Ensalada veraniega: una receta saludable, fácil de preparar y apta para potenciar el rendimiento deportivo

El verano es una época perfecta para disfrutar de comidas frescas y saludables que nos ayuden a mantenernos en forma y maximizar nuestro rendimiento deportivo.

Una opción deliciosa y nutritiva es la ensalada veraniega, cargada de ingredientes beneficiosos para nuestro organismo. Esta receta refrescante no solo es fácil de preparar, sino que también proporciona los nutrientes esenciales para ayudar a los deportistas a mantenerse hidratados y obtener la energía necesaria para alcanzar sus metas.

Receta de ensalada veraniega

A continuación, os dejo los ingredientes que necesitáis y cómo prepararlas, aunque es muy sencillo:

Ingredientes:

• 2 tazas de espinacas frescas
• 1-2 tazas de quinoa cocida
• 1 taza de pepino picado en cubos o en rodajas
• 1 taza de tomates cherry (cortados por la mitad) o de tomate natural (en rodajas)
• 1/2 aguacate maduro (cortado en trozos)
• 1/4 de taza de cebolla roja picada finamente
• 1/4 de taza de nueces o almendras picadas1
• Atún al gusto
• 1 puñado de judías verdes
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 1 limón (zumo)
• Sal y pimienta al gusto

¿Cómo hacer esta ensalada veraniega?

→ Dificultad: Baja.

• Elaboración: 5 min.
• Cocinado: 10 min.
• Tiempo total: 15 min.

Pasos para su preparación:

La preparación es muy sencilla.

1. Comienza cocinando la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez lista, déjala enfriar a temperatura ambiente.
2. En un tazón grande, combina las espinacas frescas, el pepino, los tomates cherry, la cebolla roja y judías.
3. Agrega la quinoa cocida al tazón de ensalada.
4. Añade el aguacate y las nueces o almendras picadas para darle un toque de cremosidad y un agradable crujido a la ensalada.
5. Espolvorea las semillas de chía por encima, aportando un extra de proteínas y fibra a la mezcla.
6. En un recipiente pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Esta sencilla vinagreta realzará los sabores naturales de los ingredientes y proporcionará grasas saludables para el cuerpo.
7. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien todos los ingredientes para asegurarte de que estén bien combinados.

Información nutricional aproximada de las tostadas

Esta información nutricional es aproximada según los ingredientes utilizados (por cada 100g):

• Calorías: 120.
  •  11-15g de hidratos de carbono (la mayoría proviene del aguacate, nueces/almendras y aceite de oliva)
  • 8g de proteínas
  • 6.7g de grasas

Es importante tener en cuenta que estas cantidades son aproximadas y pueden variar ligeramente dependiendo de las marcas y tipos específicos de ingredientes que utilices.

Beneficios de esta receta para deportistas

Esta ensalada veraniega es un verdadero cóctel de nutrientes que proporcionará innumerables beneficios para los deportistas:

1. Hidratación: Los ingredientes de esta ensalada, como el pepino y el limón, son ricos en agua, lo que ayudará a mantener una buena hidratación, especialmente en los días calurosos de verano.
2. Energía sostenida: La quinoa es una fuente de carbohidratos complejos que se liberan lentamente en el cuerpo, brindando una fuente constante de energía durante la práctica deportiva.
3. Proteínas completas: La quinoa también es una excelente fuente de proteínas completas, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la recuperación muscular y el desarrollo de tejidos. Además del atún.
4. Antioxidantes: Las espinacas, los tomates cherry y el aguacate son ricos en antioxidantes, que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres generados durante el ejercicio intenso.
5. Salud cardiovascular: El aceite de oliva, las nueces y el atún aportan grasas saludables que benefician el sistema cardiovascular, ayudando a mantener un corazón fuerte y sano.
6. Fibra y digestión: La combinación de ingredientes proporciona una buena cantidad de fibra, lo que mejora la digestión y la absorción de nutrientes.

Esta ensalada veraniega no solo es sabrosa y refrescante, sino que también es una opción nutricionalmente equilibrada para aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo. Aprovecha la época de verano para cuidar de tu cuerpo y alcanzar tus objetivos atléticos con esta deliciosa receta.

Variaciones y otras recomendaciones

Si deseas añadir más variedad a tu ensalada de verano, puedes experimentar con diferentes ingredientes para adaptarla a tus preferencias y necesidades nutricionales. Aquí te presentamos algunas ideas:

1. Proteínas adicionales: Si eres vegetariano o vegano, puedes agregar tofu a la ensalada para aumentar el contenido de proteínas. Para aquellos que consumen proteína animal, el pollo a la parrilla o el salmón son excelentes opciones.

2. Frutas frescas: Agregar frutas como fresas, arándanos o mangos aportará un toque dulce y refrescante a la ensalada, mientras que también te beneficiarás de sus antioxidantes y vitaminas.

3. Queso: Para aquellos que no son intolerantes a los lácteos, el queso feta o el queso de cabra desmenuzado pueden ser una adición sabrosa a la ensalada.

4. Hierbas frescas: Incorporar hierbas aromáticas como la albahaca, el cilantro o el perejil añadirá un sabor fresco y delicioso a la ensalada.

5. Salsa de yogur: En lugar de la vinagreta de limón y aceite de oliva, puedes probar una salsa de yogur griego con un toque de ajo y menta. Esta opción es baja en grasas y aporta probióticos beneficiosos para la salud digestiva.

Es importante recordar que cada persona tiene necesidades nutricionales individuales, especialmente los deportistas, que pueden requerir una mayor ingesta de calorías y nutrientes para satisfacer sus demandas físicas.

Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado y asegurarse de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios para rendir al máximo en tu deporte favorito.