La palabra WOD es el acrónimo en inglés de Workout Of the Day, que significa Entrenamiento del día, el cual hace referencia al propio entrenamiento o trabajo que se realiza en CrossFit cada día.
CrossFit apoya su base de entrenamiento en la constante variedad ejecutada a alta intensidad para los movimientos funcionales. Por tanto, este término no es algo estándar sino que engloba multitud de combinaciones posibles.
Fases o partes de un WOD
Las partes de una sesión de CrossFit giran -normalmente- en torno al WOD. No es recomendable llegar a tu zona de entreno y realizarlo directamente.
Deberas seguir un proceso de adaptación y mejoras para asegurarte que te enfrentarás a él en las mejores condiciones.
1. Calentamiento (Warm up)
Para todo entrenamiento es imprescindible (y recomendable) realizar un buen y completo calentamiento. ¡Dale la importancia que merece esta fase
La finalidad de este es conseguir que el organismo alcance progresivamente un nivel óptimo de forma física (mejora de la movilidad y flexibilidad…) mediante la realización de una serie de ejercicios.
El objetivo es aumentar la temperatura muscular para, por un lado, tratar de rendir al máximo y por otro, ayudar en la prevención de posibles lesiones.
2. Habilidad (Skill) / Fuerza
En esta parte de la clase o entreno te enfocarás en trabajar las carencias o puntos débiles de aquellos ejercicios que no logras dominar parcial o totalmente.
De la misma manera, estos irán relacionados con algunos de los ejercicios que realizarás en el workout. ¡Siempre hay posibilidad de mejora!
Así mismo, según tu programación, podrás dedicar este tiempo a mejorar la fuerza. Esto también forma parte de la mejora como atleta, pues es una condición indispensable para todo progreso. Dependiendo de tu objetivo o fase, harás mas o menos hincapié en ella.
3. Entrenamiento del día (WOD)
Sección principal del entrenamiento, también conocido como METCON (Acondicionamiento Metabólico). El tiempo de duración es muy variable, ya que depende del formato elegido (EMOM, For Time…).
Trata de realizar cada repetición con la mejor técnica, estarás evitando posibles lesiones. Mejor calidad que cantidad. Así, dependiendo del objetivo de la sesión, estará enfocada en en ejercicios más metabólicos, de habilidad, potencia o fuerza.
Cada entrenamiento es diferente. Por ello, para evitar que te excedas con el tiempo dedicado a esta parte, difícil de calcular en muchos casos, podrás encontrar lo llamado como TIME CAP. Es decir, el tiempo límite del que dispones para finalizar.
↓ Los mejores «Hero Wods» para tus entrenamientos ↓
4. Vuelta a la calma (Cool Down)
Tras la alta intensidad del entreno, vuelve a la calma de manera progresiva. Esto ayudará a una mejor recuperación, es importante. Haz ejercicio físico suave, enfocándote en las partes trabajadas.
Es el momento ideal para realizar estiramiento suaves para la relajación muscular o ejercicios de movilidad para adquirir un mayor rango de movilidad articular (ROM) para su posterior transferencia en la técnica.
Tipos de WOD
Según el enfoque, podemos clasificar los WODs en diferentes tipos.
Según el número de ejercicios
- Singlet: Entrenamiento compuestos por un solo movimiento. Ej. WOD Isabel.
- Couplet: Entrenamiento compuestos por dos movimientos. Ej. WOD Elizabeth (21-15-9 repeticiones de Squat Clean y Ring Dips).
- Triplet: Entrenamiento compuestos por tres movimientos. Ej. WOD Cindy (máximo de rondas de 5 pull-ups, 10 push ups y 15 squats).
- Chipper: Entrenamiento compuestos por 4 o más movimientos diferentes.
Según duración
- Sprints: Duración de 5′ o menos.
- Cortos: Duración entre 6 y 12′.
- Moderados: Duración entre 13′ a 20′.
- Largos: Duración más de 20′. Ej: MURPH
Según objetivo
- En el trabajo: Entrenos tipos AMRAP (máximas vueltas posibles) o enfoque durante un tiempo en una habilidad o ejercicio/s.
- En el tiempo: Entrenos por TABATA, For Time (por tiempo), EMOM y variantes…
Nivel del WOD
Hay diferentes formas de saber si el nivel del entreno del día es para ti o necesitas adaptar el mismo a tu condición. Recuerda, ¡Escalar no es un delito!
- RX: Realizarás el entrenamiento con los pesos, repeticiones y ejercicios originales.
- Escalado: Sustituirás aquellos ejercicios de mayor exigencia física por otros que se adapten mejor a tu nivel. Se debe perseguir el estímulo inicial.
También existe la opción de sustituir aquellos movimientos que no se puedan realizar por causas forzosas (lesión, falta de técnica/fuerza o movilidad, falta de material. En el caso de ser por falta de técnica, fuerza o movilidad, deberemos realizar las progresiones adecuadas.
Ejemplos de WOD
WODs en casa
Contarás con el hándicap del entrenamiento grupal y la motivación que ello conlleva. Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos de CrossFit.
↓ 10 WODs para hacer en casa ↓
The GIRL WODs o Benchmarks
The Girls Wods, o ‘Los entrenamientos de las chicas, son workouts cuyo nombre viene dado por una chica. Estos sirven como punto de referencias (Benchmarks) para hacer un test cada cierto tiempo de nivel físico y medir la progresión del atleta en CrossFit.
↓ ¿Conoces a ‘Las Chicas del CrossFit’? ↓
HERO WODs
Los Hero WODs son entrenamientos que deben sus nombres a militares estadounidenses fallecidos en servicio a su país. Accede a la lista completa de HERO WODS.
Como ves, una de las grandezas de este término es su escalabilidad o adaptación a cualquier persona. Esta mezcla de ejercicios y formatos acoge tanto a deportistas profesionales como a neófitos. No importa la condición física, importa el estímulo perseguido y el progreso de las mejoras en referencias a un estilo de vida saludable.
No dejes de visitar nuestro Diccionario para conocer todo el vocabulario, acrónimos y abreviaturas sobre el entrenamiento funcional.
