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WOD S4/06/2022
EN CASA O EN EL BOX
Completar, en el menor tiempo posible:
- 150 Burpees
*Cada 3 minutos, desde el minuto 0, realizar:
- 10 Push Ups
- 15 V Ups
- 20 Air squats
WOD S3/06/2022
EN EL BOX
4 Rondas por tiempo de:
- 21/15 Cal. Air bike
- 15 Box jump over (60/50cm)
- 9 HSPU
Time Cap: 15 minutos.
SIN MATERIAL
4 Rondas por tiempo de:
- 42 Air Squats
- 15 Box jump over o 30 subidas a la silla.*
- 9 HSPU
Time Cap: 15 minutos.
*También puedes utilizar un objetvo elevado para ello (banco, escalones…)
WOD S2/06/2022
EN EL BOX
AMRAP 15′ de:
- 12/10 Cal. Row
- 10 Burpees over rower
- 5 Power cleans*
Pesos y estándares:
- RX: 70/50 kg.
- Intermedio: 55/35 kg.
- Escalado: 40/25 kg.
SIN MATERIAL
Máximas rondas posibles de:
- 150m run.
- 10 Burpees
- 5 Power cleans*
*Utiliza un objeto pesado como una mochila cargada con material.
WOD S1/06/2022
STRONGMAN
Completa en el menor tiempo posible:
- 2 Rope climb (4,5m)
- 100m Sandbag Bear Hug Carry (50/35 kg)
- 2 Rope climb
- 100m Sled Push (50/35 kg)
- 2 Rope climb
- 100m Sled Push
- 2 Rope climb
- 100m Sandbag Bear Hug Carry
- 2 Rope climb
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S4/05/2022
CONDITIONING
Completa en el menor tiempo posible:
- 100 cal. Air bike
- 75 Bar facing burpees
- 75 cal. Air bike
- 50 Bar facing burpees
- 50 cal. Air bike
- 25 Bar facing burpees
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S3/05/2022
INTERVALS
4 rondas de: 4’ ON – 2’ OFF
- 200m Run
- 20 Box jumps
- 10 Devil press
- Max. Thrusters (2 dumbbells)
*Acumula los máximos thrusters posibles en cada intervalo.
Pesos y estándares:
- RX: 22’5 / 15 kg
- Intermedio: 20 / 12’5 kg
- Escalado: 17,5 / 10 kg
- Cajón: 60/50cm.
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S2/05/2022
BARBELL CONDITIONING
EMOM 10′:
- Min. Impares: 10 Clean & Jerk
- Min. Pares: 9/6 cal row
*Baja 2 reps, sube peso y aumenta +3 calorías tras cada ronda.
Descansa 3′, entonces,
EMOM 10’:
- Min. Impares: 2 Clean & Jerk
- Min. Pares: 21/18 cal row
*Sube 2 reps, baja de peso y disminuye -3 calorías tras cada ronda.
**Utiliza un peso que te permita realizar cada serie antes de finalizar el minuto.
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S1/05/2022
«THE FINAL BATTLE»
Por tiempo (CAP 10′):
- 25/15 cal. Air bike
- 6 Rope climb
- 20 Dumbbell overheat squat
- 6 Snatches
- 3 Rope climb
- 15 Dumbbell snatch (alternos)
- 3 Snatches
- 1 Rope climb
- 10 Devil press
- 1 Snatch
- 25/15 cal. Air bike
Pesos y estándares:
- RX: 90/100/110kg & 50/55/60kg.
- Intermedio: 80/90/100kg & 40/45/50kg
- Escalado: 50/60/70kg & 30/35/40kg.
- Mancuerna: 22,15 / 15kg (escalados 15kg & 10kg).
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S5/04/2022
«Chipper in the navy»
Por tiempo (CAP 7′):
- 40 cal. Row
- 30 Wall balls
- 20 Strict HSPU
- 10 Burpees box jump over
- 1 Obstacle HSW
Pesos y estándares:
- Wall ball: 9/6 kg.
- Cajón: 70cm.
- HSW: escalera con discos de 2x10kg, 2x15kg, 2x25kg, 2x20kg, 2x10kg.
- Scaled: 5 reps de Wall walk.
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S4/04/2022
WOD SIN MATERIAL
10 rondas por tiempo de:
- 50m de carrera
- 5 burpees
- 5 dominadas estrictas
- 50 climbers
- 5 sentadillas al aire
- 5 flexiones
- 20 sit ups
*No necesitas material para completarlo.
**Si no puedes o tienes la posibilidad de realizar dominadas, aquí tienes 5 variantes para sustituirlas en casa: [VER ALTERNATIVAS DE DOMINADAS]
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S3/04/2022
METCON
A) AMRAP 6′ de:
- 4 Bar muscle ups
- 4 Clean and jerks
- 40 Double unders
B) Entonces, busca tu Repetición Máxima en 4′ (6-10′) de:
- Clean and Jerk
Pesos de la barra (parte A)
- RX: 60/40 kg.
- Intermedio: 50/35 kg.
- Escalado: *Céntrate en dominar las técnicas de gimnásticos y movimientos con barra.
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S2/04/2022
MIXED GYMNASTICS TEST «WOD 1 TBOTM 22»
AMRAP 6′ de:
- 24 Deadlifts
- 24 Chest to bar
- 18 Power clean
- 18 Toes to bar
- 12 Snatch
- Máximos Bar muscle ups
Pesos de la barra
- RX: 60/40 kg.
- Intermedio: 50/35 kg.
- Escalado: 30/20 kg.
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WOD S1/04/2022
THRUSTERS POR TIEMPO
Completar, por tiempo:
- 100 Thrusters*
*Cada minuto, empezando por ello, realiza:
- 9 Double unders
- 6 Air Squats
- 3 Bar facing burpees
→ Puntuación: tiempo en terminar las 100 reps de thrusters.
Pesos de la barra
- Estándar: 40/25 kg.
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WOD S4/03/2022
TIBANA TEST (TEST RESISTENCIA MUSCULAR)
4x 4’ AMRAP – 2′ DESCANSO ENTRE PARTES:
A) AMRAP 4′:
- 5 Thrusters
- 10 Box Jumps
Descansa 2 minutos.
B) AMRAP 4′:
- 10 Power cleans
- 20 Pull ups
Descansa 2 minutos.
C) AMRAP 4′:
- 15 Shoulder to overhead
- 30 Toes to bar
Descansa 2 minutos.
D) AMRAP 4′:
- 20 cal. Row
- 40 Wall balls (9/6 kg)
→ Puntuación: suma total de las repeticiones de todos los AMRAP.
Estándares y pesos de la barra
- RX / intermedio: 60/45 kg.
- Máster +35: 50/35 kg.
- Escalado: 40/25 kg.
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S3/03/2022
Lactic Intervals
5x 4’ ON – 1’30” OFF:
- 15 Chest to bar / Pull ups
- 25/20 Cal. Ski
- 15 HSPU
- max. Cal. Air bike
Puntuación: total de calorías de Air Bike en las 5 rondas.
Realiza todos los ejercicios dentro de cada ronda de 4 minutos. Descansa 1 minuto y 30 segundos. Repite esto 5 veces.
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.
WOD S2/02/2022
Opción en el box | ZEUS
3 Rondas por tiempo de:
- 30 Wall Balls
- 30 Sumo Deadlift High Pull
- 30 Box jumps (60/50 cm)
- 30 Push Press
- 30 cal. Row
- 30 Push Ups
- 10 Back Squats*
Carga la barra con según tu peso corporal.
Pesos y estándares
- RX:
- Barra: 34/25 kg.
- Balón: 9/6 kg.
- Escalado
- Barra: 20/15 kg.
- Balón: 6/3 kg.
Opción en casa | ZEUS
3 Rondas por tiempo de:
- 30 Thrusters*
- 30 Sumo Deadlift High Pull*
- 30 Step ups (silla, banco,…)
- 30 Push Press*
- 30 Shoulder Taps
- 30 Push Ups
- 30 Air Squats
*Utiliza un objeto pesado como mochila cargada, botella de agua,…)
WOD S1/02/2022
Opción en el box | Open 14.4
AMRAP 14′ de:
- 60 Cal. Row
- 50 T2B
- 40 Wall balls
- 30 Cleans*
- 20 Ring muscle ups
*Puede usar la variante que prefieras (squat, power,…).
Pesos y estándares
- RX:
- Barra: 61/43 kg.
- Balón: 9/6 kg.
- Escalado
- Barra: 52/27,5 kg.
- Balón: 9/6 kg.
Opción en casa | Open 14.4
AMRAP 14′ DE:
- 60 Table Row
- 50 V Ups
- 40 Jumping Squats
- 30 Bag Clean*
- 20 Hand Release push ups
*Utiliza una mochila cargada con peso.
WOD S4/01/2022
Opción en el box | Open 18.3
Realizar 2 rondas de:
- 100 Double unders
- 20 Overhead Squats (115/80 lb)
- 100 Double unders
- 12 Ring Muscle Ups
- 100 Double unders
- 20 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
- 100 Double unders
- 12 Bar Muscle Ups
Time cap: 14 minutos.
Pesos y estándares
- RX:
- Barra: 52/36 kg.
- Mancuerna: 22,5/15 kg.
- Escalado
- Barra: 20/15 kg.
- Mancuerna: 15/9 kg.
Opción en casa | Open 18.3
Realizar 2 rondas de:
- 100 Double unders*
- 40 Air squats
- 100 Double unders
- 24 Hand release push ups
- 100 Double unders
- 10 HSPU
- 100 Double unders
- 24 Hand release push ups
Time cap: 14 minutos.
*Si no puedes realizar dobles saltos de comba, realiza Jumping Jacks.
WOD S3/01/2022
Opción en el box | «Nasty Girls»
Realizar 3 rondas de:
- 50 Air squats
- 7 Ring muscle ups
- 10 Hang power cleans
Pesos y estándares
- RX: (61/43 kg).
- Intermedio: (50/35 kg) & Bar muscle ups o C2B.
- Escalado: (35/20 kg) & Pull ups.
Opción en el box
Realiza 3 rondas de:
- 50 Air squats
- 14 Hand release push ups
- 7 Handstand push ups
*Si no dominas las flexiones de pino, aguanta 20-25″ en posición de pino isométrica sobre la pared.
WOD S2/01/2022
Opción en el box
Realiza 5 rondas por tiempo de:
- 10 HSPU
- 5 OHS
Entonces, realiza 5 rondas de:
- 5 Ring muscle up
- 10 OHS
Time Cap: 12′.
Pesos y estándares
- RX: (70/50 kg) & (50/35 kg).
- Intermedio: (50/35 kg) & (40/20 kg).
- Escalado: (35/20 kg) & (20/15 kg).
*Si no dominas los HSPU, realiza 15 flexiones soltando manos.
**En el caso de los Muscle Ups en anillas, puedes realizar Bar muscle ups/ C2B / Pull ups.
***Si no tienes suficiente movilidad/fuerza de hombro, realiza el movimiento solo con barra o usa la pica.
Opción en casa
Realiza 5 rondas por tiempo de:
- 10 HSPU / 15 HAND REALEASE PUSH UPS
- 25 AIR SQUATS
Entonces, realiza 5 rondas de:
- 5 WALL WALKS
- 25 AIR SQUATS
Sin time CAP.
*Puedes usar peso extra para las sentadillas.
WOD S1/01/2022
Opción en el box
Realizar, por tiempo, 10 rondas de:
-
- 5 Thrusters
- 5 Burpees Box Jump Over
Time Cap: 9 minutos.
PESOS Y ESTÁNDARES:
- Thrusters:
- RX: 50/35 kg.
- Intermedio: 40/25 kg.
- Escalado: 30/20 kg.
- Box jump over: 60/50 cm.
Opción en casa
Realizar, por tiempo, 10 rondas de:
-
- 10 Thrusters*
- 5 Burpees
Time Cap: 9 minutos.
*Utiliza un objeto pesado como una botella de agua de 5L llena o una mochila con libros.
WOD 21/12/2021
Opción en el box
Realizar, por tiempo:
-
- 35 Wall balls
- 35 Box Jump Over
- 15 Bar muscle ups
- 25 Wall balls
- 25 Box Jump Over
- 10 Bar muscle ups
- 15 Wall balls
- 15 Box Jump Over
- 5 Bar muscle ups
Time Cap: 15 minutos.
PESOS Y ESTÁNDARES:
- RX:
- Wall balls: 12/9 kg.
- Box jump over: 60/50 cm.
- Intermedio:
- Wall balls: 9/6 kg.
- Box jump over: 60/50 cm.
- Escalado:
- Wall balls: 9/6 kg.
- Box jump over: 50 cm.
Opción sin material
Realizar, por tiempo:
- 50 Air squats
- 50 Step ups*
- 50 Hand release push ups**
- 40 Air squats
- 40 Step ups
- 40 Hand release push ups
- 30 Air squats
- 30 Step ups
- 30 Hand release push ups
*Sobre objeto alto y sólido (silla, banco,…)
**Flexiones soltando manos y apoyando el pecho.
WOD 17/12/2021
Opción en el box – ‘BARBARA ANN’
Realizar, 5 rondas por tiempo de:
- 20 HSPU
- 30 Deadlifts
- 40 Sit ups
- 50 Double unders
*Descansa 3′ entre rondas.
PESOS Y ESTÁNDARES:
- RX: 61/43 kg.
- Intermedio: 50/30 kg.
- Escalado: 40/20 kg, flexiones por HSPU y 100 Single unders.
Opción sin material
Realizar, 5 rondas por tiempo de:
- 5 Wall walks
- 30 Deadlifts (con objeto pesado)
- 40 Sit ups
- 50 Double unders (o 100 Jumping jacks)
*Descansa 3′ entre rondas.
WOD 07/12/2021
Opción en el box
Realizar, 5 rondas por tiempo de:
- 20 CAL. ROW
- 10 BOX JUMPS
- 5 SQUAT CLEANS
*CAP: 15′.
PESOS:
- RX: 90/70 kg.
- Intermedio: 80/60 kg.
- Escalado: 70/50 kg.
Opción sin material
Realizar, 5 rondas por tiempo de:
- 20 Burpees
- 10 Jumping Air Squats
- 3 Wall Walks
*CAP: 15′.
WOD 02/12/2021
Opción en el box
Realizar por tiempo:
- 45 Air Bike (calorías)
- 45 Wall Balls (9/6 kg)
- 45 Pull Ups
- 30 Air Bike (calorías)
- 30 Wall Balls
- 30 Chest to bar Pull Ups
- 15 Air Bike (calorías)
- 15 Wall Balls
- 15 Bar Muscle Ups
TIME CAP: 22′.
*Para la versión escalada, sustituye los gimnásticos por:
- 45 Ring Row.
- 30 Remo con mancuernas (15/15 reps con cada brazo. Adapta tu peso).
- 15 Flexiones de brazos (puedes apoyar rodillas).
**Así mismo, puedes escalar el peso del balón si es necesario.
Opción en casa
Realizar por tiempo:
- 75 Jumping Air Squat
- 45 Thrusters*
- 45 Table Row
- 50 Jumping Air Squat
- 30 Thrusters*
- 30 Remo con banda elástica u objeto pesado.
- 25 Jumping Air Squat
- 15 Thrusters*
- 15 Push Ups
TIME CAP: 15′.
*Busca una objeto pesado (mochila con libros, botella de agua grande llena…) para realizar el Thruster.
**Si cuentas con una barra de dominadas, pues hacer los gimnásticos como la opción ‘en el box’.
WOD 17/11/2021
Opción en el box
Realizar por tiempo :
35-20-10-20-35 reps de:
- Calorías Air bike*
*Tras cada serie, realiza 8 ‘burpees’ + 8 ‘air squats’.
Opción sin material
Realizar por tiempo:
35-20-10-20-35 reps de:
- Thruster con mochila (incluye el peso que puedas)*
*Tras cada serie, realiza 8 ‘burpees’ + 8 ‘air squats’.
WOD 05/11/2021
Opción en el box
7 rondas por tiempo de:
- 5 bench press (barra)
- 5 power cleans
- 35 double unders
Pesos:
- RX: 100/70 kg.
- Intermedio: 80/50 kg.
- Escalados: 40/25 kg.
Opción sin material
7 rondas por tiempo de:
- 15 flexiones de brazos
- 5 wall climb
- 35 double unders*
Pesos:
- RX: 100/70 kg.
- Intermedio: 80/50 kg.
- Escalados: 40/25 kg.
*Si no puedes realizar Dobles saltos de comba, realiza ‘Jumping Jacks’.
WOD 29/10/2021
Opción en el box
Por tiempo:
Min. 1: Máximas calorías de Air bike
Descansa 30”
Min. 2: Máximos thrusters
Descansa 30”
Min. 3: Máximas calorías de Remo
Descansa 30”
Min. 4: Máximos thrusters
Descansa 30”
Min. 5: Máximas calorías de Ski Erg
Descansa 30 »
Min. 6’: Máximos thrusters
Pesos:
- RX/ Intermedio Masculino: 60-70-80 kg.
- RX/ Intermedio Femenino: 40-45-50 lg.
- Scaled Masculino: 40-50-60 kg.
- Scaled femenino: 30-35-40 kg.
Opción sin material
Por tiempo (CAP 10′):
Min. 1: Máximos burpees
Descansa 30”
Min. 2: Máximos. metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)
Descansa 30”
Min. 3: Máximos burpees tuck jump
Descansa 30”
Min. 4: Máximos metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)
Descansa 30”
Min. 5: Máximos burpees over box (o silla)
Descansa 30″
Min. 6’: Máximos metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)
WOD 24/10/2021
Opción en el box
Por parejas. Realizar, por tiempo (CAP 6′):
- 30 Pull Ups syncro
- 7 Squat Clean
- 20 C2B syncro
- 5 Squat Clean
- 10 BMU syncro
- 3 Squat Clean
Estándares:
*Los Squat Clean o cargadas se realizarán de manera alterna entre los atletas. Es decir, una repetición cada uno.
Pesos:
Se utilizará una barra por parejas del mismo sexo. Dos barras si la pareja es mixta.
- Parejas RX:
- Masculinas: 100-110-120 kg.
- Femeninas: 55-65-75 kg.
- Mixtas: pesos anteriores.
- Parejas SCALED:
- Masculinas: 70-80-90 kg & Toes to bar – Pull ups -Chest to bar.
- Femeninas: 35-45-55 kg & Toes to bar – Pull ups – Pull ups.
- Mixtas: mismos pesos anteriores.
Opción sin material
Por tiempo (CAP 6′):
- 30 Pull Ups / Push Ups
- 15 Step Ups
- 20 C2B / Push Ups
- 15 Step Ups
- 10 BMU / Push Ups
- 15 Step Ups
Notas:
*Puedes realizarlo tanto syncro (con un compañer@) como de manera individual.
**Si tienes barras de dominadas, haz ‘pull ups’. Sino, realiza flexiones. En este último caso, hazlo con carga (mochilla con peso).
***En las subidas o ‘Step Ups’, hazlo con una mochila con carga y sobre una silla, banco u objeto sólido y elevado.
WOD 17/10/2021
Opción en el box
Por tiempo (CAP 3′):
- 20 Chest to bar
- 20/16 cal. Air Bike
- 20 Squat Double Dumbbell
Pesos:
RX: 22,5/15 kg.
Intermedio y Master+35: 20/12,5 kg / Pull Up.
Scaled: 17,5/12,5 kg / Pull up.
Opción sin material
Por tiempo (CAP 3′):
- 20 Pull Ups / Hand Release Push Ups
- 20/16 Burpees Over Box (en silla o similar)*
- 20 Squats (peso en mochila)**
Notas:
*Si no tienes la opción, haz burpees sobre la carga o burpees en el sitio.
**Puedes realizar sentadillas con el peso/carga sujeta en la parte frontal.
WOD 10/10/2021
Opción en el box
AMRAP 6’:
2-2-2 reps de*:
- Thrusters
- Toes to bar
- Power Clean
*(+2 repeticiones por ronda). Secuencia 2-2-2, 4-4-4, 6-6-6-,…
Pesos:
RX: 60/40 kg.
Intermedio y Master+35: 50/35 kg.
Scaled: 40/30 kg.
Opción sin material
AMRAP 6’
2-2-2 reps de*:
- Thrusters
- V-sit ups
- Box Jump
WOD 03/10/2021
Opción en el box
«FITTEST OF NORTHWEST ZONE – FINAL TEST»
Por tiempo:
- 50 Saltos comba pesada.
- 40 Deadlift*.
- 30 Pistols.
- 20 Burpee Box Jump Over.
- 10 Snatch*.
TIME CAP: 10′.
*RX: 70/50 kg.
*Intermedio: 60/40 kg.
*Scaled: 50/35 kg.
*Altura del cajón: 60/50 cm.
Opción sin material
Por tiempo:
- 50 Saltos comba*.
- 40 Deadlift (máximo peso en una mochila).
- 30 Pistols.
- 20 Burpees.
- 10 Push Ups.
TIME CAP: 10′.
*Si no puedes realizar saltos con una comba pesada, realiza 50 Double Unders o Jumping Jacks, según tu situación o condición.
WOD 28/09/2021
Opción en el box
WOD VULCANO
Los compañeros de CrossFit Isla Bonita toman la iniciativa de crear este WOD/evento para recaudar fondos en favor de los desalojados por el volcán de La Palma.
AMRAP 7′:
- 19 Dumbbell Clean & Jerk
- 9 Toes to bar
- 21/16 calorías de Air bike