Posiblemente la pregunta más común en una consulta de nutrición deportiva. Y no es para menos. Constantemente se ha lanzado el mensaje a la población deportista de que para aumentar nuestra masa muscular lo más importante son las proteínas, aunque también para objetivos de pérdida de grasa, el consumo de este nutriente debe ser también elevado.
Realmente, estos mensajes son ciertos, pero debemos saber hasta qué punto son importantes las proteínas y cuánto nos benefician.
De hecho, la industria también se aprovecha de este concepto y lanza al mercado productos hiperproteicos sabiendo que son muy bien aceptados por el consumidor.
Prácticamente se ha generado una necesidad por consumir la mayor cantidad de proteína independientemente del plato o receta que te prepares. Desde tortitas proteicas para desayunar hasta un café proteico.
Y es que este mensaje se ha tergiversado hasta el punto de creer que cuanta más proteína comamos, mejor y más rápido progresaremos en nuestros objetivos. Y este es el principal error de concepto.
¿Cuánta proteína tomar al día para ganar masa muscular?
A lo largo de los últimos años, y décadas, la ingesta recomendada ha ido teniendo ligeras variaciones para dar una recomendación cada vez más precisa.
Actualmente, según la evidencia científica, para un objetivo de ganancia de masa muscular sería suficiente consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día (gr/kg/día).
En el caso de tener un objetivo de pérdida de grasa, este intervalo aumenta ligeramente situándose entre 1,7-8 y 2,2 gr/kg/día.
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En qué parte del intervalo nos debamos encontrar dependerá del contexto individual de cada persona.
Es decir, si una persona totalmente sedentaria y que nunca ha practicado ningún deporte comienza a entrenar, necesitará encontrarse en el punto más alto del intervalo, o lo que es lo mismo, sería más interesante que consuma más proteínas.
Esto es así ya que no solo este consumo irá orientado a la ganancia de masa muscular, sino también a la reparación del tejido muscular, una reparación que será mayor debido a las pocas adaptaciones fisiológicas provocadas por el ejercicio que tiene el sujeto.
Por otro lado, una persona con experiencia entrenando tiene un cuerpo muy adaptado fisiológicamente al ejercicio, por lo que la cantidad de proteínas destinadas a la reparación muscular post entrenamiento será menor.
Además, que en objetivos de pérdida de grasa se consuma más proteínas que en objetivos de ganancia de masa muscular es debido a que al estar en un déficit calórico el daño muscular puede ser mayor y también es más «fácil» que nuestro cuerpo use nuestra masa muscular como fuente de energía. Por ello el objetivo nutricional debe ser mantener la máxima cantidad posible de masa muscular durante el proceso.
¿Qué pasa si consumo más proteínas?
Otro mensaje que ha sido divulgado es que, si el consumo de proteína es muy elevado, éste podría perjudicar nuestros riñones. Esto no es cierto, al menos en población sana.
El exceso de proteínas será utilizado como energía o se almacenará como grasa. No va todo destinado a la masa muscular.
Es por ello por lo que es fundamental comprender que una vez alcanzado el mínimo de proteína diaria que necesitas, debes poner el foco en los demás nutrientes de la dieta, ya que por más proteínas que consumas no conseguirás unos resultados mejores o de una forma más rápida.
Una forma sencilla de alcanzar dicha cantidad mínima es asegurar un aporte proteico en cada ingesta que realices. Así, podrás incluir unos 15-30 gramos de proteína en cada ingesta y te será más sencillo alcanzar el objetivo total que tienes.
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Conclusión
En procesos de ganancia de masa muscular, rendimiento deportivo o pérdida de grasa, la proteína es un nutriente fundamental para tener en cuenta, pues podrá determinar si estos procesos son totalmente efectivos o no.
Para ello, muévete siempre en un intervalo de 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo corporal al día. De esta forma asegurarás la mínima cantidad diaria que puedas necesitar. Consumir más allá de este intervalo no te hará mejorar más ni más rápido.
Recuerda incluir siempre en cada ingesta alimentos ricos en proteína para hacerte más sencillo llegar tu cantidad mínima diaria. Y, por último, no olvides los otros nutrientes de tu dieta, como los hidratos de carbono, que son igual de importantes.
