Opción en el box | «Nasty Girls»

Realizar 3 rondas de:

• 50 Air squats
• 7 Ring muscle ups
• 10 Hang power cleans

Pesos y estándares

• RX: (61/43 kg).
• Intermedio: (50/35 kg) & Bar muscle ups o C2B.
• Escalado: (35/20 kg) & Pull ups.

Opción en el box

Realiza 3 rondas de:

• 50 Air squats
• 14 Hand release push ups
• 7 Handstand push ups

*Si no dominas las flexiones de pino, aguanta 20-25″ en posición de pino isométrica sobre la pared.

Opción en el box

Realiza 5 rondas por tiempo de:

• 10 HSPU
• 5 OHS

Entonces, realiza 5 rondas de:

• 5 Ring muscle up
• 10 OHS

Time Cap: 12′.

Pesos y estándares

• RX: (70/50 kg) & (50/35 kg).
• Intermedio: (50/35 kg) & (40/20 kg).
• Escalado: (35/20 kg) & (20/15 kg).

*Si no dominas los HSPU, realiza 15 flexiones soltando manos.

**En el caso de los Muscle Ups en anillas, puedes realizar Bar muscle ups/ C2B / Pull ups.

***Si no tienes suficiente movilidad/fuerza de hombro, realiza el movimiento solo con barra o usa la pica.

Opción en casa

Realiza 5 rondas por tiempo de:

• 10 HSPU / 15 HAND REALEASE PUSH UPS
• 25 AIR SQUATS

Entonces, realiza 5 rondas de:

• 5 WALL WALKS
• 25 AIR SQUATS

Sin time CAP.

*Puedes usar peso extra para las sentadillas.

Opción en el box

Realizar, por tiempo, 10 rondas de:

• • 5 Thrusters
  • 5 Burpees Box Jump Over

Time Cap: 9 minutos.

PESOS Y ESTÁNDARES:

• Thrusters:
  • RX: 50/35 kg.
  • Intermedio: 40/25 kg.
  • Escalado: 30/20 kg.
• Box jump over: 60/50 cm.

Opción en casa

Realizar, por tiempo, 10 rondas de:

• • 10 Thrusters*
  • 5 Burpees

Time Cap: 9 minutos.

*Utiliza un objeto pesado como una botella de agua de 5L llena o una mochila con libros.

Opción en el box

Realizar, por tiempo:

• • 35 Wall balls
  • 35 Box Jump Over
  • 15 Bar muscle ups
  • 25 Wall balls
  • 25 Box Jump Over
  • 10 Bar muscle ups
  • 15 Wall balls
  • 15 Box Jump Over
  • 5 Bar muscle ups

Time Cap: 15 minutos.

PESOS Y ESTÁNDARES:

• RX:
  • Wall balls: 12/9 kg.
  • Box jump over: 60/50 cm.
• Intermedio:
  • Wall balls: 9/6 kg.
  • Box jump over: 60/50 cm.
• Escalado:
  • Wall balls: 9/6 kg.
  • Box jump over: 50 cm.

Opción sin material

Realizar, por tiempo:

• 50 Air squats
• 50 Step ups*
• 50 Hand release push ups**
• 40 Air squats
• 40 Step ups
• 40 Hand release push ups
• 30 Air squats
• 30 Step ups
• 30 Hand release push ups

*Sobre objeto alto y sólido (silla, banco,…)
**Flexiones soltando manos y apoyando el pecho.

Opción en el box – ‘BARBARA ANN’

Realizar, 5 rondas por tiempo de:

• 20 HSPU
• 30 Deadlifts
• 40 Sit ups
• 50 Double unders

*Descansa 3′ entre rondas.

PESOS Y ESTÁNDARES:

• RX: 61/43 kg.
• Intermedio: 50/30 kg.
• Escalado: 40/20 kg, flexiones por HSPU y 100 Single unders.

Opción sin material

Realizar, 5 rondas por tiempo de:

• 5 Wall walks
• 30 Deadlifts (con objeto pesado)
• 40 Sit ups
• 50 Double unders (o 100 Jumping jacks)

*Descansa 3′ entre rondas.

Opción en el box

Realizar, 5 rondas por tiempo de:

• 20 CAL. ROW
• 10 BOX JUMPS
• 5 SQUAT CLEANS

*CAP: 15′.

PESOS:

• RX: 90/70 kg.
• Intermedio: 80/60 kg.
• Escalado: 70/50 kg.

Opción sin material

Realizar, 5 rondas por tiempo de:

• 20 Burpees
• 10 Jumping Air Squats
• 3 Wall Walks

*CAP: 15′.

Opción en el box

Realizar por tiempo:

• 45 Air Bike (calorías)
• 45 Wall Balls (9/6 kg)
• 45 Pull Ups
• 30 Air Bike (calorías)
• 30 Wall Balls
• 30 Chest to bar Pull Ups
• 15 Air Bike (calorías)
• 15 Wall Balls
• 15 Bar Muscle Ups

TIME CAP: 22′.

*Para la versión escalada, sustituye los gimnásticos por:

• 45 Ring Row.
• 30 Remo con mancuernas (15/15 reps con cada brazo. Adapta tu peso).
• 15 Flexiones de brazos (puedes apoyar rodillas).

**Así mismo, puedes escalar el peso del balón si es necesario.

Opción en casa

Realizar por tiempo:

• 75 Jumping Air Squat
• 45 Thrusters*
• 45 Table Row
• 50 Jumping Air Squat
• 30 Thrusters*
• 30 Remo con banda elástica u objeto pesado.
• 25 Jumping Air Squat
• 15 Thrusters*
• 15 Push Ups

TIME CAP: 15′.

*Busca una objeto pesado (mochila con libros, botella de agua grande llena…) para realizar el Thruster.

**Si cuentas con una barra de dominadas, pues hacer los gimnásticos como la opción ‘en el box’.

Opción en el box

Realizar por tiempo :

35-20-10-20-35 reps de:

• Calorías Air bike*

*Tras cada serie, realiza 8 ‘burpees’ + 8 ‘air squats’.

Opción sin material

Realizar por tiempo:

35-20-10-20-35 reps de:

• Thruster con mochila (incluye el peso que puedas)*

*Tras cada serie, realiza 8 ‘burpees’ + 8 ‘air squats’.

Opción en el box

7 rondas por tiempo de:

• 5 bench press (barra)
• 5 power cleans
• 35 double unders

Pesos:

• RX: 100/70 kg.
• Intermedio: 80/50 kg.
• Escalados: 40/25 kg.

Opción sin material

7 rondas por tiempo de:

• 15 flexiones de brazos
• 5 wall climb
• 35 double unders*

Pesos:

• RX: 100/70 kg.
• Intermedio: 80/50 kg.
• Escalados: 40/25 kg.

*Si no puedes realizar Dobles saltos de comba, realiza ‘Jumping Jacks’.

Opción en el box

Por tiempo:

Min. 1: Máximas calorías de Air bike
Descansa 30”
Min. 2: Máximos thrusters
Descansa 30”
Min. 3: Máximas calorías de Remo
Descansa 30”
Min. 4: Máximos thrusters
Descansa 30”
Min. 5: Máximas calorías de Ski Erg
Descansa 30 »
Min. 6’: Máximos thrusters

Pesos:

• RX/ Intermedio Masculino: 60-70-80 kg.
• RX/ Intermedio Femenino: 40-45-50 lg.
• Scaled Masculino: 40-50-60 kg.
• Scaled femenino: 30-35-40 kg.

Opción sin material

Por tiempo (CAP 10′):

Min. 1: Máximos burpees
Descansa 30”
Min. 2: Máximos. metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)
Descansa 30”
Min. 3: Máximos burpees tuck jump
Descansa 30”
Min. 4: Máximos metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)
Descansa 30”
Min. 5: Máximos burpees over box (o silla)
Descansa 30″
Min. 6’: Máximos metros shuttle sprint (cada 10 metros 1 rep)

Opción en el box

Por parejas. Realizar, por tiempo (CAP 6′): 

• 30 Pull Ups syncro
• 7 Squat Clean
• 20 C2B syncro
• 5 Squat Clean
• 10 BMU syncro
• 3 Squat Clean

Estándares:

*Los Squat Clean o cargadas se realizarán de manera alterna entre los atletas. Es decir, una repetición cada uno.

Pesos:

Se utilizará una barra por parejas del mismo sexo. Dos barras si la pareja es mixta.

• Parejas RX:
  • Masculinas: 100-110-120 kg.
  • Femeninas: 55-65-75 kg.
  • Mixtas: pesos anteriores.
• Parejas SCALED:
  • Masculinas: 70-80-90 kg & Toes to bar – Pull ups -Chest to bar.
  • Femeninas: 35-45-55 kg & Toes to bar – Pull ups – Pull ups.
  • Mixtas: mismos pesos anteriores.

Opción sin material

Por tiempo (CAP 6′): 

• 30 Pull Ups / Push Ups
• 15 Step Ups
• 20 C2B / Push Ups
• 15 Step Ups
• 10 BMU / Push Ups
• 15 Step Ups

Notas:

*Puedes realizarlo tanto syncro (con un compañer@) como de manera individual.

**Si tienes barras de dominadas, haz ‘pull ups’. Sino, realiza flexiones. En este último caso, hazlo con carga (mochilla con peso).

***En las subidas o ‘Step Ups’, hazlo con una mochila con carga y sobre una silla, banco u objeto sólido y elevado.

Opción en el box

Por tiempo (CAP 3′): 

• 20 Chest to bar
• 20/16 cal. Air Bike
• 20 Squat Double Dumbbell

Pesos:

RX: 22,5/15 kg.
Intermedio y Master+35: 20/12,5 kg / Pull Up.
Scaled: 17,5/12,5 kg / Pull up.

Opción sin material

Por tiempo (CAP 3′): 

• 20 Pull Ups / Hand Release Push Ups
• 20/16 Burpees Over Box (en silla o similar)*
• 20 Squats (peso en mochila)**

Notas:

*Si no tienes la opción, haz burpees sobre la carga o burpees en el sitio.
**Puedes realizar sentadillas con el peso/carga sujeta en la parte frontal.

Opción en el box

AMRAP 6’: 

2-2-2 reps de*:

• Thrusters
• Toes to bar
• Power Clean

*(+2 repeticiones por ronda). Secuencia 2-2-2, 4-4-4, 6-6-6-,…

Pesos:

RX: 60/40 kg.
Intermedio y Master+35: 50/35 kg.
Scaled: 40/30 kg.

Opción sin material

AMRAP 6’ 

2-2-2 reps de*:

• Thrusters
• V-sit ups
• Box Jump

Opción en el box

«FITTEST OF NORTHWEST ZONE – FINAL TEST»

Por tiempo:

• 50 Saltos comba pesada.
• 40 Deadlift*.
• 30 Pistols.
• 20 Burpee Box Jump Over.
• 10 Snatch*.

 TIME CAP: 10′. 

*RX: 70/50 kg.
*Intermedio: 60/40 kg.
*Scaled: 50/35 kg.
*Altura del cajón: 60/50 cm.

Opción sin material

Por tiempo:

• 50 Saltos comba*.
• 40 Deadlift (máximo peso en una mochila).
• 30 Pistols.
• 20 Burpees.
• 10 Push Ups.

 TIME CAP: 10′. 

*Si no puedes realizar saltos con una comba pesada, realiza 50 Double Unders o Jumping Jacks, según tu situación o condición.

Opción en el box

WOD VULCANO

Los compañeros de CrossFit Isla Bonita toman la iniciativa de crear este WOD/evento para recaudar fondos en favor de los desalojados por el volcán de La Palma.

AMRAP 7′:

• 19 Dumbbell Clean & Jerk
• 9 Toes to bar
• 21/16 calorías de Air bike

Opción en el box

FRAN WOD

Realizar, en el menor tiempo posible, 21-15-9 reps de:

• Thrusters (43/30kg).
• Pull-Ups o dominadas.

*Puedes elegir la variante de dominadas que prefieras.

Opción sin material

FRAN WOD

Realizar, en el menor tiempo posible, 21-15-9 reps de:

• Thrusters (carga una mochila o utiliza otro objeto pesado que tengas).
• Table Row o remo en mesa.*

* Haz el doble del número de repeticiones propuesto (42-30-18reps).

Opción en el box

8 rondas de 3’ on – 1’30’’ off (alternando entre A y B):

A)
– 4 Clean & Jerk
– 8 Box Jump Over
– 12 Toes To Bar

B)
– 4 Overhead Squat
– 8 Bar Facing Burpees
– 12 Chest To Bar/ Pull Ups

*RX: 70/45kg
Intermedio: 60/40kg
Escalado: 50/35kg
Principiante: 2 Dumbbell Clean & Jerk / 2 Dumbbell Front Squat

Opción sin material

8 rondas de 3’ on – 1’30’’ off (alternando entre A y B):

A)
– 6 Wall climb
– 12 Box Jump Over (sobre silla)
– 18 V-Sit Ups

B)
– 6 Zancadas con cada pierna
– 12 Burpees
– 18 Push ups release

Opción en el box

MURPH ORIGINAL

• Correr 1 milla (1600m.)
• 100 Dominadas (pull up)
• 200 Flexiones (push up)
• 300 Sentadillas (squats)
• Correr 1 milla (1600m.)

Opción sin material

***Estas son las modificaciones para hacerlo en casa sin material. Elige la que mejor se te adapte.

400 JUMPING JACKS
100 BURPEES
200 FLEXIONES
300 SENTADILLAS
400 JUMPING JACKS

Según la división en rondas de la opción sin material, encontramos estos niveles:

**2 RONDAS (NIVEL BASICO)
**3 RONDAS (NIVEL INTERMEDIO)
**4 RONDAS (NIVEL AVANZADO)

Ej. 4 RONDAS DE:

100 JUMPING JACKS
25 BURPEES
50 FLEXIONES
75 SENTADILLAS
100 JUMPING JACKS

Opción en el box

AMRAP 8′:

• 8 WALL BALL
• 8 KETTLEBELL SWING AMERICANO
• 8 SNATCH
• 8 BOX JUMP

Pesos y estándares (H/M):

• RX: 9kg; 24/16kg; 60/40kg; 60/50cm;
• Máster: 9kg; 24/16kg; 50/35kg; 60/50cm;
• Escalado: 6kg; 24/16kg (swing ruso); 40/25kg; 60/50cm;

Opción sin material

AMRAP 8′:

• 8 THRUSTER CON 1 DB*
• 8 BURPEES
• 8 DB SNATCH*
• 8 STEP UP (SILLA)

*Usa una mancuerna o botella llena.

Opción en el box

Por tiempo (TIME CAP 8’)

• 25 Burpee Over The Bar
• 20 Overhead Squat
• 15 Pistols
• 10 Muscle up

Pesos y estándares (H/M):

• RX: 60/40kg + ring dips.
• Master: 50/35kg
• Escalado: 40/25kg.
  • Front rack lunge + ring dips / Front rack lunge + push ups release.

Opción sin material

Por tiempo (TIME CAP 5’)

• 25 Burpee Over Material (mancuerna o botella llena)
• 20 Front rack lunge (mancuerna o botella llena)
• 15 Squat Jump
• 10 Push Ups Release.