Ganar masa muscular es el deseo y objetivo de la mayoría de las personas que empiezan a entrenar en un gimnasio o a hacer deportes de fuerza. Estamos hablando de un objetivo muy recomendable, entretenido, pero también muy costoso.
Me refiero al término «costoso» energéticamente hablando, ya que fisiológicamente necesitamos proveer a nuestro cuerpo con la suficiente energía para que, además de cumplir sus funciones vitales, pueda derivar parte de esa energía a la creación de tejido muscular.
De aquí proviene que para cumplir este objetivo se busque un superávit calórico, es decir, consumir más energía (kcal) de la que gastamos.
Este concepto sería la principal base teórica para promover una ganancia de masa muscular. Es el más importante pero no el único, ya que hay varias aristas adicionales para tener en cuenta para cumplir este objetivo de la manera más saludable y eficaz posible.
Antes de seguir avanzando, estoy obviando que es un requisito indispensable entrenar fuerza y hacerlo de la mejor manera posible nos dará garantías para una mejoría más óptima.
¿Cómo se gana masa muscular?
Como hemos comentado, además de asegurar un superávit calórico, necesitamos prestar atención en otros aspectos nutricionales.
Para crear nuevo tejido muscular se requiere de un estímulo (entrenamiento) que promueva la síntesis proteica muscular, creando proteínas que van a reestructurar el tejido y a generar las adaptaciones fisiológicas que buscamos.
Por ello es necesario una ingesta mínima de proteína dietética para promover dicha síntesis proteica muscular, ya no solo para generar nuevo tejido, sino también para reparar el daño muscular creado por los entrenamientos. Por ello la ingesta debe ser más elevada que la de una persona con otros objetivos.
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Concretamente, las recomendaciones diarias rondan los 1,6-2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Consumir más de 2,5-3 gramos al día no va a significar en una mayor mejoría.
Por ello recomendamos tanto que una vez alcanzamos ese mínimo aporte proteico al día, también nos centremos en consumir los suficientes hidratos de carbono complejos, verduras, grasas y mantener una buena hidratación. Ya que todo esto te permitirá poder rendir al máximo en tus entrenamientos y generar los progresos que buscas.
Alimentos que te ayudarán a aumentar masa muscular
Por ello, hoy te vamos a dar una lista con 10 alimentos que pueden ayudarte a cumplir el objetivo de ganar masa muscular. La mayoría de ellos los conoces, pero igual no le habías dado tal importancia.
1. Carne
La carne es un alimento con una proteína de alto valor biológico y que suele estar presente en una alimentación para este objetivo.
No significa que sea un alimento indispensable para ello, pero aporta una mayor facilidad para alcanzar la mínima cantidad de proteínas diarias.
2. Pescado azul
El pescado azul, además de aportar una cantidad de proteínas similar a la carne, también nos aporta nutrientes interesantes como las grasas poliinsaturadas y omega- 3.
Nutrientes muy interesantes para la recuperación muscular y la promoción de la síntesis proteica.
3. Pasta, arroz, pan y cuscús
Las fuentes de hidratos de carbono complejos más consumidas no pueden faltar en nuestra alimentación. Además de que también contienen proteínas, los hidratos de carbono nos proveerán de la energía suficiente para rendir y recuperar de manera.
Para mí son igual de importantes que las proteínas. Eso sí, intenta evitar las harinas refinadas y trata de consumir alimentos de calidad.
4. Lácteos
Los lácteos cuentan con una calidad proteica muy elevada, además de contar con una gama de productos muy variada.
Desde la leche hasta el queso fresco batido podemos usarlos en diferentes contextos para suministrarnos un aporte extra de proteínas y grasas de calidad.
5. Frutos secos
Los frutos secos son un gran aliado por varios motivos:
- Aportan nutrientes como omega 3, fibra o calcio.
- Pueden combinarse o usarse como snack.
- Tienen una elevada densidad calórica debido a su contenido en grasas de calidad, por lo que aumentan las kcal que ingerimos en un día fácilmente.
6. Verduras
La base de nuestra alimentación. Las verduras son los cimientos que van a permitir mantener una buena salud y prevenir el riesgo de lesiones a través de los micronutrientes que nos aportan.
Ten en cuenta que también tienen un gran poder saciante, por lo que siempre deben estar presentes pero que ello no limite tu ingesta para alcanzar tu superávit calórico.
7. Soja texturizada
La soja es un alimento muy completo. Su proteína es de un valor biológico alto y completa. Además, la soja texturizada también aporta hidratos de carbono complejos y fibra, por lo que no solo puede aportarte una gran cantidad de proteínas sino que también puede suministrarte un gran extra de otros nutrientes importantes para tu objetivo.
Este es uno de los muchos motivos por los que la carne no es imprescindible para cualquier objetivo.
Esperamos que te haya servido saber un poco más sobre cómo ganar masa muscular y que tengas en cuenta estos grupos de alimentos para llevar una alimentación variada, equilibrada y completa.
