La beta-alanina (BA) es uno de los suplementos de moda en los últimos años que ha ido adentrándose en los territorios de la nutrición deportiva hasta el punto de que ya se trata de un «indispensable» en el plan nutricional de algunos deportistas.
Pero ¿está justificada está incursión? ¿es «indispensable»? O igual la cuestión que se te pasa por la cabeza es, ¿qué es la beta alanina?
¿Qué es la Beta alanina?
Se trata de un aminoácido (aa) no esencial sintetizado en el hígado. Por sí mismo no tiene un efecto ergogénico, sin embargo, cuando el consumo es de manera exógena sí que se aprecian mejorías en el rendimiento deportivo.
Cabe destacar que si este consumo de beta-alanina se realiza a través de alimentos es prácticamente imposible alcanzar las cantidades necesarias para obtener dicho beneficio.
¿Cómo actúa este aminoácido?
La beta-alanina es capaz de unirse con la L-histidina (otro aa) a nivel muscular y formar la proteína conocida como carnosina.
Esta proteína se encuentra en las miofibras del músculo esquelético, principalmente en las miofibras de tipo II, unas fibras de contracción rápida y pobres en oxígeno.
La carnosina ejecuta varias funciones interesantes en el tejido muscular, entre las que destaca su acción como tamponador de la acidosis láctica provocada por el ejercicio de alta intensidad, lo cual tiene un relevante papel en el tiempo de la aparición de fatiga.
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Además, también parece tener una función antioxidante, combatiendo de forma endógena el estrés oxidativo influenciado por el ejercicio, aunque esta ultima función no se ha visto mejorada con la suplementación de beta-alanina.
Por ello, la suplementación de Beta-Alanina busca saturar las reservas de carnosina esperando que, al haber más cantidad de esta proteína, se retrase la aparición de fatiga y nos permita realizar un mejor entrenamiento/evento deportivo.
Esta sería la teoría mecanista por la cual se esperan efectos ergogénicos de dicho suplemento, pero ¿ocurre esto en la práctica?
Sí, pero como todo en nutrición, depende de varios factores.
Como hemos comentado, la carnosina se encuentra fundamentalmente en las miofibras de tipo II, por lo que el tipo de actividad física y la intensidad de esta será determinante a la hora de poder beneficiarnos de este suplemento.
Por lo tanto, una persona que practique deportes aeróbicos no tendrá mucho sentido que se suplemente.
los deportes en los que se ha visto un beneficio de la suplementación con beta alanina han sido aquellos de alta intensidad y una duración de la misma no excesivamente corta, sino de 1 a 5 minutos de actividad.
¿Cómo tomar la Beta alanina?
La ingesta más apropiada que se ha observado para obtener sus beneficios sería en torno a 4-6 gr al día, pudiéndola dividir en varias tomas, durante un periodo mínimo de entre 20 y 30 días.
Al actuar mediante saturación de los niveles de carnosina en el músculo, a priori, es indiferente hacer su toma antes o después de entrenar.
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En cuanto a hacer una «limpieza» o «Washout» (dejar de consumirlo durante un tiempo) tras saturar los niveles de carnosina, debemos saber que parece que tras la suplementación de beta alanina se pueden tardar varias semanas o incluso meses en volver a las concentraciones de carnosina pre-suplementación.
Por lo que si se deja de consumir una o varias semanas no habría ningún problema.
¿Tiene la Beta alanina efectos secundarios?
Se ha visto que puede provocar parestesia (picor/hormigueo por el cuerpo). Un efecto que no es nocivo, pero sí molesto.
Sin embargo, el formato de la beta-alanina de liberación sostenida no produce tal efecto secundario.
¿Qué ocurre con el fitness/culturismo/powerlifting?
Se ha observado en varios estudios como la Beta alanina no produce beneficios de forma directa en la ganancia de fuerza, en mejoras del 1RM, pero si de forma indirecta ya que permite realizar un mayor volumen y carga de entrenamiento (siempre que sean con una cierta intensidad).
Por lo que a largo plazo es posible obtener unas mejores adaptaciones fisiológicas del entrenamiento que podrían repercutir en nuestra fuerza.
¿Dónde comprar Beta alanina como suplemento?
Te dejamos a continuación algunas recomendaciones de compra de marcas populares si quieres comprar este suplemento de beta alanina.
