Los burpees son uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar para mejorar la capacidad muscular y la resistencia cardiovascular.
Su origen se remonta al final de la década de los años 30 cuando el fisiólogo de la Universidad de Columbia (Estados Unidos, Royal H. Burpee) desarrolló en su tesis de doctorado un ejercicio sencillo, pero intenso, con la finalidad de encontrar una forma eficaz de medir la capacidad física de las personas.
Este ejercicio empezó a popularizarse tras ser empleado por el ejército norteamericano, para evaluar el estado físico de los militares de cara a la II Guerra Mundial.
Su práctica consiste en la fusión de varios movimientos, lo que implica hacer trabajar a muchos grupos musculares, logrando activar prácticamente todo el cuerpo.
Si bien es cierto que, a priori, parece un ejercicio sencillo, es uno de los grandes «odiados» debido a su exigencia, aunque esto puede mejorar si aprendes a realizarlo correctamente.
Te explicamos todos los detalles de este ejercicio que debes conocer.
¿Qué son los Burpees?
Los burpees, en su versión clásica, se componen de tres ejercicios: sentadilla, flexión de pecho y salto vertical.
Además, no implica la utilización de material accesorio, solo se carga el peso corporal.
Otras versiones sí son más completas y aportan un extra (te las contamos más adelante), pero para realizarlas es adecuado dominar la variante tradicional.
Este ejercicio obliga a una correcta coordinación muscular. Una vez adquirida cierta destreza, es sencillo de realizar, pero implica un nivel de acondicionamiento físico suficiente.
¿Cómo hacer los Burpees? Paso a paso.
- El ejercicio comienza con el deportista de pie, en extensión completa.
- Con ello, pasamos a una posición de cuclillas, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta, llevando las manos al suelo.
- Desde ahí, desplazamos las piernas hacia atrás hasta llegar a la posición inicial de una flexión, alineando los hombros con las manos.
- Realizamos la flexión, donde el pecho debe tocar el suelo. Tras esta, se vuelve a la posición en cuclillas.
- El movimiento final es levantar todo el cuerpo con un salto vertical, para completar la extensión del cuerpo.
- Hay quien finaliza este salto con una palmada por encima de la cabeza, es optativo.
- Los brazos sí hay que llevarlos arriba, siempre finalizando en extensión completa, con una línea recta imaginaria entre rodillas, caderas y cuello.
Este ejercicio se repite tantas veces como se desee, pero siempre ajustando el total de repeticiones al nivel de acondicionamiento físico. De igual modo hay que respetar el descanso entre series.
Beneficios de realizar Burpees
Te dejamos las ventajas de realizar este ejercicio:
- Los burpees conforman un ejercicio integral, con el que entran en actividad pecho, hombros, abdominales, piernas y glúteos.
- Además, se puede realizar cómodamente desde casa o en cualquier espacio, ya que no requiere la utilización de material accesorio, pudiéndose adaptar a cualquier condición.
- Su ejecución correcta contribuye a mejorar la resistencia pulmonar y cardíaca, ayuda a aumentar la masa muscular en poco tiempo y acelera el metabolismo.
- No solo mejora la resistencia cardiovascular, sino también otras capacidades o habilidades como la coordinación y la agilidad.
- Por último, es un ejercicio perfecto para tonificar el cuerpo que se complementa con todo tipo de sesiones de entrenamiento.
Errores comunes en su ejecución que debes evitar
Una ejecución correcta de los burpees tiene como consecuencia positiva todo el refuerzo muscular.
Sin embargo, cuando la técnica no es la adecuada, se puede caer en malas posturas. Algunos de los errores más habituales son los siguientes:
- Hacer muy rápido los movimientos, lo que da lugar a una ejecución incorrecta.
- Como todo ejercicio, céntrate en dominar la técnica antes de querer ‘correr’.
- Arquear en exceso la espalda durante la flexión, esto puede provocar dolores lumbares y más dificultad para continuar con más repeticiones.
- Mantén la espalda recta en todo momento, pues es fácil perder la posición con el cansancio.
- No respirar entre repeticiones.
- Mantenerse en apnea no es bueno para tus músculos ni pulsaciones, por lo que lo ideal es que controles la respiración durante el mismo.
- Excederse en el número de repeticiones y series.
- Lo ideal es adaptarlo a tu condición para ser más eficiente. Si no puedes realizar una flexión de brazos, empieza por dominar la posición de bloqueo.
- No amortiguar la caída tras el salto y caer con los tobillos.
- Cuando finalices la extensión, intenta amortiguar la caída, ya que de no ser así podrás hacerte daño.
Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que obliga a mantener una alta concentración en su ejecución, donde además, su trabajo suele centrarse en altas repeticiones, por lo que un error puntual puede convertirse en algo continuo.
¿Qué músculos se trabajan con los Burpees?
Este ejercicio ayuda a potenciar los isquiotibiales, en la primera fase del movimiento. También los glúteos y cuádriceps (subidas), tanto al inicio como al final del ejercicio.
Por otro lado, también trabaja la espalda, en especial el deltoides y los hombros, los músculos abdominales, los tríceps, los flexores de cadera y las pantorrillas.
Variantes de los Burpees que puedes realizar
Burpees over the bar
Consiste en realizar un burpee pero pasando, con un salto, de un lado a otro de la barra. Puede hacerse tanto de manera frontal (facing) como lateral.
Este ejercicio puede realizarse prácticamente con cualquier objeto que se pueda saltar (un remo, una mancuerna, etc.)
Burpees box jump over
La dinámica es la misma que en el ejercicio anterior, pero en este caso, el objeto que debemos pasar es un cajón. Para ello, podemos hacerlo tanto con un salto (box jump over) como con la subida a una pierna (box step over).
También puede realizar el burpee box jump, donde no tendríamos que pasar el cajón, sino volver a la posición inicial tras el salto.
Burpees to target
«Burpees hacia el objetivo». Consiste en realizar el movimiento de manera normal pero tras el salto final debemos tocar un objetivo marcado, como por ejemplo una barra de dominadas.
Burpees pull ups
Consiste en realizar un burpee seguido de una dominada. De esta manera, trabajamos de manera más completa, implicando los dorsales y bíceps. Además, aquí las dominadas serán más fáciles, ya que aprovechamos la inercia del salto para impulsarnos.
Burpees broad jump
Quizás la versión menos conocidas, pero la cual ha ganado popularidad en los últimos años debido a su inclusión en competición como la de Hyrox.
Es la realización de un burpee seguido de un salto horizontal, lo que aumentará la implicación de piernas y hará subir las pulsaciones frente a la versión normal.
Burpees invertidos
Este tipo de burpees es el que más se diferencia de los demás y el que mayor dificultad tiene.
Para realizarlo, necesitarás un gran dominio de ejercicios gimnásticos, y no es apto para todos los públicos.
Wods con Burpees para practicarlos en CrossFit
1. Pukie Brewster
Por tiempo:
- 150 Burpees
2. WOD Grettel
10 Rondas por tiempo:
- 3 Clean and Jerks (61/43 kg)
- 3 Burpees over the Bar
3. Ryan
5 Rondas por tiempo de:
- 7 Muscle Ups
- 21 Burpees
4. Ellen
3 rondas por tiempo:
- 20 Burpees
- 21 Dumbbell Snatches 22.5/15 kg (una mancuerna)
- 12 Dumbbell Thrusters 22.5/15 kg (dos mancuernas)
