¡Únete a nuestro reto! ¿Serás capaz de superar estos WODs semanales?

WOD S4/01/2023

Por tiempo

Por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de:

  • Hang squat snatch (45/30 kg)
  • Push Ups
  • Hang squat clean (45/30 kg)
  • Box jumps over (60/50 cm)

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S3/01/2023

OPEN 13.2

AMRAP 10′:

  • 5 Shoulder to Overhead (52/34 kg)
  • 10 Deadlifts (52/34 kg)
  • 15 Box Jumps (60/50 cm)

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Publicidad - Sigue leyendo

WOD S2/01/2023

‘SWOLY NIGHT’

Realiza por tiempo:

  • 50 Burpees
  • 40 Goblet squats (pesa rusa de24/16 kg)
  • 30 Push ups (flexiones)
  • 20 Ground to Overhead (disco de 20/10 kg)
  • 10 Wall climbs (escaladas a la pared)
  • 20 Ground to Overhead
  • 30 Push ups
  • 40 Goblet squats
  • 50 Burpees

Time cap: 25 min.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Publicidad - Sigue leyendo

WOD S4/12/2022

’12 DÍAS DE NAVIDAD’

Realiza por tiempo:

  • 1 Sumo Deadlift High Pull (35/25 kg)
  • 2 Thrusters (35/25 kg)
  • 3 Push Press (35/25 kg)
  • 4 Power Clean (35/25 kg)
  • 5 Power Snatch (35/25 kg)
  • 6 Kettlebell Swing (24/16 kg)
  • 7 Pull Ups
  • 8 Knees to Elbows
  • 9 Box Jump (60/50 cm)
  • 10 Double Unders
  • 11 Burpees
  • 12 Overhead Walking Lunges (disco 20/10 kg)

SECUENCIA: Haz una repetición de SDLHP (1). Luego, haz dos Thrusters (2) y un SDLHP (1). Luego 3+2+1. Sigue con 4+3+2+1… añada cada ronda el nuevo ejercicio y sigue en orden inverso. El número del ejercicio es el número de repeticiones del mismo.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S3/12/2022

AMRAP 12′

  • 4 Ring muscle ups
  • 6 Handstand push ups (flexiones de pino)
  • 8 Deadlifts (peso muerto – 100/70 kg)

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Sin material

  • 8 Hand release push ups
  • 8 Handstand push ups (flexiones de pino)
  • 12 Deadlifts (utiliza cualquier objeto pesado)

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S2/12/2022

WOD KALSU

Realiza por tiempo:

  • 100 Thrusters (61/43 kg)*

*Cada minuto, realiza 5 burpees. Se empieza con los burpees.

**Sin time cap.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S1/12/2022

Por tiempo:

10-8-6-4-2 reps de:

  • Power clean (60/40 kg)
  • 6 Toes to bar

Descansa 3 minutos, entonces:

2-4-6-8-10 reps de:

  • Power Snatch (50/35 kg)
  • 6 Toes to bar

Time cap: 15 min.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S4/11/2022

Por tiempo, 5 rondas de:

  • 10 HSPU
  • 200m run
  • 10 OHS (50/35 kg)

Time cap: 15 min.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S3/11/2022

Por tiempo:

  • 1.000m row
  • 75 kettlebell swing (24/16 kg)
  • 1.000m row
  • 75 Power cleans  (35/24 kg)
  • 1.000m row

Time cap: 22 min.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S2/11/2022

‘Escalera de emergencia (E3 – BT22)’

6 Rondas por tiempo:

  • 7 Strict pull ups
  • 8 Strict HSPU
  • 9 Dumbbell Hang power clean (25/17,5 kg)
  • 10 Dumbbell Front Squats (25/17,5 kg)

Time cap: 16 min.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S5/10/2022

‘FREAKY FRIDAY’

8 Rondas por tiempo de:

  • 3 Clean and Jerks (70/47,5 kg)
  • 100m Run
  • 1 Ronda de Cindy*

*Cindy: 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S3/10/2022

‘EMILY’

10 Rondas por tiempo de:

  • 30 Double unders
  • 15 Pull ups
  • 30 Air Squats
  • 100m Srint

Descansa 2 minutos tras cada ronda.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S2/10/2022

AMRAP 20

Realizar un AMRAP de 20 min.:

  • 20 Air Squats
  • 20 Sit Ups
  • 10/7 HSPU

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S1/10/2022

Por tiempo:

Realizar 27-21-15-9*:

  • HSPU
  • Pistols

*Realizar 35 Double Unders entre series.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

EN CASA

Por tiempo:

Realizar 27-21-15-9*:

  • HSPU
  • Jumping Squats

*Realizar 35 jumping Jacks entre series.

WOD S4/09/2022

AMRAP 10

Máximas rondas posibles en 10 min. de:

  • 20 Wall balls
  • 10 Deadlifts

Pesos y estándares: 

  • RX: Wall balls (9/6 kg) & (100/70 kg).
  • Intermedio: Wall balls (9/6 kg) & (80/50 kg).
  • Escalado: Wall balls (6/3 kg) & (60/40 kg).

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por FEEL THE PROGRAM.

WOD S3/09/2022

E1 – WODCELONA

Por tiempo:

  • 60 Wall balls (9/6 kg)
  • 50 Chest to bar pull ups
  • 40 2x DB devil press

Time cap: 12 min.

Pesos y estándares: 

  • RX: 22.5/15 kg.
  • Intermedio: 22.5/15 kg & dominadas.
  • Escalado: 17,5/12 kg & dominadas con ayuda.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S2/09/2022

E6 – MAD22

Por tiempo:

  • 7 Rope Climbs (4,5 m)
  • 500/400m Run
  • 12m OH Lunge

Time cap: 10 min.

Pesos: 

  • RX: 85/60 kg.
  • Intermedio: 65/40 kg.
  • Escalado: 45/20 kg.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S1/09/2022

POR TIEMPO:

3 rondas por tiempo de: 

  • 750m de remo.
  • 7 thrusters

Time cap: 15 min.

Pesos: 

  • RX: 70/47,5 kg.
  • Intermedio: 55/35 kg.
  • Escalado: 40/25 kg.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S4/08/2022

POR TIEMPO:

12 rondas de: 

  • 5 HSPU (flexiones de pino)
  • 7 Devil presses*
  • 19 Weighted squats*
  • 35 Double unders

*Peso: 2 mancuernas de 22,5/15 kg para hombres/mujeres respectivamente.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD S3/08/2022

POR TIEMPO:

3 rondas por tiempo de: 

  • 750m de remo
  • 7 thrusters (70/47,5 kg)

*Intermedio (55/35 kg) & Escalado (40/25 kg).

WOD S2/08/2022

RINSE ‘N’ REPEAT (bike)

Cada 2 minutos, durante 16 minutos:

  • 18 cal. Air Bike
  • 8 Burpees

*Añadir 2 burpees por ronda, hasta un total máximo de 8 rondas. En las rondas 7 y 8, realizar máximos burpees.

**Si no eres capaz de completar alguna de las rondas, ahí finaliza tu entreno.

Sin material

Cada 2 minutos, durante 16 minutos:

  • 150m de carrera
  • 8 Burpees

*Añadir 2 burpees por ronda, hasta un total máximo de 8 rondas. En las rondas 7 y 8, realizar máximos burpees.

**Si no eres capaz de completar alguna de las rondas, ahí finaliza tu entreno.

WOD S1/08/2022

JACKIE PRO

Por tiempo:

  • 1.000m row
  • 50 thrusters (43/30 kg)
  • 30 bar muscle ups

Time cap: 15 minutos. 

SIN MATERIAL

Por tiempo:

  • 1.000m run
  • 75 jumping squats
  • 50 hand release push ups

Time cap: 12 minutos. 

WOD S4/07/2022

BEACH WOD

20-16-12-10-12-16-20 reps de*:

  • Burpees

*Correr 300m entre series.

WOD S3/07/2022

WOD ANDI

Por tiempo:

  • 100 Hang Power Snatches
  • 100 Push Presses
  • 100 Sumo Deadlift High Pulls
  • 100 Front Squats.

*Peso:

  • RX: 30/20 kg.
  • Escalado: 20/15 kg.

WOD S1/07/2022

EN CASA O EN EL BOX

AMRAP 15′ de:

  • 50 double unders
  • 40 mountain climbers
  • 30 air squats
  • 20 push ups
  • 3 wall climb

WOD S4/06/2022

EN CASA O EN EL BOX

Completar, en el menor tiempo posible:

  • 150 Burpees

*Cada 3 minutos, desde el minuto 0, realizar:

  • 10 Push Ups
  • 15 V Ups
  • 20 Air squats

WOD S3/06/2022

EN EL BOX

4 Rondas por tiempo de:

  • 21/15 Cal. Air bike
  • 15 Box jump over (60/50cm)
  • 9 HSPU

Time Cap: 15 minutos.

SIN MATERIAL

4 Rondas por tiempo de:

  • 42 Air Squats
  • 15 Box jump over o 30 subidas a la silla.*
  • 9 HSPU

Time Cap: 15 minutos.

*También puedes utilizar un objetvo elevado para ello (banco, escalones…)

WOD S2/06/2022

EN EL BOX

AMRAP 15′ de:

  • 12/10 Cal. Row
  • 10 Burpees over rower
  • 5 Power cleans*

Pesos y estándares:

  • RX: 70/50 kg.
  • Intermedio: 55/35 kg.
  • Escalado: 40/25 kg.

SIN MATERIAL

Máximas rondas posibles de:

  • 150m run.
  • 10 Burpees
  • 5 Power cleans*

*Utiliza un objeto pesado como una mochila cargada con material.

WOD S1/06/2022

STRONGMAN

Completa en el menor tiempo posible:

  • 2 Rope climb (4,5m)
  • 100m Sandbag Bear Hug Carry (50/35 kg)
  • 2 Rope climb
  • 100m Sled Push (50/35 kg)
  • 2 Rope climb
  • 100m Sled Push
  • 2 Rope climb
  • 100m Sandbag Bear Hug Carry
  • 2 Rope climb

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S4/05/2022

CONDITIONING

Completa en el menor tiempo posible:

  • 100 cal. Air bike
  • 75 Bar facing burpees
  • 75 cal. Air bike
  • 50 Bar facing burpees
  • 50 cal. Air bike
  • 25 Bar facing burpees

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S3/05/2022

INTERVALS

4 rondas de: 4’ ON – 2’ OFF

  • 200m Run
  • 20 Box jumps
  • 10 Devil press
  • Max. Thrusters (2 dumbbells)

*Acumula los máximos thrusters posibles en cada intervalo.

Pesos y estándares:

  • RX: 22’5 / 15 kg
  • Intermedio: 20 / 12’5 kg
  • Escalado: 17,5 / 10 kg
  • Cajón: 60/50cm.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S2/05/2022

BARBELL CONDITIONING

EMOM 10′:

  • Min. Impares: 10 Clean & Jerk
  • Min. Pares: 9/6 cal row

*Baja 2 reps, sube peso y aumenta +3 calorías tras cada ronda.

Descansa 3′, entonces,

EMOM 10’:

  • Min. Impares: 2 Clean & Jerk
  • Min. Pares: 21/18 cal row

*Sube 2 reps, baja de peso y disminuye -3 calorías tras cada ronda.

**Utiliza un peso que te permita realizar cada serie antes de finalizar el minuto.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S1/05/2022

«THE FINAL BATTLE»

Por tiempo (CAP 10′):

  • 25/15 cal. Air bike
  • 6 Rope climb
  • 20 Dumbbell overheat squat
  • 6 Snatches
  • 3 Rope climb
  • 15 Dumbbell snatch (alternos)
  • 3 Snatches
  • 1 Rope climb
  • 10 Devil press
  • 1 Snatch
  • 25/15 cal. Air bike

Pesos y estándares:

  • RX: 90/100/110kg & 50/55/60kg.
  • Intermedio: 80/90/100kg & 40/45/50kg
  • Escalado: 50/60/70kg & 30/35/40kg.
  • Mancuerna: 22,15 / 15kg (escalados 15kg & 10kg).

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S5/04/2022

«Chipper in the navy»

Por tiempo (CAP 7′):

  • 40 cal. Row
  • 30 Wall balls
  • 20 Strict HSPU
  • 10 Burpees box jump over
  • 1 Obstacle HSW

Pesos y estándares:

  • Wall ball: 9/6 kg.
  • Cajón: 70cm.
  • HSW: escalera con discos de 2x10kg, 2x15kg, 2x25kg, 2x20kg, 2x10kg.
    • Scaled: 5 reps de Wall walk.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S4/04/2022

WOD SIN MATERIAL

10 rondas por tiempo de:

  • 50m de carrera
  • 5 burpees
  • 5 dominadas estrictas
  • 50 climbers
  • 5 sentadillas al aire
  • 5 flexiones
  • 20 sit ups

*No necesitas material para completarlo. 

**Si no puedes o tienes la posibilidad de realizar dominadas, aquí tienes 5 variantes para sustituirlas en casa: [VER ALTERNATIVAS DE DOMINADAS]

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S3/04/2022

METCON

A) AMRAP 6′ de:

  • 4 Bar muscle ups
  • 4 Clean and jerks
  • 40 Double unders

B) Entonces, busca tu Repetición Máxima en 4′ (6-10′) de:

  • Clean and Jerk

Pesos de la barra (parte A)

  • RX: 60/40 kg.
  • Intermedio: 50/35 kg.
  • Escalado: *Céntrate en dominar las técnicas de gimnásticos y movimientos con barra.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S2/04/2022

MIXED GYMNASTICS TEST «WOD 1 TBOTM 22»

AMRAP 6′ de:

  • 24 Deadlifts
  • 24 Chest to bar
  • 18 Power clean
  • 18 Toes to bar
  • 12 Snatch
  • Máximos Bar muscle ups

Pesos de la barra

  • RX: 60/40 kg.
  • Intermedio: 50/35 kg.
  • Escalado: 30/20 kg.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S1/04/2022

THRUSTERS POR TIEMPO

Completar, por tiempo:

  • 100 Thrusters*

*Cada minuto, empezando por ello, realiza:

  • 9 Double unders
  • 6 Air Squats
  • 3 Bar facing burpees

Puntuación: tiempo en terminar las 100 reps de thrusters.

Pesos de la barra

  • Estándar: 40/25 kg.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S4/03/2022

TIBANA TEST (TEST RESISTENCIA MUSCULAR)

4x 4’ AMRAP – 2′ DESCANSO ENTRE PARTES:

A) AMRAP 4′:

  • 5 Thrusters
  • 10 Box Jumps

Descansa 2 minutos.

B) AMRAP 4′:

  • 10 Power cleans
  • 20 Pull ups

Descansa 2 minutos.

C) AMRAP 4′:

  • 15 Shoulder to overhead
  • 30 Toes to bar

Descansa 2 minutos.

D) AMRAP 4′:

  • 20 cal. Row
  • 40 Wall balls (9/6 kg)

Puntuación: suma total de las repeticiones de todos los AMRAP.

Estándares y pesos de la barra

  • RX / intermedio: 60/45 kg.
  • Máster +35: 50/35 kg.
  • Escalado: 40/25 kg.

_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S3/03/2022

Lactic Intervals

5x 4’ ON – 1’30” OFF:

  • 15 Chest to bar / Pull ups
  • 25/20 Cal. Ski
  • 15 HSPU
  • max. Cal. Air bike

Puntuación: total de calorías de Air Bike en las 5 rondas.

Realiza todos los ejercicios dentro de cada ronda de 4 minutos. Descansa 1 minuto y 30 segundos. Repite esto 5 veces.
_________

🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD S2/02/2022

Opción en el box | ZEUS

3 Rondas por tiempo de:

  • 30 Wall Balls
  • 30 Sumo Deadlift High Pull
  • 30 Box jumps (60/50 cm)
  • 30 Push Press
  • 30 cal. Row
  • 30 Push Ups
  • 10 Back Squats*

Carga la barra con según tu peso corporal.

Pesos y estándares

  • RX:
    • Barra: 34/25 kg.
    • Balón: 9/6 kg.
  • Escalado
    • Barra: 20/15 kg.
    • Balón: 6/3 kg.

Opción en casa | ZEUS

3 Rondas por tiempo de:

  • 30 Thrusters* 
  • 30 Sumo Deadlift High Pull*
  • 30 Step ups (silla, banco,…)
  • 30 Push Press*
  • 30 Shoulder Taps
  • 30 Push Ups
  • 30 Air Squats

*Utiliza un objeto pesado como mochila cargada, botella de agua,…)

WOD S1/02/2022

Opción en el box | Open 14.4

AMRAP 14′ de:

  • 60 Cal. Row
  • 50 T2B
  • 40 Wall balls
  • 30 Cleans*
  • 20 Ring muscle ups

*Puede usar la variante que prefieras (squat, power,…).

Pesos y estándares

  • RX:
    • Barra: 61/43 kg.
    • Balón: 9/6 kg.
  • Escalado
    • Barra: 52/27,5 kg.
    • Balón: 9/6 kg.

Opción en casa | Open 14.4

AMRAP 14′ DE:

  • 60 Table Row
  • 50 V Ups
  • 40 Jumping Squats
  • 30 Bag Clean*
  • 20 Hand Release push ups

*Utiliza una mochila cargada con peso.

WOD S4/01/2022

Opción en el box | Open 18.3

Realizar 2 rondas de:

  • 100 Double unders
  • 20 Overhead Squats (115/80 lb)
  • 100 Double unders
  • 12 Ring Muscle Ups
  • 100 Double unders
  • 20 Dumbbell Snatches (50/35 lb)
  • 100 Double unders
  • 12 Bar Muscle Ups

Time cap: 14 minutos.

Pesos y estándares

  • RX:
    • Barra: 52/36 kg.
    • Mancuerna: 22,5/15 kg.
  • Escalado
    • Barra: 20/15 kg.
    • Mancuerna: 15/9 kg.

Opción en casa | Open 18.3

Realizar 2 rondas de:

  • 100 Double unders*
  • 40 Air squats
  • 100 Double unders
  • 24 Hand release push ups
  • 100 Double unders
  • 10 HSPU
  • 100 Double unders
  • 24 Hand release push ups

Time cap: 14 minutos.

*Si no puedes realizar dobles saltos de comba, realiza Jumping Jacks.

WOD S3/01/2022

Opción en el box | «Nasty Girls»

Realizar 3 rondas de:

  • 50 Air squats
  • 7 Ring muscle ups
  • 10 Hang power cleans

Pesos y estándares

  • RX: (61/43 kg).
  • Intermedio: (50/35 kg) & Bar muscle ups o C2B.
  • Escalado: (35/20 kg) & Pull ups.

Opción en el box

Realiza 3 rondas de:

  • 50 Air squats
  • 14 Hand release push ups
  • 7 Handstand push ups

*Si no dominas las flexiones de pino, aguanta 20-25″ en posición de pino isométrica sobre la pared.

WOD S2/01/2022

Opción en el box

Realiza 5 rondas por tiempo de:

  • 10 HSPU
  • 5 OHS

Entonces, realiza 5 rondas de:

  • 5 Ring muscle up
  • 10 OHS

Time Cap: 12′.

Pesos y estándares

  • RX: (70/50 kg) & (50/35 kg).
  • Intermedio: (50/35 kg) & (40/20 kg).
  • Escalado: (35/20 kg) & (20/15 kg).

*Si no dominas los HSPU, realiza 15 flexiones soltando manos.

**En el caso de los Muscle Ups en anillas, puedes realizar Bar muscle ups/ C2B / Pull ups.

***Si no tienes suficiente movilidad/fuerza de hombro, realiza el movimiento solo con barra o usa la pica.

Opción en casa

Realiza 5 rondas por tiempo de:

  • 10 HSPU / 15 HAND REALEASE PUSH UPS
  • 25 AIR SQUATS

Entonces, realiza 5 rondas de:

  • 5 WALL WALKS
  • 25 AIR SQUATS

Sin time CAP.

*Puedes usar peso extra para las sentadillas.

WOD S1/01/2022

Opción en el box

Realizar, por tiempo, 10 rondas de:

    • 5 Thrusters
    • 5 Burpees Box Jump Over

Time Cap: 9 minutos.

PESOS Y ESTÁNDARES:

  • Thrusters:
    • RX: 50/35 kg.
    • Intermedio: 40/25 kg.
    • Escalado: 30/20 kg.
  • Box jump over: 60/50 cm.

Opción en casa

Realizar, por tiempo, 10 rondas de:

    • 10 Thrusters*
    • 5 Burpees

Time Cap: 9 minutos.

*Utiliza un objeto pesado como una botella de agua de 5L llena o una mochila con libros.