AMRAP 12

AMRAP 12′:

• 10 deadlift (100/70 kg)
• 25 air squats
• 150m de carrera (sprint)

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

5 RFT

5 rondas por tiempo de:

• 15 front squats (45/30 kg)
• 40 cal. row (o 450m de carrera)

Time Cap: 18 min.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

ENTRENA EN VACACIONES

4 rondas por tiempo de:

• 30 push ups
• 20 sit ups
• 30 jumping lunges
• 20 v ups
• 30 burpees

NO Time cap.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

POR TIEMPO

10 rondas por tiempo de:

• 3 power clean (70/45 kg)
• 6 burpees
• 9 wall balls (9/6 kg)

Time cap: 13 minutos.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

CrossFit Open 23.3

Empieza con 6 minutos de Time Cap, y completa tantas repeticiones como puedas de:

• 5 wall walks
• 50 double unders
• 15 snatches (43/29 kg)
• 5 wall walks
• 50 double unders
• 12 snatches (61/43 kg)

Si completas lo anterior antes de 6 minutos de CAP, añade 3 minutos al tiempo final y completa:

• 20 strict HSPU
• 50 double unders
• 9 snatches (83/56 kg)

Si completas lo anterior antes de 9 minutos de CAP, añade 3 minutos al tiempo final y completa:

• 20 strict HSPU
• 50 double unders
• 6 snatches (102/70 kg)

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

CrossFit Open 23.2

AMRAP 15 min.:

• 5 Burpee pull ups
• 10 Shuttle runs (1 rep = 50ft / 15,24m)

*Añade 5 Burpee pull ups después de cada ronda.

Parte B)

Inmediatamente después, 5 minutos para buscar:

• 1RM de Thruster

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

CrossFit Open 23.1

AMRAP 14 min.:

• 60 cal. row
• 50 T2B
• 40 Wall balls shots (9/6 kg)
• 30 Cleans (61/43 kg)
• 20 Ring muscle ups

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Por tiempo

Por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de:

• Hang squat snatch (45/30 kg)
• Push Ups
• Hang squat clean (45/30 kg)
• Box jumps over (60/50 cm)

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Por tiempo

Por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de:

• Hang squat snatch (45/30 kg)
• Push Ups
• Hang squat clean (45/30 kg)
• Box jumps over (60/50 cm)

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

OPEN 15.5

Por tiempo, completar 27-21-15-9 reps de:

• Calorías de remo
• Thrusters (43/29 kg)

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

‘SWOLY NIGHT’

Realiza por tiempo:

• 50 Burpees
• 40 Goblet squats (pesa rusa de24/16 kg)
• 30 Push ups (flexiones)
• 20 Ground to Overhead (disco de 20/10 kg)
• 10 Wall climbs (escaladas a la pared)
• 20 Ground to Overhead
• 30 Push ups
• 40 Goblet squats
• 50 Burpees

Time cap: 25 min.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

’12 DÍAS DE NAVIDAD’

Realiza por tiempo:

• 1 Sumo Deadlift High Pull (35/25 kg)
• 2 Thrusters (35/25 kg)
• 3 Push Press (35/25 kg)
• 4 Power Clean (35/25 kg)
• 5 Power Snatch (35/25 kg)
• 6 Kettlebell Swing (24/16 kg)
• 7 Pull Ups
• 8 Knees to Elbows
• 9 Box Jump (60/50 cm)
• 10 Double Unders
• 11 Burpees
• 12 Overhead Walking Lunges (disco 20/10 kg)

SECUENCIA: Haz una repetición de SDLHP (1). Luego, haz dos Thrusters (2) y un SDLHP (1). Luego 3+2+1. Sigue con 4+3+2+1… añada cada ronda el nuevo ejercicio y sigue en orden inverso. El número del ejercicio es el número de repeticiones del mismo.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

AMRAP 12′

• 4 Ring muscle ups
• 6 Handstand push ups (flexiones de pino)
• 8 Deadlifts (peso muerto – 100/70 kg)

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Sin material

• 8 Hand release push ups
• 8 Handstand push ups (flexiones de pino)
• 12 Deadlifts (utiliza cualquier objeto pesado)

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

WOD KALSU

Realiza por tiempo:

• 100 Thrusters (61/43 kg)*

*Cada minuto, realiza 5 burpees. Se empieza con los burpees.

**Sin time cap.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Por tiempo:

10-8-6-4-2 reps de:

• Power clean (60/40 kg)
• 6 Toes to bar

Descansa 3 minutos, entonces:

2-4-6-8-10 reps de:

• Power Snatch (50/35 kg)
• 6 Toes to bar

Time cap: 15 min.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Por tiempo, 5 rondas de:

• 10 HSPU
• 200m run
• 10 OHS (50/35 kg)

Time cap: 15 min.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Por tiempo:

• 1.000m row
• 75 kettlebell swing (24/16 kg)
• 1.000m row
• 75 Power cleans  (35/24 kg)
• 1.000m row

Time cap: 22 min.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

‘Escalera de emergencia (E3 – BT22)’

6 Rondas por tiempo:

• 7 Strict pull ups
• 8 Strict HSPU
• 9 Dumbbell Hang power clean (25/17,5 kg)
• 10 Dumbbell Front Squats (25/17,5 kg)

Time cap: 16 min.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

‘FREAKY FRIDAY’

8 Rondas por tiempo de:

• 3 Clean and Jerks (70/47,5 kg)
• 100m Run
• 1 Ronda de Cindy*

*Cindy: 5 pull ups + 10 push ups + 15 air squats

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

‘EMILY’

10 Rondas por tiempo de:

• 30 Double unders
• 15 Pull ups
• 30 Air Squats
• 100m Srint

Descansa 2 minutos tras cada ronda.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

AMRAP 20

Realizar un AMRAP de 20 min.:

• 20 Air Squats
• 20 Sit Ups
• 10/7 HSPU

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

Por tiempo:

Realizar 27-21-15-9*:

• HSPU
• Pistols

*Realizar 35 Double Unders entre series.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

EN CASA

Por tiempo:

Realizar 27-21-15-9*:

• HSPU
• Jumping Squats

*Realizar 35 jumping Jacks entre series.

AMRAP 10

Máximas rondas posibles en 10 min. de:

• 20 Wall balls
• 10 Deadlifts

Pesos y estándares: 

• RX: Wall balls (9/6 kg) & (100/70 kg).
• Intermedio: Wall balls (9/6 kg) & (80/50 kg).
• Escalado: Wall balls (6/3 kg) & (60/40 kg).

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🏷️ Este WOD está impulsado por FEEL THE PROGRAM.

E1 – WODCELONA

Por tiempo:

• 60 Wall balls (9/6 kg)
• 50 Chest to bar pull ups
• 40 2x DB devil press

Time cap: 12 min.

Pesos y estándares: 

• RX: 22.5/15 kg.
• Intermedio: 22.5/15 kg & dominadas.
• Escalado: 17,5/12 kg & dominadas con ayuda.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

E6 – MAD22

Por tiempo:

• 7 Rope Climbs (4,5 m)
• 500/400m Run
• 12m OH Lunge

Time cap: 10 min.

Pesos: 

• RX: 85/60 kg.
• Intermedio: 65/40 kg.
• Escalado: 45/20 kg.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

POR TIEMPO:

3 rondas por tiempo de: 

• 750m de remo.
• 7 thrusters

Time cap: 15 min.

Pesos: 

• RX: 70/47,5 kg.
• Intermedio: 55/35 kg.
• Escalado: 40/25 kg.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

POR TIEMPO:

12 rondas de: 

• 5 HSPU (flexiones de pino)
• 7 Devil presses*
• 19 Weighted squats*
• 35 Double unders

*Peso: 2 mancuernas de 22,5/15 kg para hombres/mujeres respectivamente.

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🏷️ Este WOD está impulsado por VBN FITNESS.

POR TIEMPO:

3 rondas por tiempo de: 

• 750m de remo
• 7 thrusters (70/47,5 kg)

*Intermedio (55/35 kg) & Escalado (40/25 kg).

RINSE ‘N’ REPEAT (bike)

Cada 2 minutos, durante 16 minutos:

• 18 cal. Air Bike
• 8 Burpees

*Añadir 2 burpees por ronda, hasta un total máximo de 8 rondas. En las rondas 7 y 8, realizar máximos burpees.

**Si no eres capaz de completar alguna de las rondas, ahí finaliza tu entreno.

Sin material

Cada 2 minutos, durante 16 minutos:

• 150m de carrera
• 8 Burpees

*Añadir 2 burpees por ronda, hasta un total máximo de 8 rondas. En las rondas 7 y 8, realizar máximos burpees.

**Si no eres capaz de completar alguna de las rondas, ahí finaliza tu entreno.

JACKIE PRO

Por tiempo:

• 1.000m row
• 50 thrusters (43/30 kg)
• 30 bar muscle ups

Time cap: 15 minutos. 

SIN MATERIAL

Por tiempo:

• 1.000m run
• 75 jumping squats
• 50 hand release push ups

Time cap: 12 minutos. 

BEACH WOD

20-16-12-10-12-16-20 reps de*:

• Burpees

*Correr 300m entre series.

WOD ANDI

Por tiempo:

• 100 Hang Power Snatches
• 100 Push Presses
• 100 Sumo Deadlift High Pulls
• 100 Front Squats.

*Peso:

• RX: 30/20 kg.
• Escalado: 20/15 kg.

EN CASA O EN EL BOX

AMRAP 15′ de:

• 50 double unders
• 40 mountain climbers
• 30 air squats
• 20 push ups
• 3 wall climb

EN CASA O EN EL BOX

Completar, en el menor tiempo posible:

• 150 Burpees

*Cada 3 minutos, desde el minuto 0, realizar:

• 10 Push Ups
• 15 V Ups
• 20 Air squats

EN EL BOX

4 Rondas por tiempo de:

• 21/15 Cal. Air bike
• 15 Box jump over (60/50cm)
• 9 HSPU

Time Cap: 15 minutos.

SIN MATERIAL

4 Rondas por tiempo de:

• 42 Air Squats
• 15 Box jump over o 30 subidas a la silla.*
• 9 HSPU

Time Cap: 15 minutos.

*También puedes utilizar un objetvo elevado para ello (banco, escalones…)

EN EL BOX

AMRAP 15′ de:

• 12/10 Cal. Row
• 10 Burpees over rower
• 5 Power cleans*

Pesos y estándares:

• RX: 70/50 kg.
• Intermedio: 55/35 kg.
• Escalado: 40/25 kg.

SIN MATERIAL

Máximas rondas posibles de:

• 150m run.
• 10 Burpees
• 5 Power cleans*

*Utiliza un objeto pesado como una mochila cargada con material.

STRONGMAN

Completa en el menor tiempo posible:

• 2 Rope climb (4,5m)
• 100m Sandbag Bear Hug Carry (50/35 kg)
• 2 Rope climb
• 100m Sled Push (50/35 kg)
• 2 Rope climb
• 100m Sled Push
• 2 Rope climb
• 100m Sandbag Bear Hug Carry
• 2 Rope climb

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

CONDITIONING

Completa en el menor tiempo posible:

• 100 cal. Air bike
• 75 Bar facing burpees
• 75 cal. Air bike
• 50 Bar facing burpees
• 50 cal. Air bike
• 25 Bar facing burpees

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

INTERVALS

4 rondas de: 4’ ON – 2’ OFF

• 200m Run
• 20 Box jumps
• 10 Devil press
• Max. Thrusters (2 dumbbells)

*Acumula los máximos thrusters posibles en cada intervalo.

Pesos y estándares:

• RX: 22’5 / 15 kg
• Intermedio: 20 / 12’5 kg
• Escalado: 17,5 / 10 kg
• Cajón: 60/50cm.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

BARBELL CONDITIONING

EMOM 10′:

• Min. Impares: 10 Clean & Jerk
• Min. Pares: 9/6 cal row

*Baja 2 reps, sube peso y aumenta +3 calorías tras cada ronda.

Descansa 3′, entonces,

EMOM 10’:

• Min. Impares: 2 Clean & Jerk
• Min. Pares: 21/18 cal row

*Sube 2 reps, baja de peso y disminuye -3 calorías tras cada ronda.

**Utiliza un peso que te permita realizar cada serie antes de finalizar el minuto.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

«THE FINAL BATTLE»

Por tiempo (CAP 10′):

• 25/15 cal. Air bike
• 6 Rope climb
• 20 Dumbbell overheat squat
• 6 Snatches
• 3 Rope climb
• 15 Dumbbell snatch (alternos)
• 3 Snatches
• 1 Rope climb
• 10 Devil press
• 1 Snatch
• 25/15 cal. Air bike

Pesos y estándares:

• RX: 90/100/110kg & 50/55/60kg.
• Intermedio: 80/90/100kg & 40/45/50kg
• Escalado: 50/60/70kg & 30/35/40kg.
• Mancuerna: 22,15 / 15kg (escalados 15kg & 10kg).

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

«Chipper in the navy»

Por tiempo (CAP 7′):

• 40 cal. Row
• 30 Wall balls
• 20 Strict HSPU
• 10 Burpees box jump over
• 1 Obstacle HSW

Pesos y estándares:

• Wall ball: 9/6 kg.
• Cajón: 70cm.
• HSW: escalera con discos de 2x10kg, 2x15kg, 2x25kg, 2x20kg, 2x10kg.
  • Scaled: 5 reps de Wall walk.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

WOD SIN MATERIAL

10 rondas por tiempo de:

• 50m de carrera
• 5 burpees
• 5 dominadas estrictas
• 50 climbers
• 5 sentadillas al aire
• 5 flexiones
• 20 sit ups

*No necesitas material para completarlo. 

**Si no puedes o tienes la posibilidad de realizar dominadas, aquí tienes 5 variantes para sustituirlas en casa: [VER ALTERNATIVAS DE DOMINADAS]

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

METCON

A) AMRAP 6′ de:

• 4 Bar muscle ups
• 4 Clean and jerks
• 40 Double unders

B) Entonces, busca tu Repetición Máxima en 4′ (6-10′) de:

• Clean and Jerk

Pesos de la barra (parte A)

• RX: 60/40 kg.
• Intermedio: 50/35 kg.
• Escalado: *Céntrate en dominar las técnicas de gimnásticos y movimientos con barra.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

MIXED GYMNASTICS TEST «WOD 1 TBOTM 22»

AMRAP 6′ de:

• 24 Deadlifts
• 24 Chest to bar
• 18 Power clean
• 18 Toes to bar
• 12 Snatch
• Máximos Bar muscle ups

Pesos de la barra

• RX: 60/40 kg.
• Intermedio: 50/35 kg.
• Escalado: 30/20 kg.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

THRUSTERS POR TIEMPO

Completar, por tiempo:

• 100 Thrusters*

*Cada minuto, empezando por ello, realiza:

• 9 Double unders
• 6 Air Squats
• 3 Bar facing burpees

→ Puntuación: tiempo en terminar las 100 reps de thrusters.

Pesos de la barra

• Estándar: 40/25 kg.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

TIBANA TEST (TEST RESISTENCIA MUSCULAR)

4x 4’ AMRAP – 2′ DESCANSO ENTRE PARTES:

A) AMRAP 4′:

• 5 Thrusters
• 10 Box Jumps

Descansa 2 minutos.

B) AMRAP 4′:

• 10 Power cleans
• 20 Pull ups

Descansa 2 minutos.

C) AMRAP 4′:

• 15 Shoulder to overhead
• 30 Toes to bar

Descansa 2 minutos.

D) AMRAP 4′:

• 20 cal. Row
• 40 Wall balls (9/6 kg)

→ Puntuación: suma total de las repeticiones de todos los AMRAP.

Estándares y pesos de la barra

• RX / intermedio: 60/45 kg.
• Máster +35: 50/35 kg.
• Escalado: 40/25 kg.

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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

Lactic Intervals

5x 4’ ON – 1’30” OFF:

• 15 Chest to bar / Pull ups
• 25/20 Cal. Ski
• 15 HSPU
• max. Cal. Air bike

Puntuación: total de calorías de Air Bike en las 5 rondas.

Realiza todos los ejercicios dentro de cada ronda de 4 minutos. Descansa 1 minuto y 30 segundos. Repite esto 5 veces.
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🏷️ Este WOD está impulsado por THE BATTLE PROGRAM.

Opción en el box | ZEUS

3 Rondas por tiempo de:

• 30 Wall Balls
• 30 Sumo Deadlift High Pull
• 30 Box jumps (60/50 cm)
• 30 Push Press
• 30 cal. Row
• 30 Push Ups
• 10 Back Squats*

Carga la barra con según tu peso corporal.

Pesos y estándares

• RX:
  • Barra: 34/25 kg.
  • Balón: 9/6 kg.
• Escalado
  • Barra: 20/15 kg.
  • Balón: 6/3 kg.

Opción en casa | ZEUS

3 Rondas por tiempo de:

• 30 Thrusters* 
• 30 Sumo Deadlift High Pull*
• 30 Step ups (silla, banco,…)
• 30 Push Press*
• 30 Shoulder Taps
• 30 Push Ups
• 30 Air Squats

*Utiliza un objeto pesado como mochila cargada, botella de agua,…)

Opción en el box | Open 14.4

AMRAP 14′ de:

• 60 Cal. Row
• 50 T2B
• 40 Wall balls
• 30 Cleans*
• 20 Ring muscle ups

*Puede usar la variante que prefieras (squat, power,…).

Pesos y estándares

• RX:
  • Barra: 61/43 kg.
  • Balón: 9/6 kg.
• Escalado
  • Barra: 52/27,5 kg.
  • Balón: 9/6 kg.

Opción en casa | Open 14.4

AMRAP 14′ DE:

• 60 Table Row
• 50 V Ups
• 40 Jumping Squats
• 30 Bag Clean*
• 20 Hand Release push ups

*Utiliza una mochila cargada con peso.