EN CASA O EN EL BOX

Completar, en el menor tiempo posible:

• 150 Burpees

*Cada 3 minutos, desde el minuto 0, realizar:

• 10 Push Ups
• 15 V Ups
• 20 Air squats

EN EL BOX

4 Rondas por tiempo de:

• 21/15 Cal. Air bike
• 15 Box jump over (60/50cm)
• 9 HSPU

Time Cap: 15 minutos.

SIN MATERIAL

4 Rondas por tiempo de:

• 42 Air Squats
• 15 Box jump over o 30 subidas a la silla.*
• 9 HSPU

Time Cap: 15 minutos.

*También puedes utilizar un objetvo elevado para ello (banco, escalones…)

EN EL BOX

AMRAP 15′ de:

• 12/10 Cal. Row
• 10 Burpees over rower
• 5 Power cleans*

Pesos y estándares:

• RX: 70/50 kg.
• Intermedio: 55/35 kg.
• Escalado: 40/25 kg.

SIN MATERIAL

Máximas rondas posibles de:

• 150m run.
• 10 Burpees
• 5 Power cleans*

*Utiliza un objeto pesado como una mochila cargada con material.

STRONGMAN

Completa en el menor tiempo posible:

• 2 Rope climb (4,5m)
• 100m Sandbag Bear Hug Carry (50/35 kg)
• 2 Rope climb
• 100m Sled Push (50/35 kg)
• 2 Rope climb
• 100m Sled Push
• 2 Rope climb
• 100m Sandbag Bear Hug Carry
• 2 Rope climb

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

CONDITIONING

Completa en el menor tiempo posible:

• 100 cal. Air bike
• 75 Bar facing burpees
• 75 cal. Air bike
• 50 Bar facing burpees
• 50 cal. Air bike
• 25 Bar facing burpees

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

INTERVALS

4 rondas de: 4’ ON – 2’ OFF

• 200m Run
• 20 Box jumps
• 10 Devil press
• Max. Thrusters (2 dumbbells)

*Acumula los máximos thrusters posibles en cada intervalo.

Pesos y estándares:

• RX: 22’5 / 15 kg
• Intermedio: 20 / 12’5 kg
• Escalado: 17,5 / 10 kg
• Cajón: 60/50cm.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

BARBELL CONDITIONING

EMOM 10′:

• Min. Impares: 10 Clean & Jerk
• Min. Pares: 9/6 cal row

*Baja 2 reps, sube peso y aumenta +3 calorías tras cada ronda.

Descansa 3′, entonces,

EMOM 10’:

• Min. Impares: 2 Clean & Jerk
• Min. Pares: 21/18 cal row

*Sube 2 reps, baja de peso y disminuye -3 calorías tras cada ronda.

**Utiliza un peso que te permita realizar cada serie antes de finalizar el minuto.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

«THE FINAL BATTLE»

Por tiempo (CAP 10′):

• 25/15 cal. Air bike
• 6 Rope climb
• 20 Dumbbell overheat squat
• 6 Snatches
• 3 Rope climb
• 15 Dumbbell snatch (alternos)
• 3 Snatches
• 1 Rope climb
• 10 Devil press
• 1 Snatch
• 25/15 cal. Air bike

Pesos y estándares:

• RX: 90/100/110kg & 50/55/60kg.
• Intermedio: 80/90/100kg & 40/45/50kg
• Escalado: 50/60/70kg & 30/35/40kg.
• Mancuerna: 22,15 / 15kg (escalados 15kg & 10kg).

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

«Chipper in the navy»

Por tiempo (CAP 7′):

• 40 cal. Row
• 30 Wall balls
• 20 Strict HSPU
• 10 Burpees box jump over
• 1 Obstacle HSW

Pesos y estándares:

• Wall ball: 9/6 kg.
• Cajón: 70cm.
• HSW: escalera con discos de 2x10kg, 2x15kg, 2x25kg, 2x20kg, 2x10kg.
  • Scaled: 5 reps de Wall walk.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD SIN MATERIAL

10 rondas por tiempo de:

• 50m de carrera
• 5 burpees
• 5 dominadas estrictas
• 50 climbers
• 5 sentadillas al aire
• 5 flexiones
• 20 sit ups

*No necesitas material para completarlo. 

**Si no puedes o tienes la posibilidad de realizar dominadas, aquí tienes 5 variantes para sustituirlas en casa: [VER ALTERNATIVAS DE DOMINADAS]

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

METCON

A) AMRAP 6′ de:

• 4 Bar muscle ups
• 4 Clean and jerks
• 40 Double unders

B) Entonces, busca tu Repetición Máxima en 4′ (6-10′) de:

• Clean and Jerk

Pesos de la barra (parte A)

• RX: 60/40 kg.
• Intermedio: 50/35 kg.
• Escalado: *Céntrate en dominar las técnicas de gimnásticos y movimientos con barra.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

MIXED GYMNASTICS TEST «WOD 1 TBOTM 22»

AMRAP 6′ de:

• 24 Deadlifts
• 24 Chest to bar
• 18 Power clean
• 18 Toes to bar
• 12 Snatch
• Máximos Bar muscle ups

Pesos de la barra

• RX: 60/40 kg.
• Intermedio: 50/35 kg.
• Escalado: 30/20 kg.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

THRUSTERS POR TIEMPO

Completar, por tiempo:

• 100 Thrusters*

*Cada minuto, empezando por ello, realiza:

• 9 Double unders
• 6 Air Squats
• 3 Bar facing burpees

→ Puntuación: tiempo en terminar las 100 reps de thrusters.

Pesos de la barra

• Estándar: 40/25 kg.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

TIBANA TEST (TEST RESISTENCIA MUSCULAR)

4x 4’ AMRAP – 2′ DESCANSO ENTRE PARTES:

A) AMRAP 4′:

• 5 Thrusters
• 10 Box Jumps

Descansa 2 minutos.

B) AMRAP 4′:

• 10 Power cleans
• 20 Pull ups

Descansa 2 minutos.

C) AMRAP 4′:

• 15 Shoulder to overhead
• 30 Toes to bar

Descansa 2 minutos.

D) AMRAP 4′:

• 20 cal. Row
• 40 Wall balls (9/6 kg)

→ Puntuación: suma total de las repeticiones de todos los AMRAP.

Estándares y pesos de la barra

• RX / intermedio: 60/45 kg.
• Máster +35: 50/35 kg.
• Escalado: 40/25 kg.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

Lactic Intervals

5x 4’ ON – 1’30” OFF:

• 15 Chest to bar / Pull ups
• 25/20 Cal. Ski
• 15 HSPU
• max. Cal. Air bike

Puntuación: total de calorías de Air Bike en las 5 rondas.

Realiza todos los ejercicios dentro de cada ronda de 4 minutos. Descansa 1 minuto y 30 segundos. Repite esto 5 veces.
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

Opción en el box | ZEUS

3 Rondas por tiempo de:

• 30 Wall Balls
• 30 Sumo Deadlift High Pull
• 30 Box jumps (60/50 cm)
• 30 Push Press
• 30 cal. Row
• 30 Push Ups
• 10 Back Squats*

Carga la barra con según tu peso corporal.

Pesos y estándares

• RX:
  • Barra: 34/25 kg.
  • Balón: 9/6 kg.
• Escalado
  • Barra: 20/15 kg.
  • Balón: 6/3 kg.

Opción en casa | ZEUS

3 Rondas por tiempo de:

• 30 Thrusters* 
• 30 Sumo Deadlift High Pull*
• 30 Step ups (silla, banco,…)
• 30 Push Press*
• 30 Shoulder Taps
• 30 Push Ups
• 30 Air Squats

*Utiliza un objeto pesado como mochila cargada, botella de agua,…)

Opción en el box | Open 14.4

AMRAP 14′ de:

• 60 Cal. Row
• 50 T2B
• 40 Wall balls
• 30 Cleans*
• 20 Ring muscle ups

*Puede usar la variante que prefieras (squat, power,…).

Pesos y estándares

• RX:
  • Barra: 61/43 kg.
  • Balón: 9/6 kg.
• Escalado
  • Barra: 52/27,5 kg.
  • Balón: 9/6 kg.

Opción en casa | Open 14.4

AMRAP 14′ DE:

• 60 Table Row
• 50 V Ups
• 40 Jumping Squats
• 30 Bag Clean*
• 20 Hand Release push ups

*Utiliza una mochila cargada con peso.

Opción en el box | Open 18.3

Realizar 2 rondas de:

• 100 Double unders
• 20 Overhead Squats (115/80 lb)
• 100 Double unders
• 12 Ring Muscle Ups
• 100 Double unders
• 20 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
• 100 Double unders
• 12 Bar Muscle Ups

Time cap: 14 minutos.

Pesos y estándares

• RX:
  • Barra: 52/36 kg.
  • Mancuerna: 22,5/15 kg.
• Escalado
  • Barra: 20/15 kg.
  • Mancuerna: 15/9 kg.

Opción en casa | Open 18.3

Realizar 2 rondas de:

• 100 Double unders*
• 40 Air squats
• 100 Double unders
• 24 Hand release push ups
• 100 Double unders
• 10 HSPU
• 100 Double unders
• 24 Hand release push ups

Time cap: 14 minutos.

*Si no puedes realizar dobles saltos de comba, realiza Jumping Jacks.

Opción en el box | «Nasty Girls»

Realizar 3 rondas de:

• 50 Air squats
• 7 Ring muscle ups
• 10 Hang power cleans

Pesos y estándares

• RX: (61/43 kg).
• Intermedio: (50/35 kg) & Bar muscle ups o C2B.
• Escalado: (35/20 kg) & Pull ups.

Opción en el box

Realiza 3 rondas de:

• 50 Air squats
• 14 Hand release push ups
• 7 Handstand push ups

*Si no dominas las flexiones de pino, aguanta 20-25″ en posición de pino isométrica sobre la pared.

Opción en el box

Realiza 5 rondas por tiempo de:

• 10 HSPU
• 5 OHS

Entonces, realiza 5 rondas de:

• 5 Ring muscle up
• 10 OHS

Time Cap: 12′.

Pesos y estándares

• RX: (70/50 kg) & (50/35 kg).
• Intermedio: (50/35 kg) & (40/20 kg).
• Escalado: (35/20 kg) & (20/15 kg).

*Si no dominas los HSPU, realiza 15 flexiones soltando manos.

**En el caso de los Muscle Ups en anillas, puedes realizar Bar muscle ups/ C2B / Pull ups.

***Si no tienes suficiente movilidad/fuerza de hombro, realiza el movimiento solo con barra o usa la pica.

Opción en casa

Realiza 5 rondas por tiempo de:

• 10 HSPU / 15 HAND REALEASE PUSH UPS
• 25 AIR SQUATS

Entonces, realiza 5 rondas de:

• 5 WALL WALKS
• 25 AIR SQUATS

Sin time CAP.

*Puedes usar peso extra para las sentadillas.

Opción en el box

Realizar, por tiempo, 10 rondas de:

• • 5 Thrusters
  • 5 Burpees Box Jump Over

Time Cap: 9 minutos.

PESOS Y ESTÁNDARES:

• Thrusters:
  • RX: 50/35 kg.
  • Intermedio: 40/25 kg.
  • Escalado: 30/20 kg.
• Box jump over: 60/50 cm.

Opción en casa

Realizar, por tiempo, 10 rondas de:

• • 10 Thrusters*
  • 5 Burpees

Time Cap: 9 minutos.

*Utiliza un objeto pesado como una botella de agua de 5L llena o una mochila con libros.

Opción en el box

Realizar, por tiempo:

• • 35 Wall balls
  • 35 Box Jump Over
  • 15 Bar muscle ups
  • 25 Wall balls
  • 25 Box Jump Over
  • 10 Bar muscle ups
  • 15 Wall balls
  • 15 Box Jump Over
  • 5 Bar muscle ups

Time Cap: 15 minutos.

PESOS Y ESTÁNDARES:

• RX:
  • Wall balls: 12/9 kg.
  • Box jump over: 60/50 cm.
• Intermedio:
  • Wall balls: 9/6 kg.
  • Box jump over: 60/50 cm.
• Escalado:
  • Wall balls: 9/6 kg.
  • Box jump over: 50 cm.

Opción sin material

Realizar, por tiempo:

• 50 Air squats
• 50 Step ups*
• 50 Hand release push ups**
• 40 Air squats
• 40 Step ups
• 40 Hand release push ups
• 30 Air squats
• 30 Step ups
• 30 Hand release push ups

*Sobre objeto alto y sólido (silla, banco,…)
**Flexiones soltando manos y apoyando el pecho.

Opción en el box – ‘BARBARA ANN’

Realizar, 5 rondas por tiempo de:

• 20 HSPU
• 30 Deadlifts
• 40 Sit ups
• 50 Double unders

*Descansa 3′ entre rondas.

PESOS Y ESTÁNDARES:

• RX: 61/43 kg.
• Intermedio: 50/30 kg.
• Escalado: 40/20 kg, flexiones por HSPU y 100 Single unders.

Opción sin material

Realizar, 5 rondas por tiempo de:

• 5 Wall walks
• 30 Deadlifts (con objeto pesado)
• 40 Sit ups
• 50 Double unders (o 100 Jumping jacks)

*Descansa 3′ entre rondas.

Opción en el box

Realizar, 5 rondas por tiempo de:

• 20 CAL. ROW
• 10 BOX JUMPS
• 5 SQUAT CLEANS

*CAP: 15′.

PESOS:

• RX: 90/70 kg.
• Intermedio: 80/60 kg.
• Escalado: 70/50 kg.

Opción sin material

Realizar, 5 rondas por tiempo de:

• 20 Burpees
• 10 Jumping Air Squats
• 3 Wall Walks

*CAP: 15′.

Opción en el box

Realizar por tiempo:

• 45 Air Bike (calorías)
• 45 Wall Balls (9/6 kg)
• 45 Pull Ups
• 30 Air Bike (calorías)
• 30 Wall Balls
• 30 Chest to bar Pull Ups
• 15 Air Bike (calorías)
• 15 Wall Balls
• 15 Bar Muscle Ups

TIME CAP: 22′.

*Para la versión escalada, sustituye los gimnásticos por:

• 45 Ring Row.
• 30 Remo con mancuernas (15/15 reps con cada brazo. Adapta tu peso).
• 15 Flexiones de brazos (puedes apoyar rodillas).

**Así mismo, puedes escalar el peso del balón si es necesario.

Opción en casa

Realizar por tiempo:

• 75 Jumping Air Squat
• 45 Thrusters*
• 45 Table Row
• 50 Jumping Air Squat
• 30 Thrusters*
• 30 Remo con banda elástica u objeto pesado.
• 25 Jumping Air Squat
• 15 Thrusters*
• 15 Push Ups

TIME CAP: 15′.

*Busca una objeto pesado (mochila con libros, botella de agua grande llena…) para realizar el Thruster.

**Si cuentas con una barra de dominadas, pues hacer los gimnásticos como la opción ‘en el box’.

Opción en el box

Realizar por tiempo :

35-20-10-20-35 reps de:

• Calorías Air bike*

*Tras cada serie, realiza 8 ‘burpees’ + 8 ‘air squats’.

Opción sin material

Realizar por tiempo:

35-20-10-20-35 reps de:

• Thruster con mochila (incluye el peso que puedas)*

*Tras cada serie, realiza 8 ‘burpees’ + 8 ‘air squats’.

Opción en el box

7 rondas por tiempo de:

• 5 bench press (barra)
• 5 power cleans
• 35 double unders

Pesos:

• RX: 100/70 kg.
• Intermedio: 80/50 kg.
• Escalados: 40/25 kg.

Opción sin material

7 rondas por tiempo de:

• 15 flexiones de brazos
• 5 wall climb
• 35 double unders*

Pesos:

• RX: 100/70 kg.
• Intermedio: 80/50 kg.
• Escalados: 40/25 kg.

*Si no puedes realizar Dobles saltos de comba, realiza ‘Jumping Jacks’.

Opción en el box

Por tiempo:

Min. 1: Máximas calorías de Air bike
Descansa 30”
Min. 2: Máximos thrusters
Descansa 30”
Min. 3: Máximas calorías de Remo
Descansa 30”
Min. 4: Máximos thrusters
Descansa 30”
Min. 5: Máximas calorías de Ski Erg
Descansa 30 »
Min. 6’: Máximos thrusters

Pesos:

• RX/ Intermedio Masculino: 60-70-80 kg.
• RX/ Intermedio Femenino: 40-45-50 lg.
• Scaled Masculino: 40-50-60 kg.
• Scaled femenino: 30-35-40 kg.

Opción sin material

Por tiempo (CAP 10′):

Min. 1: Máximos burpees
Descansa 30”
Min. 2: Máximos. metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)
Descansa 30”
Min. 3: Máximos burpees tuck jump
Descansa 30”
Min. 4: Máximos metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)
Descansa 30”
Min. 5: Máximos burpees over box (o silla)
Descansa 30″
Min. 6’: Máximos metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)

Opción en el box

Por parejas. Realizar, por tiempo (CAP 6′): 

• 30 Pull Ups syncro
• 7 Squat Clean
• 20 C2B syncro
• 5 Squat Clean
• 10 BMU syncro
• 3 Squat Clean

Estándares:

*Los Squat Clean o cargadas se realizarán de manera alterna entre los atletas. Es decir, una repetición cada uno.

Pesos:

Se utilizará una barra por parejas del mismo sexo. Dos barras si la pareja es mixta.

• Parejas RX:
  • Masculinas: 100-110-120 kg.
  • Femeninas: 55-65-75 kg.
  • Mixtas: pesos anteriores.
• Parejas SCALED:
  • Masculinas: 70-80-90 kg & Toes to bar – Pull ups -Chest to bar.
  • Femeninas: 35-45-55 kg & Toes to bar – Pull ups – Pull ups.
  • Mixtas: mismos pesos anteriores.

Opción sin material

Por tiempo (CAP 6′): 

• 30 Pull Ups / Push Ups
• 15 Step Ups
• 20 C2B / Push Ups
• 15 Step Ups
• 10 BMU / Push Ups
• 15 Step Ups

Notas:

*Puedes realizarlo tanto syncro (con un compañer@) como de manera individual.

**Si tienes barras de dominadas, haz ‘pull ups’. Sino, realiza flexiones. En este último caso, hazlo con carga (mochilla con peso).

***En las subidas o ‘Step Ups’, hazlo con una mochila con carga y sobre una silla, banco u objeto sólido y elevado.

Opción en el box

Por tiempo (CAP 3′): 

• 20 Chest to bar
• 20/16 cal. Air Bike
• 20 Squat Double Dumbbell

Pesos:

RX: 22,5/15 kg.
Intermedio y Master+35: 20/12,5 kg / Pull Up.
Scaled: 17,5/12,5 kg / Pull up.

Opción sin material

Por tiempo (CAP 3′): 

• 20 Pull Ups / Hand Release Push Ups
• 20/16 Burpees Over Box (en silla o similar)*
• 20 Squats (peso en mochila)**

Notas:

*Si no tienes la opción, haz burpees sobre la carga o burpees en el sitio.
**Puedes realizar sentadillas con el peso/carga sujeta en la parte frontal.

Opción en el box

AMRAP 6’: 

2-2-2 reps de*:

• Thrusters
• Toes to bar
• Power Clean

*(+2 repeticiones por ronda). Secuencia 2-2-2, 4-4-4, 6-6-6-,…

Pesos:

RX: 60/40 kg.
Intermedio y Master+35: 50/35 kg.
Scaled: 40/30 kg.

Opción sin material

AMRAP 6’ 

2-2-2 reps de*:

• Thrusters
• V-sit ups
• Box Jump

Opción en el box

«FITTEST OF NORTHWEST ZONE – FINAL TEST»

Por tiempo:

• 50 Saltos comba pesada.
• 40 Deadlift*.
• 30 Pistols.
• 20 Burpee Box Jump Over.
• 10 Snatch*.

 TIME CAP: 10′. 

*RX: 70/50 kg.
*Intermedio: 60/40 kg.
*Scaled: 50/35 kg.
*Altura del cajón: 60/50 cm.

Opción sin material

Por tiempo:

• 50 Saltos comba*.
• 40 Deadlift (máximo peso en una mochila).
• 30 Pistols.
• 20 Burpees.
• 10 Push Ups.

 TIME CAP: 10′. 

*Si no puedes realizar saltos con una comba pesada, realiza 50 Double Unders o Jumping Jacks, según tu situación o condición.

Opción en el box

WOD VULCANO

Los compañeros de CrossFit Isla Bonita toman la iniciativa de crear este WOD/evento para recaudar fondos en favor de los desalojados por el volcán de La Palma.

AMRAP 7′:

• 19 Dumbbell Clean & Jerk
• 9 Toes to bar
• 21/16 calorías de Air bike