El popular WOD Diane de CrossFit es una de las nasty girls que más pasión despierta entre los atletas por sus características.
«Diane» fue publicado por primera vez la web oficial de CrossFit el 25 de junio de 2004 (040625).
Desde entonces, ha aparecido en los Regionales de 2012 (12.1), en los Open 2018 y en el CrossFit Open 20.3 en cuanto a fases oficiales de la temporada.
Analizamos este entrenamiento y te contamos todo lo que necesitas saber para superarlo y afrontarlo de la mejor manera.
¿En qué consiste el WOD Diane de CrossFit?
Realizar, en el menor tiempo posible, 21-15-9 repeticiones de:
- Deadlift o peso muerto (102/70kg).
- HSPU o flexiones de pino.
La puntuación será el tiempo total que tardes en completar las 90 repeticiones.
Estrategia para superar (con éxito) el WOD Diane
¿No sabes cómo afrontar este entrenamiento? Aquí te dejamos algunas claves y estrategias que debes conocer.
- Si no eres capaz de hacer al menos 2/3 de las repeticiones totales de este WOD de manera seguida, entonces recomendamos dividir las series con pequeños descansos (3-7″).
- Para las HSPU sigue una estrategia parecida. Mejor dividir que llegar al fallo que te impida acabar el WOD.
Ej: series de 7-7-7-5-5-5-3-3-3 reps o 11-10, 8-7 y 9 seguidas si crees capaz de aguantar. - Acumularás 90 repeticiones, por lo que si no te ves realmente preparado, adapta el workout. Cual es tu mayor lastre, ¿el peso o el gimnástico? Baja el primero o adapta el segundo (pike push-ups, acortar distancia en las HSPU…).
- Si crees no tener posibilidades de acabarlo en menos de unos 7-8 minutos, adáptalo.
- Protege tu lumbar en los pesos muertos. Aunque el cansancio apriete, mantén la espalda recta en todo momento.
Variantes del Diane en CrossFit
Existen algunas versiones alternativas a la original para que puedas ponerte a prueba si esta te sabe a poco.
Heavy Diane
Una versión más pesada -en cuanto a kilos- en el Deadlift y con mayor dificultad en las HSPU, ya que estas deberán ser estrictas, por lo que la demanda muscular será mayor.
En el menor tiempo posible, 21-15-9 repeticiones de:
- Deadlift (125/93kg).
- Strict HSPU.
Damn Diane
Una nueva versión que apareció en la fase online de los CrossFit Games 2020, y aún más pesada y con mayor dificultad que la anterior.
Realiza tres rondas por tiempo de:
- Deadlift (143/93kg).
- HSPU estrictos y con déficit (3,5/2in).
Roaming Diane
Esta versión cambia las flexiones invertidas por las HSW o camino sobre las manos sobre la original.
En el menor tiempo posible, 21-15-9 repeticiones de:
- Deadlift (102/70kg).
- HSW (en metros).
Time Priority Diane
Máximas repeticiones en 4 minutos y 30 segundos, de la siguiente forma.
- 60” de Deadlifts (102/70kg).
- 60” de Handstand Push-Ups.
- 45” de Deadlifts (102/70kg).
- 45” de Handstand Push-Ups.
- 30” de Deadlifts (102/70kg).
- 30” de Handstand Push-Ups.
Versiones escaladas
El WOD Diane en CrossFit está diseñado para hacerse a modo de sprint.
No obstante, si algunos de los movimientos o pesos originales suponen una carga alta, aquí tienes algunas opciones de adaptación.
Intermedio
21-15-9 repeticiones de:
- Peso muerto ( 70/47.5kg )
- Flexiones de brazos
Principiante
21-15-9 repeticiones de:
- Peso muerto ( 43/30 kg )
- Flexiones inclinadas (con apoyo de algún objeto)
Tiempos y niveles del entreno Diane en CrossFit
Aquí tienes algunas referencias para este entrenamiento según el tiempo de finalización.
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- Principiante: Más de 10 minutos.
- Intermedio: 7 – 9 minutos.
- Avanzado: 5 – 6 minutos.
- Élite: < 4 minutos.
¿Cuál es el Record del WOD «Diane»?
En cuanto a visibilidad, reconocimiento y oficialidad, Dan Bailey posé desde 2012 el mejor tiempo en este WOD con la increíble marca de 1’35«, realizando el entreno con 102kg y flexiones de pinos estrictas, incluidas algunas «no rep».
La prueba se realizó durante los Regionales de CrossFit del año 2012. ¡Increíble!
