Suplementación para CrossFit de MyProtein
Foto: Myprotein

Realizar entrenamiento de alta intensidad requiere de una demanda energética mayor respecto a otros deportes, como es el caso del CrossFit. Una de las consecuencias, el apoyo en la suplementación deportiva para tratar de cubrir dichas necesidades, la cual no para de crecer.

Sabemos de la importancia de una mejor recuperación y un mayor rendimiento, pero como ya hemos hablado anteriormente, la mayoría de suplementos no funcionan, siendo una completa pérdida de dinero y foco en lo que realmente importa, como lo que comemos y cómo entrenamos.

DEBES LEER: ¿Es realmente necesaria la suplementación en CrossFit?

A pesar de esto, existe un número limitado de lo que podemos calificar como «los mejores suplementos deportivos para CrossFit», pues existe evidencia de que realmente ayudan en todo lo comentado. Vamos a descubrirlos.

¿Cuáles son los mejores suplementos deportivos para CrossFit?

Hasta la fecha se ha demostrado eficacia en relativamente pocos suplementos. Pero los que se salgan de la lista mostrada a continuación, probablemente formen parte de ese grupo de suplementos que a parte de no ser eficaces, atentan contra tu salud y tu bolsillo.

También, debemos aclarar que entre los anteriormente mencionados, que no presentan una evidencia en ninguno de los casos, y los que citaremos a continuación, existe un grupo de suplementos que podrían ser beneficiosos en algunos casos, pero deberíamos evaluar e individualizar su uso.

Es el caso de suplementos como: omega 3, carbohidratos, vitamina D, ashwaganda, citrulina malato, HMB, melatonina, pre entrenos, EGCG…etc.

Sin embargo, los suplementos más demostrados se reducen a los siguientes, y probablemente sean eficaces en la mayoría de atletas de CrossFit:

1. Proteínas

Son los más populares y extendidos y por tanto hay muchas versiones de baja calidad. Podemos encontrar desde un 60% hasta un 90% de cantidad de proteínas en estos suplementos.

Las más comunes son: las de suero de leche, caseína de la leche, huevo en polvo, soja, cáñamo y guisante. Dentro de las de suero de leche, que son las más comunes, podemos encontrar aislado, concentrado e hidrolizado. Más adelante explicaré las ventajas de cada una.

Pese a ser un suplemento interesante, no deja de ser una fuente proteica que podemos obtener perfectamente de la dieta. Pero tienen puntos a favor como:

  • El precio por gramo es más barato que el de muchas fuentes animales.
  • Son muy cómodas de usar. Tan sólo añadimos agua u otra bebida y listo.
  • Son muy digeribles y asimilables por el organismo.
  • Pueden ayudarnos a llegar a nuestros requerimientos sin el nivel de saciedad que producen otras fuentes proteicas.

suplementos de proteinas para crossfit

Mejores suplementos de proteínas

Dentro de las posibilidades, sin duda las mejores son las de suero de leche o «whey protein». Tienen la mejor calidad proteica y presentan una mayor ventaja a nivel de síntesis muscular frente a la caseína o las proteínas vegetales. La proteína de suero es perfecta para después de entrenar.

Dado que la proteína de suero es la que más nos interesa, veamos cuál elegir:

  • Concentrado de suero: es la más común y menos «pura». Suele tener más azúcares (lactosa) y algo más de grasa, aunque si es de calidad, las cantidades son insignificantes. Si no tienes problemas con la lactosa sin duda por calidad-precio recomiendo esta opción. Siempre que contenga una cantidad de proteína razonable (entre un 70% y un 80%). Personalmente utilizo esta.
  • Aislado de suero: Sin duda la opción a elegir si tienes algún grado de intolerancia a la lactosa. Son las más elevadas en proteína (90%). Pueden presentar alguna ventaja en su absorción frente al concentrado. Pero a nivel general es insignificante. Sin duda también una genial opción.
  • Hidrolizado de suero: muy popular últimamente al ser una proteína «predigerida», acelerando así su absorción. Pero es muy cuestionable que esto realmente suponga una ventaja real. Además de pagar un precio muy mayor frente al concentrado o aislado.

*Si optas por opciones vegetales, se recomienda aumentar la dosis en torno a un 20% para igualar la síntesis proteica que puede ofrecer una proteína de origen animal. Así que una dosis de 30gr de suero de leche equivaldría a unos 36gr de suplemento de proteína de origen vegetal.

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2. Creatina

Sin duda el suplemento con más eficacia demostrada a la hora de ganar fuerza y músculo. Un gran aliado dentro de los suplementos para CrossFit.

La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en el musculo esquelético, sobre todo en las fibras tipo 2. Aumentando, por así decirlo, las reservas de energía en esfuerzos submáximos (levantamientos de fuerza, sprints…etc.).

La creatina también aumenta las reservas de glucógeno y retiene agua intracelular. Esto hace que ese aporte extra de energía mejore el rendimiento también en ejercicios como el HIIT, tabata o nuestros wods de CrossFit.

La creatina es un ácido orgánico que se encuentra en el tejido muscular y nervioso. Su metabolito de desecho es la creatinina, que se excreta por el riñón. Las necesidades diarias están en torno a 1’8-3gr por kilogramo de peso y día. Y se puede obtener de 3 formas:

  • Síntesis del propio organismo
  • Alimentación
  • Suplementación

Dado que las cantidades que se encuentran naturalmente presentes en ciertos alimentos como carnes y pescados son relativamente bajas, para maximizar todo sus beneficios podemos recurrir a la suplementación.

chico en posición inicial de snatch
Foto: iStock

¿Qué tipo de creatina tomar en CrossFit? ¿cuánta y cuándo hacerlo?

La mayoría de estudios achacan todos estos beneficios al monohidrato de creatina. Siendo innecesario gastar más en otros tipos de preparados más caros. Eso sí, es necesario que el suplemento contenga el sello «Creapure» para asegurar una pureza y calidad.

Las dosis recomendadas están en torno a 0’1 gramos por kilogramo de peso y día, por lo que una persona de 70 kilos, tomaría 7 gramos al día. Pudiendo realizar una fase de carga la primera semana de unos 20 gramos al día repartidos en 3 o 4 tomas.

Esta fase de carga no es necesaria pero hará es que obtengamos antes los beneficios de la creatina. Ya que esta actúa por acumulación en el organismo.

Pese a que se puede tomar en cualquier momento del día, es mejor consumirla junto a una comida. Y si esta comida es la de después de entrenar, dónde el cuerpo está más receptivo y junto a una fuente proteica, mucho mejor.

Otro factor es el descanso en la suplementación. Esto se realiza con el fin de que el cuerpo siga sintetizando creatina por sí solo. Al llevar mucho tiempo suplementando, pueden inhibirse los secretores de nuestro organismo. Esta afirmación no se sabe a ciencia cierta y hay discrepancia de opiniones. En lo personal recomiendo un descanso de 1 mes cada 3 o 4 meses suplementando.

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3. Cafeína

Conocida por todos y cada vez más popular entre deportistas de todo tipo. Es tal su efecto que llegó a considerarse una sustancia prohibida por la agencia mundial anti dopaje (WADA) hasta 2004.

Aunque se encuentra de forma natural en café o té, está cada vez más presente dentro del arsenal de posibles suplementos para CrossFit.

Actúa inhibiendo los receptores de adenosina que se encuentran en el cerebro, el músculo esquelético y el tejido adiposo. Por tanto, reduce los síntomas de fatiga y cansancio del organismo.

Además, se ha observado que el bloqueo de los receptores de adenosina del tejido adiposo provoca un aumento de ácidos grasos libres en sangre procedente de nuestras reservas. Esto hará que consumamos más grasa y ahorremos glucógeno.

Por otro lado, en el cerebro, la cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central. Esto mejora la propagación de señales nerviosas, lo que parece mejorar la fuerza y la percepción del esfuerzo en los entrenamientos.

También se ha visto una mejora en las contracciones musculares y una reducción de la fatiga muscular.

taza y granos de café
Foto: Unsplash

¿Cuándo y cómo tomar cafeína?

Se ha visto que el pico máximo de concentración de cafeína en sangre se consigue a los 40-60 minutos desde su ingesta y se mantiene en el organismo hasta unas 10 horas.

Por tanto sería interesante tomar la dosis ese tiempo antes del ejercicio, y si se tiene sensibilidad o problemas de sueño, intentar no consumirla en las horas de la tarde.

La dosis recomendada como suplemento está en torno a 3-6 mg por kilogramo de peso y dosis. Dependiendo de la tolerancia y adaptación del cuerpo. Si se tienen síntomas muy elevados de taquicardia, hipertensión, temblor, nerviosismo, dolor abdominal o cefalea, probablemente la dosis sea elevada.

Al igual que con muchas sustancias, el cuerpo se hace cada vez más tolerante y en consecuencia necesita dosis mayores para obtener los mismos beneficios. Por lo que se recomienda descansos totales de suplementación con cafeína (y café, té…etc.) durante al menos dos semanas cuando se empiece a notar que la estimulación ya no es la adecuada.

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4. Beta alanina

La beta alanina es un aminoácido presente en la carnosina, un dipéptido de nuestro organismo que funciona como regulador del ph a nivel intramiocelular.

Su efecto dentro de los suplementos para CrossFit es debido al efecto de la carnosina sobre el rendimiento físico:

  • Reduce la fatiga muscular.
  • Regula el ph.
  • Mejora las contracciones musculares.

Es uno de los suplementos para CrossFit más interesantes, debido a que se han observado beneficios en ejercicio repetido de alta intensidad, mejorando tanto el trabajo total, como la potencia media.

¿Cómo y cuándo tomar beta alanina en CrossFit?

Aquí uno de los puntos más polémicos a cerca de este suplemento, ya que las recomendaciones aún no son concretas. La dosis oscila está entre 3-6 gramos dos o tres veces al día separadas al menos 6 horas. Ya que si juntamos la dosis pueden aparecer fuertes picores en extremidades y la cara.

Mi consejo es que pruebes la dosis más eficaz en tu caso siempre dentro de estos parámetros y junto con comida.

Como todo suplemento también se recomienda un descanso en la dosis. Pero al ser un suplemento relativamente nuevo, y como ya has comprobado con la dosis recomendada aún no tenemos un protocolo a seguir.

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Junto con la creatina forman una de las mejores combinaciones dentro de los suplementos para CrossFit. Ya que mientras uno trabaja en esfuerzos submáximos (creatina), otro trabaja en rangos de esfuerzo más parecidos a los wods diarios (beta alanina). ¿A caso el CrossFit no es una combinación de fuerza y capacidad de trabajo?

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Recomendaciones generales

  • La mayoría de suplementos para CrossFit no funcionan y son una pérdida de tiempo y dinero. Los que funcionan de verdad hasta la fecha están expuestos en este artículo. Son seguros y fiables en las cantidades recomendadas.
  • El uso de suplementos para CrossFit no va suponer más de un 5% del total de los resultados. Pero ese pequeño porcentaje puede marcar la diferencia en personas más entrenadas, cuando el progreso es más lento y hay que hilar más fino.
  • Pero lo que de verdad marcará la diferencia son factores tan relevantes como la dieta, el tipo de ejercicio, tu estilo de vida y tu descanso.
  • Por mucho que estén demostrados ciertos suplementos, hay personas que se benefician mucho más de ellos. Incluso hay personas no respondedoras, que pueden no beneficiarse de la suplementación en absoluto. Recuerda que son una herramienta y que debes usarlos como tal.

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