aire
  • 20 Abdominales
  • 10/7 HSPU (para chicos/chicas respectivamente)

*Si no puedes realizar flexiones de pino, haz el doble de flexiones de brazo.

ATR脡VETE: 15 WODS DE CROSSFIT EN CASA.

15. Descendente

Completa por tiempo:

  • 100 Sentadillas al aire
  • 5 HSPU
  • 75 Sentadillas al aire
  • 10 HSPU
  • 50 Sentadillas al aire
  • 15 HSPU
  • 25 Sentadillas al aire
  • 20 HSPU

*Si no puedes realizar flexiones de pino, haz el doble de flexiones de brazo.

16. Double AMRAP

AMRAP 7鈥

  • 30 Saltos dobles de comba
  • 10 Burpees

Descansa 2鈥, entonces:

AMRAP 7鈥

  • 30 Saltos dobles de comba
  • 10 Flexiones de brazo

17. Larguest Lunge

Realiza 20-40-60-80-100 repeticiones de:

  • Zancadas alternas*

*Entre series, realiza 10 burpees + 10 sentadillas con salto. 隆Mueve esas piernas!

18. 芦Fat Amy禄

Un benchmark WOD caracter铆stico dentro del mundo del CrossFit. Este entreno consiste en realizar, por tiempo:

*Para la opci贸n en casa o sin disponer de material, puedes sustituirlo por cualquier material pesado del que dispongas (ej. garrafa de agua)

19. EMOM 30鈥

En cada minuto, realiza un ejercicio. En total ser谩n 6 rondas de:

  • 45鈥 Posici贸n de pino
  • 25 Sentadillas al aire
  • 45鈥 Toques al hombro en posici贸n de plancha (Shoulder Taps)
  • 25 Puente de gl煤teos
  • Descanso

20. Creciente

Realizar en el menor tiempo posible:

  • 10 HSPU
  • 15 Burpees
  • 20 Flexiones de brazos
  • 15 Burpees
  • 30 Abdominales
  • 15 Burpees
  • 40 Zancadas
  • 15 Burpees
  • 50 Sentadillas al aire
  • 15 Burpees

21. Open 21.4 鈥 Remix sin material

AMRAP 12鈥:

  • 20 Alternating Single Leg Squats (sentadillas a una pierna=
  • 20 Shoulder Taps
  • 20 Hand Release Push-ups

鈫 M脕S ENTRENOS: 17 WODs brutales para hacer en casa.

22. Por tiempo

Tan r谩pido como sea posible, realiza:

  • 100 Dobles saltos de comba
  • 50 Sentadillas al aire
  • 80 Dobles saltos de comba
  • 40 Sentadillas al aire
  • 60 Dobles saltos de comba
  • 30 Sentadillas al aire
  • 40 Dobles saltos de comba
  • 20 Sentadillas al aire
  • 20 Dobles saltos de comba
  • 10 Sentadillas al aire

23. 4 Rounds

Completa 4 rondas de:

  • 400m de carrera
  • 16 Flexiones de brazos
  • 20 Zancadas inversas (hac铆a atr谩s)
  • 12 Burpees

24. GTOH

5 rondas de:

Si no tienes posibilidad de levantar ese peso, hazlo con el objeto m谩s pesado posible.

25. AMRAP 13鈥

  • 45 Dobles saltos de comba
  • 30 Sentadillas al aire
  • 15 Abdominales en V

Como ver谩s, en muchos de estos entrenos no a帽adimos tiempo de finalizaci贸n. El objetivo es que puedas disfrutar y moverte all谩 donde est茅s. No obstante, para tomarlo como reto, puedes proponerte un tiempo de finalizaci贸n en aquellos en los que no se a帽ada.

Esto adem谩s te permitir谩 irte conociendo mejor y apretar para tratar de conseguir lo propuesto.

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