sardinas ricas en vitamina b12
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Las vitaminas, ese micronutriente tan mediático y conocido por la población. Y no es para menos, ya que son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo pues juegan un papel clave en nuestro metabolismo, en nuestro sistema inmune, sistema nervioso, sistema digestivo, articulaciones.

Por ello mismo, cuando existe un déficit nutricional de alguna vitamina suele tener un efecto notorio y perjudicial sobre nuestra salud, véase el caso del escorbuto provocado por un déficit de vitamina C; y sobre nuestra calidad de vida, al sentirnos más apáticos.

Sin embargo, las vitaminas son acalóricas. Es decir, no nos aportan energía, es curioso ¿verdad?

Este es uno de los motivos principales por los cuales los nutricionistas vemos un gasto innecesario el comprar vitaminas buscando «revitalizarte», ya que en la gran mayoría de ocasiones esto no es debido a un déficit de vitaminas sino a que la alimentación de la persona no es la adecuada en cuanto a cantidad y calidad.

Entonces, ¿por qué si tenemos un déficit de vitaminas nos podemos encontrar con menos energía? Esto es debido a que las vitaminas actúan en los procesos de obtención de energía, pero no aportan la energía en sí misma.

Para hacer un símil muy básico, las vitaminas podrían ser los trabajadores de una fábrica: ayudan a que se haga el trabajo (energía), pero si no hay trabajadores (vitaminas) o trabajo por hacer (debido a una mala alimentación) podremos tener estos síntomas de apatía, entre otros.

Diferentes tipos de vitaminas

Una vez sabido esto, debes saber que existen diferentes tipo de vitaminas, cada cual con sus funciones específicas. Podríamos dividirlas según su composición:

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  • Vitaminas liposolubles: Vitaminas A, K, E y D.
  • Vitaminas hidrosolubles: Vitaminas del complejo B y la vitamina C.

Una gran diferencia es que las vitaminas liposolubles se almacenan con mayor facilidad en nuestro organismo que las hidrosolubles, por lo que no sería «necesario» ingerir diariamente la cantidad óptima de estas vitaminas, a diferencia de las hidrosolubles que solemos «necesitar» una ingesta prácticamente diaria debido a que se almacenan peor.

Esto no es un problema, ya que llevando una alimentación completa contaremos con todas las vitaminas. Sin embargo, si llevamos una alimentación incompleta o tenemos un patrón alimenticio concreto pueden surgir déficits.

Dentro de las vitaminas encontramos la vitamina hidrosoluble B12, la podemos encontrar principalmente en alimentos de origen animal y en la carne. Cuenta con funciones muy importantes en nuestro sistema nervioso y cardiovascular.

Es complicado tener un déficit de esta vitamina, sin embargo, tenerlo puede provocar anemia megaloblástica (puede ser difícil de revertir), neuropatías e incluso aterosclerosis. Por ello es importante que algunos grupos de población presten atención a esta vitamina.

¿Qué poblaciones se ven afectadas?

Principalmente aquellas poblaciones que no consuman carne o alimentos de origen animal, como poblaciones vegetarianas o veganas, se van a ver expuestas a sufrir un déficit de vitamina B12.

Se ha hablado de que algunas algas cuentan con una cantidad elevada de esta vitamina y que podría aportar la cantidad diaria suficiente, pero la realidad es que la absorción es mucho menor a partir de estos alimentos.

Por lo que en estos casos sería interesante la suplementación de vitamina B12 diariamente para evitar complicaciones.

¿Qué síntomas muestra el déficit de vitamina B12?

Como hemos comentado anteriormente, el déficit de vitamina B12 puede provocar principalmente:

  • Anemia megaloblástica perniciosa.
  • Neuropatías.

¿Qué factores aumentan el riesgo de déficit de vitamina B12?

Aquellos factores que pueden aumentar el riesgo de sufrir este déficit son los siguientes:

  • Ingesta disminuida de vitamina B12.
  • Problemas de mala absorción.
  • Alteraciones intestinales, como una secreción pancreática disminuida.
  • Alteraciones en el transporte o síntesis de la forma activa.
  • Interacciones con fármacos y alcohol.

¿Qué cantidad de vitamina B12 diaria es la recomendada?

La cantidad de vitamina B12 que una persona necesita diariamente depende de su edad.

Etapa de la vida Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses 0,4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses 0,5 mcg
Niños de 1 a 3 años 0,9 mcg
Niños de 4 a 8 años 1,2 mcg
Niños de 9 a 13 años 1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años 2,4 mcg
Adultos 2,4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 2,6 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 2,8 mcg

5 alimentos ricos en vitamina B12 que deberías consumir

Por todo lo comentado, queremos darte una lista de 5 alimentos ricos en vitamina B12 para que los conozcas y puedas incluirlos en tu alimentación. Ponemos la cantidad de B12 en miligramos cada 100 gramos de alimento.

1. Hígado

El hígado es donde almacenamos esta vitamina, por lo que este alimento llega a aportarnos hasta 75 mg de B12 por cada 100 gr de alimento.

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2. Sardinas

Las sardinas son un alimento rico en proteínas, omega-3, calcio y también en vitamina B12. Contienen hasta 28 mg de B12.

sardinas ricas en vitamina b12
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3. Ostras

Las ostras no son un alimento habitual de consumo diario, pero es curioso para las personas que suelan consumirlas conocer el hecho de que también pueden contener unos 14 mg de vitamina B12 cada 100 gramos de alimento.

ostras rica en vitaminas
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4. Caballa

La caballa es rica en proteínas, omega-3 y también contiene vitamina B12. Puede aportarnos hasta 10 mg cada 100 gramos de alimento.

caballa rica en vitamina b12
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5. Mejillones

Los mejillones son ricos en micronutrientes como el hierro, pero también nos aportan B12. Contienen unos 8 mg de esta vitamina.

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Víahttps://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/#h2

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