Desde hace muchos años, la imagen corporal y la estética pasó de estar en un segundo plano en la sociedad, a convertirse y posicionarse como una de las prioridades de muchas personas.
Las empresas de suplementos son conscientes de esto, y por lo tanto, sus campañas de marketing van enfocadas a captar la atención de gran cantidad de usuarios, que busquen un «plus» o ayuda adicional que mejore esos resultados de pérdida de grasa.
O incluso, una fórmula mágica, carente de esfuerzo y meritocracia que mejore la composición corporal (SPOILER: no existe).
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Uno de los suplementos que más está sonando en la actualidad, es la L-carnitina.
Aunque es probable que la conozcas, ¿sabes cómo funciona realmente? ¿crees que es oro todo lo que reluce? Vamos a verlo.
- 1. ¿Qué es y para qué sirve la L-carnitina?
- 2. ¿Cómo funciona? Propiedades de la L carnitina
- 3. ¿Cómo tomar L carnitina? ¿Cuándo debo hacerlo?
- 4. ¿Cuándo tomar L-carnitina?
- 5. Beneficios de tomar L carnitina
- 6. Alimentos con Carnitina
- 7. Utilidad para quemar grasa
- 8. Contraindicaciones o efectos secundarios de la l carnitina
- 9. ¿Es recomendable la ingesta de l-carnitina?
- 10. ¿Dónde comprar L-carnitina?
¿Qué es y para qué sirve la L-carnitina?
La L-carnitina es una amina sintetizada por 2 aminoácidos esenciales (lisina y metionina) y se encuentra en diversos lugares de nuestro cuerpo, desde el hígado o los riñones, hasta incluso el cerebro.
Sin profundizar demasiado en términos de fisiología, podríamos decir que su función principal es la de transportar ácidos grasos dentro de las mitocondrias, las cuales son unos orgánulos celulares donde se oxidarán estas moléculas.
Además, también se encargará de transportar los compuestos tóxicos al exterior de la célula.
En resumen, esta sustancia tiene un papel esencial a la hora de proporcionar energía al organismo.
¿Cómo funciona? Propiedades de la L carnitina
Durante años, este suplemento se ha popularizado con el objetivo de acelerar la pérdida de grasa, sin embargo, hay algunas cosas que debemos tener en cuenta previas a su ingesta.
Lo primero que debemos saber es que la tasa de absorción de forma oral de este suplemento no supera el 15%, además, se hipotetiza que su asimilación podría estar limitada a una cantidad tope de 4 gr/día.
También debemos de tener en cuenta que los niveles de carnitina en plasma no suelen ser el factor limitante en la pérdida de tejido adiposo.
Así, a pesar de que nos suplementemos con L-carnitina y nuestros niveles plasmáticos aumenten, esto no se traduce en una mayor concentración de carnitina en nuestras células, debido a que se necesita de un transportador específico que la introduzca dentro de estas.
Aquí es donde la insulina juega un papel clave. Pues se ha demostrado que la infusión combinada de esta hormona, junto al aminoácido presente en este artículo, si podría aumentar las concentraciones de carnitina muscular.
Aquí es donde empezamos a encontrar diversos beneficios acorde a lo que sabemos a día de hoy.
El aumento de los niveles de carnitina, puede cambiar la selección de combustible de las células a favor de la oxidación de ácidos grasos, logrando conservar en mayor medida el glucógeno muscular.
Lo cual puede ser súper útil para algunos deportes como el CrossFit.
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También hay otras líneas de investigación que muestran mejorías en la aparición de dolor muscular de origen retardado -agujetas- y otro tipo de beneficios que veremos más adelante.
¿Cómo tomar L carnitina? ¿Cuándo debo hacerlo?
Aunque estemos hablando de L-carnitina constantemente, hay diferentes variantes que se comercializan (L-carnitina,ALCAR,tartrato,GPLC), y por lo tanto, cada una de ellas tiene una dosis óptima diferente. Nos centraremos en la principal variante.
A pesar de que habría que valorar metas y contexto previo antes de hacer ninguna recomendación nutricional, podríamos hablar que la dosis óptima de este aminoácido oscilaría entre 0,5-4g/día.
Además, no debemos olvidar que de cara a optimizar el almacenamiento de esta sustancia en el organismo, debemos acompañar su ingesta de un estado de hiperinsulinemia.
Es por eso que incluir una dosis elevada (70-100g) de hidratos de carbono simples podría ser lo más adecuado.
¿Cuándo tomar L-carnitina?
Podríamos decir que este aminoácido tiene un efecto estimulante, es por eso que mi recomendación sería evitar su ingesta a determinadas horas en las que conciliar el sueño sea nuestra prioridad.
Por otro lado, una buena opción de cara a su ingesta sería en el pre-entrenamiento, ya que esa activación que nos proporciona hará que podamos enfrentar el workout con más energía.
Beneficios de tomar L carnitina
Probablemente estés leyendo este artículo gracias a los posibles beneficios que pueda tener esta sustancia en tu rendimiento o en tu composición corporal.
Sin embargo, las cosas buenas que puede aportar aminoácido trascienden más allá de lo deportivo, y se sitúan en un contexto mucho más favorable en el ámbito de la salud:
- Podría tener efectos positivos sobre la función cerebral.
- Según la línea de dirección de diferentes estudios podríamos hablar que tiene ciertos beneficios a nivel cardiovascular.
- Mejora la función del sistema inmune, ya que «estimula» la formación de defensas.
- Mejora de la diabetes tipo II.
Además, hay mucho otros estudios que se están realizando o han sido realizados recientemente, y aunque todavía falta mucho por investigar, podría haber beneficios en el tratamiento de diferentes enfermedades, retraso de envejecimiento o incluso en la mejora de la fertilidad.
Alimentos con Carnitina
Aunque este aminoácido no suele presentarse como deficitario, exceptuando a algunas personas que sigan una dieta vegetariana o vegana mal planteada, te dejo por aquí algunos de los alimentos con un contenido elevado:
- Carne de res.
- Pollo.
- Cangrejo.
- Bacalao.
- Leche entera.
- Boquerón.
Como puedes ver, los alimentos con mayor cantidad de l-carnitina son de origen animal, sin embargo, esto no significa que debamos desprestigiar otros fuentes vegetales como:
- Frutos secos.
- Pan integral.
- Espárragos.
Utilidad para quemar grasa
A día de hoy, algunos autores sugieren que la suplementación con l-carnitina proporcionaría un efecto reductor modesto sobre el IMC, el peso corporal y la masa grasa -especialmente, entre los adultos con sobrepeso/obesidad-.
Sin embargo, la evidencia clínica suele ser bastante contradictoria, por lo que no hay resultados concluyentes.
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Mi recomendación sería que te centrases en las partes de este proceso que tienen más relevancia, como pueden ser tu descanso, alimentación o tu entrenamiento.
Una vez estés seguro de que has hecho los deberes en esos 3 campos, quizás este suplemento pueda darte ese «plus» que necesitas.
Contraindicaciones o efectos secundarios de la l carnitina
A pesar de que este suplemento puede considerarse bastante seguro, -exceptuando a aquellas personas que sufran epilepsia, las cuales deberán abstenerse de su consumo- debemos seguir las dosis recomendadas en todo momento.
Hormesis: la dosis hace el veneno. Aunque el agua sea esencial para la vida, un consumo excesivo podría matarte.
Una ingesta más elevada de la determinada como «segura», podría provocar problemas a nivel gastrointestinal, como diarrea o náuseas.
¿Es recomendable la ingesta de l-carnitina?
Respuesta corta: depende.
Respuesta larga: Lo más inteligente sería valorar tu contexto y tus objetivos y, a partir de ahí, hacer una valoración si van acorde a los posibles beneficios que podría tener este suplemento en tu día a día.
Sin embargo, debes ser consciente que una gota de tinte jamás podrá teñir el océano.
Si tus hábitos alimenticios no son buenos, duermes poco, entrenas mal o no sigues una programación que vaya acorde a tus metas, no mejorarás ni aunque tomes el mejor suplemento del mundo.
¿Dónde comprar L-carnitina?
Aquí te dejamos algunas recomendaciones de compra si deseas apoyarte en este suplemento para ese extra que necesitas en tu día a día:
