Actualmente vivimos en el mundo de la informacioĢn, o maĢs bien de la sobreinformacioĢn, al alcance de la mano. Solo con un par de clicks conseguimos saber aquello que nos perturba o que nos surge la curiosidad.
Y no es solo a traveĢs de un buscador como google, sino que las redes sociales se han convertido en un lugar donde, ademaĢs de compartir tus momentos o experiencias, tambieĢn se utiliza para divulgar sobre cualquier temaĢtica y para informar sobre ciertos temas.
En tu caso, querido lector, seguramente te hayas informado -de manera activa o pasiva- acerca de la importancia de la proteiĢna en tu alimentacioĢn, tanto para mejorar tu composicioĢn corporal (masa muscular, masa grasaā¦) como para optimizar tu rendimiento.
RECOMENDAMOS. ĀæCUĆNTA PROTEĆNA TOMAR AL DĆA PARA GANAR MASA MUSCULAR?
Sin embargo, si tenemos que establecer un orden jeraĢrquico en cuanto a la importancia sobre el consumo de proteiĢna, en el primer escalafoĢn se situariĢa la cantidad de proteiĢna que ingerimos.
Es decir, que para poder beneficiarnos de las ventajas que nos aporta el consumo de proteiĢna, lo primordial es consumir un miĢnimo aporte diario maĢs allaĢ de la calidad de esta.
ĀæCuĆ”nta proteĆna debo tomar?
Esta cantidad miĢnima que se debe consumir dependeraĢ del contexto de la persona, sus objetivos y su disciplina deportiva.
En el caso del CrossFit, la recomendacioĢn se establece en torno a 1,6-2,2 gramos de proteiĢna por kg de peso corporal al diĢa (gr/kg/diĢa).
RECOMENDAMOS: ESTOS SON MEJORES ALIMENTOS PARA CROSSFIT.
Por lo tanto, de forma general, una persona que pese 80 kg, sana y que practique CrossFit, deberaĢ consumir entre 128 y 170 gramos de proteiĢna al diĢa.
Dependiendo de si su objetivo es una perdida de grasa, ganancia de masa muscular o rendimiento deportivo.
Alimentos ricos en proteĆnas que deberĆas consumir
Hasta ahora, todo bien. La Ā«problemaĢticaĀ» surge cuando no somos capaces de consumir esa cantidad de proteiĢna al diĢa, ya sea por falta de tiempo, por apetito o por disponibilidad de alimentos.
CreĢanme si les digo que en la practica suele ser uno de los puntos maĢs difiĢciles de conseguir a nivel nutricional.
Por ello, hoy os traemos una lista de 10 alimentos ricos en proteiĢnas, para haceros esta labor maĢs faĢcil en vuestro diĢa a diĢa:
1. Pescado
Empezamos por el pescado, fuente proteica bien conocida y que seraĢ la base de la alimentacioĢn de muchas personas.
Encontramos tanto pescado azul como blanco, en funcioĢn de la grasa que contienen.
Nos aportan proteiĢnas, aĢcidos grasos Omega-3 (pescado azul) y un aporte caloĢrico generalmente bajo, sobretodo los pescados blancos.
Para ponerte un ejemplo, el salmoĢn (pescado azul) aporta unos 20 gramos de proteiĢna cada 100 gramos de salmoĢn.
2. Carne blanca
Seguramente la fuente proteica maĢs conocida y usada. La carne blanca, como el pollo o el pavo, suele ser la maĢs recurrida para alcanzar este aporte proteico diario.
100 gramos de pechuga de pollo aportan unos 23 gramos de proteiĢna.
Sin embargo, disminuir su consumo en nuestra alimentacioĢn fomentariĢa una mayor sostenibilidad medioambiental. Por ello te damos otras opciones para agregar a tu diĢa a diĢa con el mismo objetivo.
3. Huevos
El huevo contiene una importante cantidad de proteĆnaĀ y es uno de losĀ alimentos bĆ”sicos en tu dieta para conseguir tus objetivos.
AdemĆ”s, la mejor manera de consumirlos es en su totalidad (clara + yemas) pues junto a estas proteĆnas nos aportarĆ”n grasas saludables, y buenas dosis de vitaminas y minerales,
En cuanto a su preparaciĆ³n, lo idea es consumirlos cocidos o a la plancha.
La cantidad puede varias dependiendo del tamaƱo del mismo, pero en funciĆ³n de esto, puede ir de 5,5 a 7,9g de proteĆnas por huevo.
4. Soja texturizada
AquiĢ tienes una alternativa a la carne o al pescado con la que seguir cubriendo tus necesidades proteicas.
La soja texturizada es una legumbre y una excelente fuente proteica vegetal que tambieĢn aporta hidratos de carbono a la par que fibra.
DEBERĆAS LEER: LOS 8 MEJORES ALIMENTOS CON PROTEĆNA VEGETAL.
ĀæSabiĢas que 100 gramos de soja texturizada aportan maĢs proteiĢnas que 100 gr de pechuga de pollo? Concretamente aporta unos 50 gramos de proteiĢna de calidad.
PrueĢbala en un plato de pasta y te sorprenderaĢ.
5. Queso fresco batido
Llegamos a un alimento que irrumpioĢ con fuerza en el mercado y se ha convertido en un baĢsico en la alimentacioĢn de muchas personas deportistas.
El queso fresco batido nos aporta proteiĢna de calidad ademaĢs de ser un alimento muy plaĢstico.
Es decir, que podemos incluir en diversas elaboraciones culinarias, ademaĢs de mezclarlo con alimentos dulces o salados.
Una muy buena opcioĢn para la media manĢana, merienda o como postre y asiĢ anĢadir proteiĢna en tu diĢa.
200 gramos de queso fresco batido nos aportan unos 16 gramos de proteiĢna.
6. Altramuces
Seguramente no esperabas este alimento en esta lista, pero los altramuces son una fuente proteica interesante.
100 gramos nos aportan unos 12 gramos de proteiĢna. No vamos a consumir 100 gramos de este alimento, pero combinando cantidad de este en un snack con otros alimentos, pueden generar una ingesta proteica maĢs que suficiente.
7. Queso
El queso es una fuente proteica de calidad.
Pese a ser un alimento generalmente graso, anĢadirlo a determinadas elaboraciones culinarias puede aportarnos un extra en cuanto a nuestra ingesta proteica.
Aprovechando los diversos tipos de queso que hay en el mercado, lo hacen de un componente muy interesante en nuestra alimentacioĢn. Pero siempre con moderacioĢn, ya que puede elevar nuestra ingesta caloĢrica.
100 gramos de queso parmesano nos aportan unos 30 gramos de proteiĢna.
8. Langostinos
Llegamos a los crustaĢceos. En este caso, nos referimos a los langostinos. Un alimento rico en proteiĢnas ademaĢs de tener un bajo aporte caloĢrico.
100 gramos de langostinos nos aportan unos 24 gramos de proteiĢnas.
Puedes hacerlos a la plancha o cocidos.
9. Mejillones
Si quieres reducir tu consumo de carne y ademaĢs quieres tener un buen aporte de hierro en tu alimentacioĢn, los mejillones son una bueniĢsima opcioĢn.
AdemaĢs de tener un aporte caloĢrico bajo, 100 gramos de mejillones nos aportan unos 11 gramos de proteiĢnas.
Un alimento que puedes usar como entrante o aperitivo.
10. SeitaĢn
Este preparado a base de la proteiĢna de trigo, concretamente del gluten, se asemeja en aspecto a la carne, teniendo unas propiedades muy interesantes, al ser rico en proteiĢnas y tener una baja cantidad de hidratos de carbono y grasas, ademaĢs de contar con minerales como el calcio o el potasio.
AdemaĢs, a nivel culinario el seitaĢn es muy versaĢtil, pudiendo utilizarlo tanto en platos de cuchara como en un bocadillo.
No es apto para celĆacos.
11. Garbanzos
Las legumbres conforman la base de proteiĢna de origen vegetal en nuestra alimentacioĢn, como lo es la soja y sus derivados.
Los garbanzos son una legumbre con un aporte proteico muy interesante, pudiendo utilizarlos en distintas elaboraciones.
Podemos hacerlos en un guiso combinaĢndolos con arroz u otro cereal, a la plancha para dorarlos o incluso al horno, quedaĢndose con una textura crunchy muy apetitosa.
AdemaĢs de aportarnos hidratos de carbono, fibra y micronutrientes que haraĢn nuestra alimentacioĢn maĢs completa.
Unos 100 gramos de garbanzos cocidos nos aportan unos 8 gramos de proteiĢna. Para hacer una comparacioĢn, un plato de garbanzos suele llevar unos 200-300 gramos.
