Chico realizando un thruster en crossfit con barra
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Tiempo de lectura estimado: 4 minutos.

Como buen crossfitero, seguramente sepas que es un thruster. Un ejercicio que causa una relación amor-odio entre los atletas.

Este destaca por ser uno de los más completos en CrossFit, cuya realización no te dejará indiferente (y sus beneficios menos aún).

No obstante, también puede ser lesivo si no se realiza correctamente. Por ello, te explicamos todas las claves que necesitas conocer para dominar bien este movimiento.

¿Qué es y cómo hacer un Thruster en CrossFit?

Un Thruster es una combinación de un front squat (sentadilla frontal) y un push press (empuje de hombros) en un único movimiento.

Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre en el front squat, donde se relaja el agarre de la barra, en el thruster se mantiene el agarre completo y una posición de codos más baja.

Así, el atleta debe seguir un patrón de movimiento del centro a las extremidades, pues ha de extender la cadera y, a continuación, empujar la barra hacia arriba.

Pasos para realizar un thruster:

  1. Inicio: La barra descansa en posición de rack. Codos delante de la barra. Pies a la anchura de los hombros. Manos justo por fuera de los hombros.
  2. Ejecución: La cadera desciende hacia atrás y hacia abajo, hasta debajo de las rodillas. Mantén la curvatura lumbar. Rodillas en línea con los dedos de los pies. Los codos no tocan las rodillas.
  3. Realiza una extensión rápida de caderas y rodillas, y tras ello, empuja con los brazos. Mantén los talones pegados al suelo hasta que se extiendan caderas y rodillas. La barra va en línea con la mitad del pie.
  4. Finalización: Finaliza la ejecución con una extensión completa de caderas, rodillas y brazos.

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7 errores comunes al realizar un Thruster (y soluciones)

Entre los errores más comunes, encontramos especialmente acentuados los siguientes:

1. Empujar la barra antes de extender la cadera

Practica (con menos peso) realizando ambos pasos sin continuidad hasta interiorizar la técnica. Primero, extiende completamente caderas y rodillas. Después, realiza el empuje hombros.

También puedes contar con la ayuda de tu coach o compañero, quien marcará con una indicación táctil el momento previo al empuje (será tu extensión de cadera).

Una vez domines esto, ya puedes empezar a combinar los mismos.

2. Realizar la sentadilla antes de que la barra alcance la posición de rack

Si no dominas la secuencia para un paso fluido entre movimientos, realiza una pequeña pausa en la posición de rack antes de realizar la sentadilla.

3. Dificultad para mantener la posición de rack

Esta suele estar provocada por una mala movilidad de hombros o una mala posición con la barra. Trabaja específicamente esta parte para sentirte más cómodo y no fatigarte tanto.

4. El tronco se desplaza hacia delante durante la fase de ascenso

Suele estar provocado por una mala activación de la zona media. Recuerda apretar el abdomen y mantener la espalda recta durante toda la ejecución.

5. Empuje vertical sin ayuda de las piernas

Aprovecha la inercia de la subida para aligerar la carga en el empuje de hombros. Recuerda que es un único movimiento. Si los separas, dejarás de ser tan eficiente y te fatigarás antes.

6. Desplazar la barra fuera de la línea vertical del cuerpo

La barra deberá ir en línea vertical con la mitad de nuestro pie durante todo el recorrido para ser más eficientes.

Si no eres capaz de hacer esto, baja la carga hasta dominar la técnica.

7. No extender completamente en la posición final

Marca bien la repetición final con una extensión completa de caderas, rodillas y brazos. Querer realizar más rápida una repetición solo puede llevarte a no realizarla correctamente.

Además, puedes aprovechar para tomar un pequeño respiro.

Rich froning realizando un thruster crossfit games
Foto: CrossFit Games // Rich Froning realizando un Thruster en una de las fotos más icónicas de los CrossFit Games.

7 claves para ser más eficientes

Te mostramos algunas claves que te ayudarán a mejorar tu eficiencia y rendimiento.

  1. Puedes levantar más peso con las piernas que con los brazos. Ten una posición estable y haz uso de estas. Aprovecha la inercia de las sentadillas.
  2. Reparte el peso en toda la superficie del pie. Impúlsate al empujar la barra y mantente estable en la recepción.
  3. Aprende a respira correctamente. Expulsa el aire durante la extensión y pilla aire en el descenso para poder alargar el número de repeticiones.
  4. Mantén los codos altos. Descansa la barra en los hombros hasta que comiences el envión (tendrás que bajarlos un poco para hacer el empuje).
  5. El thruster en CrossFit es una combinación fluida. Evita hacer una pausa entre la sentadilla y el empuje de hombros.
  6. Toma un respiro cuando completes la extensión. Además, estarás asegurando la repetición.
  7. Cuida el agarre. Deberás hacer una transición cómoda para pasar del agarre de front (más ligero) al empuje de hombros (más fuerte). La muñeca también sufre una ligera rotación.

Beneficios de realizar un Thruster

  • Es uno de los ejercicios CrossFit más completo que puedes realizar, ya que involucra tanto tren inferior como superior. Así mismo, involucra toda la zona media.
  • Ejercicio excelente para trabajar la principal musculatura de las piernas (isquios, cuádriceps y glúteos).
  • Trabajarás la potencia, fuerza y coordinación en grandes cantidades, entre otros.
  • Alta transferencia a otros movimientos.
  • Metabólicamente exigente, por lo que mejora el rendimiento cardiovascular.
  • Al ser un ejercicio versátil, puedes practicarlo con cualquier material y en cualquier lugar.

Variantes del Thruster

La variedad en el entrenamiento o del movimiento es uno de los principios básicos y esenciales del entrenamiento deportivo.

Todas las variantes del barbell Thruster (kettlebell, dumbbell, plate y sandbag Thruster) son movimientos similares pero particularidades.

1. Thruster con mancuerna (dumbbell thruster)

La ejecución será similar pero se realizará con dos mancuernas. La dificultad aumenta respecto a la barra, ya que habrá que equilibrar y coordinar las mismas durante la ejecución.

Se necesitará más fuerza -y técnica- para mover la misma carga de manera unilateral.

2. Kettlebell Thruster

Es similar a la realización con mancuernas, pero por la forma de agarre y posición, presenta el mayor grado de complejidad para los thrusters en CrossFit. Requiere más técnica.

La demanda del core será mayor, como así su aprendizaje.

3. Plate Thruster

Suele ser la más sencilla de realizar. Sería muy similar a la técnica de un Wall Ball Shot. Además, es muy fácil adaptarlo, ya que solo se necesita un disco.

4. Sandbag Thruster

De la misma manera, pero el objeto que moveremos será un SandBag. El agarre y ejecución será parecida al disco.

Estas últimas (3 y 4) serán las más sencillas para aprender, las que menos fuerzas y técnica requieran (y mejor se adapten), por lo que puede ser buenas opciones para aprender la técnica.

Músculos trabajados

Entre los principales músculos involucrados encontramos los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, hombros y músculos de la zona media del cuerpo.

También colaboran en la realización del ejercicio: deltoides, trapecios, músculos de las escápulas, flexores de muñeca y rodilla, bíceps, tríceps.

3 WODs para practicar los Thrusters en CrossFit

1. FRAN WOD

Realizar 21-15-9 repeticiones de:

2. KALSU WOD

Realizar, en el menor tiempo posible:

  • 100 Thrusters con (61/38kg)*

*Al comienzo de cada minuto debes realizar 5 burpees. Se inicia el entreno con los burpees.

3. THE SEVEN

7 rondas por tiempo de:

  • 7 Handstand Push-Ups
  • 7 Thrusters (61/43 kgs)
  • 7 Knees-to-Elbows (rodilla a los codos)
  • 7 Deadlifts (111/75 kgs)
  • 7 Burpees
  • 7 Kettlebell Swings (32 kg)
  • 7 Pull-Ups

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