La vitamina D es, posiblemente, una de las vitaminas más interesantes que forman parte de nuestra alimentación.
Cumple diversas funciones esenciales en nuestro organismo, comportándose prácticamente como una hormona.
La importancia de la vitamina D
Su importancia se ve reflejada en el metabolismo óseo, sistema nervioso y sistema inmune es primordial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Una peculiaridad de este nutriente es su forma de captación, ya que mayoritariamente absorbemos la vitamina D a partir de los rayos solares. Es decir, es un «nutriente» el cual su ingesta no es lo más importante para captarlo.
Es por ello que en algunos territorios geográficos, concretamente los del norte, existe un mayor riesgo de déficit de vitamina D, debido a la baja exposición solar que hay durante la mayor parte del año.
Sin embargo, pese a estar en una zona geográfica con una buena exposición solar, también puede existir este riesgo si la persona no sale a la calle o no es capaz de exponerse a los rayos de sol.
Un ejemplo muy reciente de este suceso es lo que ocurrió durante la pandemia de Covid-19, una etapa en la que estuvimos más de 2 meses sin salir de casa y donde tuvimos una muy baja exposición solar.
Por ello la primera recomendación para tener unos buenos niveles de vitamina D es que nos de el sol en la piel durante unos 10-20 minutos al día en épocas de verano o primavera y sin protección solar durante ese tiempo, pudiendo ser más tiempo en otoño e invierno, es más que suficiente.
¿Qué ocurre si no puedo tener dicha exposición?
No te preocupes, con los alimentos ingeridos podemos completar la ingesta de vitamina D que necesitamos, además de contar con suplementos de vitamina D que contienen la dosis diaria recomendada (al final del artículo te dejamos algunas recomendaciones).
¿Qué síntomas muestra el déficit de vitamina D?
Estos son los principales que conocer:
- Fatiga
- Ser una persona vulnerable a enfermedades e infecciones
- Dolor de huesos
- Depresión
- Pérdida ósea
- Mala cicatrización de heridas
¿Qué factores aumentan el riesgo de déficit de vitamina D?
- Baja exposición solar.
- Tener la piel oscura.
- Mayor edad.
- Tener sobrepeso u obesidad.
Por todo ello, te enseñamos 6 alimentos ricos en vitamina D para poder cumplimentar tus requerimientos de este nutriente y poder tener unos niveles óptimos.
10 alimentos ricos en vitamina D que deberías consumir
Aquí te mostramos la cantidad de vitamina D (UI) por cada 100 gramos de alimento.
Ten en cuenta que la cantidad mínima diaria de vitamina D que debemos consumir se establecen en torno a las 400 y 600 UI (unos 20 mcg).
1. Aceite de hígado de bacalo
Este es el alimento con mayor concentración de vitamina D (cerca de 300 μg de vitamina D por 100 gramos de alimento), aunque no es un alimento que se ingiera de forma habitual por lo que se reserva para aquellos casos en que se haga necesaria la suplementación por deficiencia de vitamina D.
2. Arenque
Quizás uno de los alimentos más desconocidos para mejorar el déficit de esta vitamina pero totalmente recomendado para conseguir unos niveles óptimos.
Contiene unos 26 mcg de vitamina D.
3. Bonito en aceite
Una excelente opción para tomar directamente, el cual presenta unos 24 mcg de vitamina D.
4. Anguila
¿Las habías probado anteriormente? Si has respondido que no, es hora de hacerlo, sobre todo ante un déficit de vitamina D.
Cuenta con unos 22 mcg por cada 100g.
5. Langostinos
Los langostinos cuentan con excelentes propiedades, contando con hasta 18 mcg de vitamina D.
6. Salmón ahumado
En el salmón ahumado podemos encontrar unos 18 mcg de vitamina D
7. Atún
Puedes combinarlo de múltiples maneras, por lo que consumirlo para mejorar tus niveles de vitamina D no será un problema.
Contiene unos 7,2 mcg de vitamina D.
8. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, además de ser una fuente extraordinaria. Así, incluyen vitaminas A, B, D y E, siendo fuente de calcio, selenio y yodo. ¿Qué más se le puede pedir?
En los huevos encontramos hasta 4,5 mcg de vitamina D
9. Aguacate
Esta fruta cuenta con un sin fin de propiedades y beneficios para nuestro organismo, contando con unos 4,5 mcg de vitamina D por cada 100 gramos de consumo.
10. Muesli
Una excelente manera de consumirlos es en el desayuno o como merienda a media tarde.
El muesli cuenta con unos 4 mcg de vitamina D.
Suplementos de vitamina D
Si por cualquier motivo no puedes llevar a unos requerimientos mínimos diarios, aquí te dejamos algunas opciones recomendadas de suplementos con lo que incrementar tus niveles de vitamina D de manera efectiva.
