El CrossFit es un deporte que genera mucha curiosidad y atracción para la gente que lo practica. Al ser una disciplina tan dinámica que mezcla ejercicios de fuerza, de resistencia, calistenia o ejercicios de halterofilia, provoca dos sentimientos en la persona: motivación y miedo.
Miedo porque muchos ejercicios son nuevos, hay que aprender a hacerlos, salir de nuestra zona de confort. Pero, por otro lado, está la gran motivación que engancha de esta disciplina. La motivación por mejorar. Por ver que mejoras en distintas áreas.
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Este afán de superación, de romper los límites en cuanto a rendimiento deportivo es lo que hace del CrossFit una disciplina tan atractiva y adictiva.
Sin embargo, para mejorar nuestro rendimiento deportivo no únicamente debemos controlar nuestro entrenamiento, sino también nuestra alimentación. Sin una buena nutrición no podrás alcanzar el 100% de tu potencial.
Y en contra de lo que comúnmente se piensa que las proteínas son el principal nutriente a tener en cuenta para mejorar nuestro rendimiento deportivo, son realmente los Hidratos de Carbono los grandes protagonistas. Te lo contamos todo.
¿Por qué tienen tanta importancia los hidratos en CrossFit?
Debemos tener en cuenta que lo que buscamos con la nutrición es que nuestro cuerpo tenga los nutrientes y la energía necesaria para poder exigirle el máximo posible.
En tal caso debemos saber entonces cuánto nos exige el deporte que practicamos.
En el CrossFit, al ser de una intensidad elevada sus entrenamientos, es muy demandante de energía y de glucógeno muscular. Realmente, entre el 70 y 90% de la energía que gastamos en CrossFit proviene del glucógeno muscular, es decir, de los hidratos de carbono.
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Por ello son el gran protagonista de esta película, ya que asegurar tener nuestras reservas de glucógeno repletas tanto para hacer ejercicio como rellenarlas después del WOD, es de vital importancia.
Es decir, no solo para rendir al 100% sino también para recuperar de la manera más óptima posible.
¿Cuánta cantidad debo consumir?
Esta pregunta genera mucho asombro, ya que la respuesta podría ser: «no hay límite, todo lo que puedas». Pero obviamente dependerá de cada persona y su contexto la cantidad de hidratos de carbono que debe consumir al día.
Podríamos establecer un mínimo, que podría ser entre 2 y 3 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día (gr/kg/día). De ahí hacia adelante, no hay límite, pudiendo llegar a 7 gr/kg/día.
Lo importante es valorar cada situación e ir aumentando progresivamente la cantidad de hidratos de carbono en función de la tolerancia y sensaciones de la persona.
Ante esto que acabo de decir, hay que aclarar lo siguiente: 100 gramos de hidratos de carbono no corresponden a 100 gramos de arroz, por ejemplo. Sino que en 100 gramos de arroz crudo hay unos 60-70 gramos de hidratos de carbono. Es importante tener esto en cuenta para ajustar bien nuestras cantidades.
Mi recomendación practica sería incluir una fuente de hidratos de carbono en cada ingesta, intentando que sean hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan, patata, legumbre, cuscús…).
¿Cuándo son más importantes?
Lo más importante es consumir la cantidad que te has marcado como objetivo durante el día. Tras esto, sí que no debemos olvidar introducirlos en nuestra ingesta pre- entrenamiento ni post-entrenamiento.
Pre-entrenamiento
Es importante incluir una buena fuente de hidratos de carbono en esta ingesta, tienen que ser la base de la misma. Sin embargo, aquí podríamos incluir alimentos con hidratos de carbono más simples para mejorar su absorción, digestibilidad y que nos aporten energía con mayor rapidez.
Esta comida será muy importante para tener el rendimiento óptimo de manera inmediata
Un ejemplo práctico podría ser un bol de yogur natural, con copos de maíz (cereales), plátano y miel.
Post-entrenamiento
En esta ingesta los hidratos de carbono deberían ser más complejos, pudiendo utilizar recetas que incluyan arroz o pasta.
Aquí nuestro objetivo nutricional es reponer las reservas de glucógeno muscular que se han vaciado durante el entrenamiento y así poder afrontar el siguiente día en plenas facultades.
¿Si como más hidratos de carbono, engordaré?
No. Siempre y cuando las kcal que ingieras sean acordes a tu objetivo.
Es más, el hecho de aumentar los hidratos de carbono puede hacer que se pierda grasa más fácilmente, ya que te permitirá realizar entrenamientos de mayor duración y/o intensidad, por lo que tu cuerpo será más eficiente gastando y consumiendo kcal.
Conclusión
Los hidratos de carbono son primordiales si quieres mejorar tu rendimiento deportivo. En una disciplina como el CrossFit, en la cual el 70-90% de la energía que se gasta proviene del glucógeno muscular, son indispensables.
Ir aumentando la cantidad en función de la tolerancia y las sensaciones será clave en cada persona, sin llegar a poner un límite de ingesta. Utiliza los hidratos como una herramienta y verás tu rendimiento deportivo escalar como nunca.
