Si tienes poco tiempo y quieres tonificar tu abdomen de manera efectiva, divertida y fácil, lo ideal es que incluyas en tu rutina diaria un «tabata».
Este trata de un entrenamiento que se realiza en intervalos, durante cuatro minutos, en los que se trabaja durante 20 segundos y se descansan 10 segundos.
RECOMENDAMOS. TABATA, ¿EN QUÉ CONSISTE? ¿ES MEJOR QUE EL HIIT?
Este tipo de entrenamiento mejorará nuestra resistencia cardiaca, nos ayudará a quemar grasa y a tonificar nuestra musculatura, siempre y cuando la intensidad en la que realizamos el ejercicio en los 20 segundos de activación sea elevada.
Podremos incluir hasta 8 ejercicios diferentes, aunque lo ideal es elegir de 2 a 4 de manera que podamos repetir el mismo ejercicio al menos en dos intervalos de 20 segundos.
¿De dónde viene este tipo de entrenamiento tan completo?
Fue el investigador japonés Izumi Tabata, quien siendo experto en ciencias del deporte centro todos sus esfuerzos en conocer cuál era la mejor manera de realizar un entrenamiento interválico de alta intensidad.
Descubrió como un entrenamiento HIIT puede conseguir los mismos resultados en quema de calorías que una hora de entrenamiento con una intensidad moderada.
RECOMENDAMOS. LOS 10 MEJORES EJERCICIOS PARA REALIZAR UN ENTRENAMIENTO TABATA.
Y de ahí, el entrenamiento Tabata, que, además, de aportarnos todos los beneficios anteriormente mencionados, resulta ameno y divertido, gracias a las infinitas versiones musicales que consiguen climatizar un entrenamiento diario.
Por ello, a continuación, presentamos un listado de entrenos, en este caso libres de materiales, para todo aquel que solo pueda realizarlos en casa.
Tabata de abdominales específicos
Recuerda que cada ejercicio será ejecutado durante 20 segundos a alta intensidad, descansando 10 segundos por cada uno de ellos:
Tabata 1
- Plancha frontal
- Plancha lateral (apoyando brazo derecho)
- Plancha lateral (apoyando brazo izquierdo)
- Sit ups
Es decir, en total serían 2 rondas de lo propuesto.
Tabata 2
- Plancha levantando la pierna izquierda
- Plancha levantando la pierna derecha
- Plancha levantando el brazo derecho y la pierna izquierda
- Plancha levantando brazo izquierdo y pierna derecha
Tabata de abdominales y fortalecimiento mixto
Para un trabajo de abdomen efectivo no solo el trabajo específico de la zona nos ayudará a fortalecerlo, sino que podemos realizar otros ejercicios más globales que involucran dicha zona y que además nos ayudarán a desarrollar otros grupos musculares.
Tabata 3
- Sit up
- Mountain climber
- Hollow rock
- Sit up lateral tocando tobillos de forma alterna con ambas manos
Tabata 4
- Plancha abriendo las piernas
- Posición de hollow
- Tijeras
- Sit ups clásicos
Tabata 5
Tabata 6
- Bicicleta (abs alternos)
- Jumping jacks
- Zancadas o lunges
- Burpees invertidos
Tabata 7
- Sentadilla al aire o air squat
- Step up con silla
- Flexiones de brazos o push ups
- Tríceps con silla
Tabata 8
- Flexión con palmada
- Burpees invertidos
Tabata 9
- Zancadas laterales
- Sentadilla con salto
Tabata 10
- Flutter kicks o aleteo de piernas
- Superman
Tabata 11
- Push ups
- Fondo de tríceps
- Plancha lateral izquierda
- Plancha lateral derecha
Tabata 12
- Zancadas con salto
- Sentadilla con salto
- Skipping
- V Ups
Tabata 13
- Flexiones
- Plancha lateral alterna
Tabata 14
- Squats Jack (abrir y cerrar piernas en posición de sentadillas)
- Plancha con toque de hombros o shoulder taps
Tabata 15
- Mountain climbers
- Flexión de hombro
- Burpees
- Hollow rock.