Opción en el box

Por tiempo (CAP 3′): 

• 20 Chest to bar
• 20/16 cal. Air Bike
• 20 Squat Double Dumbbell

Pesos:

RX: 22,5/15 kg.
Intermedio y Master+35: 20/12,5 kg / Pull Up.
Scaled: 17,5/12,5 kg / Pull up.

Opción sin material

Por tiempo (CAP 3′): 

• 20 Pull Ups / Hand Release Push Ups
• 20/16 Burpees Over Box (en silla o similar)*
• 20 Squats (peso en mochila)**

Notas:

*Si no tienes la opción, haz burpees sobre la carga o burpees en el sitio.
**Puedes realizar sentadillas con el peso/carga sujeta en la parte frontal.

Opción en el box

AMRAP 6’: 

2-2-2 reps de*:

• Thrusters
• Toes to bar
• Power Clean

*(+2 repeticiones por ronda). Secuencia 2-2-2, 4-4-4, 6-6-6-,…

Pesos:

RX: 60/40 kg.
Intermedio y Master+35: 50/35 kg.
Scaled: 40/30 kg.

Opción sin material

AMRAP 6’ 

2-2-2 reps de*:

• Thrusters
• V-sit ups
• Box Jump

Opción en el box

«FITTEST OF NORTHWEST ZONE – FINAL TEST»

Por tiempo:

• 50 Saltos comba pesada.
• 40 Deadlift*.
• 30 Pistols.
• 20 Burpee Box Jump Over.
• 10 Snatch*.

 TIME CAP: 10′. 

*RX: 70/50 kg.
*Intermedio: 60/40 kg.
*Scaled: 50/35 kg.
*Altura del cajón: 60/50 cm.

Opción sin material

Por tiempo:

• 50 Saltos comba*.
• 40 Deadlift (máximo peso en una mochila).
• 30 Pistols.
• 20 Burpees.
• 10 Push Ups.

 TIME CAP: 10′. 

*Si no puedes realizar saltos con una comba pesada, realiza 50 Double Unders o Jumping Jacks, según tu situación o condición.

Opción en el box

WOD VULCANO

Los compañeros de CrossFit Isla Bonita toman la iniciativa de crear este WOD/evento para recaudar fondos en favor de los desalojados por el volcán de La Palma.

AMRAP 7′:

• 19 Dumbbell Clean & Jerk
• 9 Toes to bar
• 21/16 calorías de Air bike

Opción en el box

FRAN WOD

Realizar, en el menor tiempo posible, 21-15-9 reps de:

• Thrusters (43/30kg).
• Pull-Ups o dominadas.

*Puedes elegir la variante de dominadas que prefieras.

Opción sin material

FRAN WOD

Realizar, en el menor tiempo posible, 21-15-9 reps de:

• Thrusters (carga una mochila o utiliza otro objeto pesado que tengas).
• Table Row o remo en mesa.*

* Haz el doble del número de repeticiones propuesto (42-30-18reps).

Opción en el box

8 rondas de 3’ on – 1’30’’ off (alternando entre A y B):

A)
– 4 Clean & Jerk
– 8 Box Jump Over
– 12 Toes To Bar

B)
– 4 Overhead Squat
– 8 Bar Facing Burpees
– 12 Chest To Bar/ Pull Ups

*RX: 70/45kg
Intermedio: 60/40kg
Escalado: 50/35kg
Principiante: 2 Dumbbell Clean & Jerk / 2 Dumbbell Front Squat

Opción sin material

8 rondas de 3’ on – 1’30’’ off (alternando entre A y B):

A) 
– 6 Wall climb
– 12 Box Jump Over (sobre silla)
– 18 V-Sit Ups

B)
– 6 Zancadas con cada pierna
– 12 Burpees
– 18 Push ups release

Opción en el box

MURPH ORIGINAL

• Correr 1 milla (1600m.)
• 100 Dominadas (pull up)
• 200 Flexiones (push up)
• 300 Sentadillas (squats)
• Correr 1 milla (1600m.)

Opción sin material

***Estas son las modificaciones para hacerlo en casa sin material. Elige la que mejor se te adapte.

400 JUMPING JACKS
100 BURPEES
200 FLEXIONES
300 SENTADILLAS
400 JUMPING JACKS

Según la división en rondas de la opción sin material, encontramos estos niveles:

**2 RONDAS (NIVEL BASICO)
**3 RONDAS (NIVEL INTERMEDIO)
**4 RONDAS (NIVEL AVANZADO)

Ej. 4 RONDAS DE:

100 JUMPING JACKS
25 BURPEES
50 FLEXIONES
75 SENTADILLAS
100 JUMPING JACKS

Opción en el box

AMRAP 8′:

• 8 WALL BALL
• 8 KETTLEBELL SWING AMERICANO
• 8 SNATCH
• 8 BOX JUMP

Pesos y estándares (H/M):

• RX: 9kg; 24/16kg; 60/40kg; 60/50cm;
• Máster: 9kg; 24/16kg; 50/35kg; 60/50cm;
• Escalado: 6kg; 24/16kg (swing ruso); 40/25kg; 60/50cm;

Opción sin material

AMRAP 8′:

• 8 THRUSTER CON 1 DB*
• 8 BURPEES
• 8 DB SNATCH*
• 8 STEP UP (SILLA)

*Usa una mancuerna o botella llena.

Opción en el box

Por tiempo (TIME CAP 8’)

• 25 Burpee Over The Bar
• 20 Overhead Squat
• 15 Pistols
• 10 Muscle up

Pesos y estándares (H/M):

• RX: 60/40kg + ring dips.
• Master: 50/35kg
• Escalado: 40/25kg.
  • Front rack lunge + ring dips / Front rack lunge + push ups release.

Opción sin material

Por tiempo (TIME CAP 5’)

• 25 Burpee Over Material (mancuerna o botella llena)
• 20 Front rack lunge (mancuerna o botella llena)
• 15 Squat Jump
• 10 Push Ups Release.