¡YA TENEMOS EL CROSSFIT OPEN 20.2!
Un nuevo workout, CrossFit Open 20.2, que pondrá a prueba nuestras capacidades tanto físicas como mentales. Parece que el señor Castro está rompiendo esquemas y estructuras usadas en ediciones pasadas. ¿Qué te ha parecido?
WORKOUT
Nos encontramos con un AMRAP de larga duración (20′), donde el número de repeticiones es inversamente proporcional a la complejidad de los movimientos, siendo así importante -de nuevo- un buen ritmo que nos permita aguantar de forma continua durante su desarrollo, aunque debería ser reconocible al instante para tales duraciones.
Tu mejor que nadie sabrás la intensidad con la que comenzar, pero controlada. Puedes apretar en las últimos minutos y ganar repeticiones. Las transiciones son la clave, no pierdas excesivo tiempo en ellas, por lo que procura tener todo material ordenado y cerca para no perder tiempo, así como de dejar el mismo en buenas posiciones tras acabar la última repetición (¡No lo tires!).
Pasada la barrera de los 12-13 minutos, la fuerza mental brillará con luz propia, por lo que intenta no no decaer y minimizar tiempo en esas transiciones. El número de repeticiones no es alto, por lo que hazlo continuo. No te fijes en el número de rondas, olvídate. La élite estará en torno a las 25 rondas aproximadamente.
» Dumbbell Thrusters (Thruster con mancuernas)
Este será el ejercicio más pesado y en el que deberás tener mayor control, sobre todo conforme transcurran los minutos y la rondas.
1. Trata de hacerlos unbroken.
2. Aprovecha bien el impulso de las piernas y ayuda a no fatigar tanto la parte superior.
3. Apoya bien las mancuernas en tus hombros para la bajada y mantenlos alineados a los hombros en la subida.
4. Ves de forma sostenida, no a sprint.
» Toes-to-bar (Pies a la barra)
1. Deberás controlar tu fatiga. Recomendamos hacerlos unbroken y ganar tiempo a la misma vez que aprovechas el kipping continuo, pero cuidado, si notas fatigados hombros y antebrazos o no tienes buena técnica, mejor partirlos.
2. No pierdas tiempo en el uso del magnesio previa ejecución. Puedes incluir cinta en la barra para evitar un deslizamiento de la mano, además mejorará tu agarre.
3. Ejecuta un ritmo que te permita controlar la respiración. No te exaltes.
» Double-unders (Saltos doble de comba)
1. Si eliges la opción RX, dominarás bien este movimiento. Llegarás con las pulsaciones altas, por lo que ves tranquilo y trata de no parar. No presenta grandes complejidades técnicas.
NUTRICIÓN
Al ser un wod largo, la eficiencia de los sistemas energéticos cobrará relevancia y marcará la diferencia entre los diferentes atletas. Esta eficiencia energética será la capacidad de utilizar mayor porcentaje de grasa durante el ejercicio, retrasando así la fatiga.
Esto dependerá de dos factores:
– Nivel del atleta. Cuanto mayor sea el atleta, más capacidad de oxidar grasa durante el ejercicio, y por tanto, mayor retraso en la aparición de la fatiga.
– Ingesta de grasa en la dieta. Cuanta más grasa ingerida, más grasa utilizada.
Ambos son complementarios, ya que si nuestro nivel es bajo, la utilización de carbohidratos será mayor, y si es alto pero no consumimos apenas grasas, la utilización de las mismas será reducida. Es por eso que los atletas de mayor nivel, deberán tener una ingesta mayor de grasas en días previos (en torno a 1-1,3 gr/kg de peso).
Así, la principal fuente siempre serán los carbohidratos, sea cuál sea el nivel, y deberemos realizar una carga de unos 6gr/kg aprox. de peso el día previo.
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