Al empezar a correr movilizamos muchos grupos musculares. Así, los que forman parte del tren inferior cobran gran protagonismo ya que son los que nos van a impulsar hacia delante.
Además, otro músculo que tiene gran protagonismo si cabe en el proceso es el diafragma, ya que es la pieza fundamental en la respiración mientras corremos.
A medida que inhalas con él, los pulmones se expanden para captar el oxígeno que necesitamos para respirar y para que los músculos funcionen adecuadamente mientras corremos.
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Con esto en mente, para que tus próximas carreras las disfrutes aún más y sean más eficientes, existen unos consejos sobre cómo respirar de manera correcta y fácil.
Una serie de señales para saber si estás respirando o no de manera eficiente para la carrera, señales como opresión en el cuello o dolor en la espalda, una rotación asimétrica en el dorso o una espalda arqueada, además de otras muchas.
Por ello, los expertos en este caso recomiendan crear conciencia de la propia respiración, enfocándote en una respiración más sólida, ya que podrás aumentar la eficiencia, superar la fatiga y liberar la mente al tener automatizada la forma de respirar correctamente.
¿Por qué cuesta respirar durante la carrera?
A menudo, los nuevos corredores se quedan sin aliento muy rápidamente cuando empiezan a dar sus primeros pasos en el running, y esto puede deberse a la combinación de varios factores:
- Van a un ritmo mayor del que puedan aguantar, algo comprensible ya que no tienen suficiente experiencia como para tener o conocer su ritmo adecuado.
- No tienen automatizada la respuesta de su cuerpo ante la elevada demanda de oxígeno al que se enfrenta.
Este último punto afecta tanto al corazón como a los pulmones. En un primer momento estos no pueden correr sin alcanzar el umbral máximo de respiración, por lo que no satisfacen la demanda de oxígeno de manera correcta.
Una vez te acerques a este punto, tu cuerpo activará su respuesta natural a este estrés, acostumbrándote a ella poco a poco y retrasando el punto de fatiga cada vez más.
¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca?
Respecto a la respiración, al menos en principiantes, lo ideal es respirar siempre por la boca, ya que necesitaremos más oxígeno para los músculos y por esta vía será más fácil, rápida y eficiente de obtener gracias a su mayor flujo.
Así mismo, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz para captar más oxígeno, ayudando así a aumentar la cantidad total de este, aunque para ello necesitarás tener algo de experiencia.
En tus primeras carreras y en tus primeros entrenamientos lo primero que tienes que hacer es ir a un ritmo lento, que te permita hablar y en caso de que no sea suficiente alternar tramos caminando y tramos corriendo para conseguir esa adaptación.
Desde mi experiencia personal, siempre respiro tanto por la nariz como por la boca, tratando de obtener de manera fácil un intercambio de gases eficiente.
A las pocas semanas, el cuerpo se adaptará a las nuevas exigencias de oxígeno, incluso los músculos desarrollarán nuevos vasos sanguíneos que te permitirán realizar ambos procesos.
¿Cómo respirar corriendo y controlar la respiración?
Una vez que el cuerpo haya tenido tiempo para adaptarse, toca centrarse en el ritmo de la respiración.
Los expertos recomiendan el patrón llamado respiración 2:2, esto significa dar dos zancadas mientras inspiras y otras dos mientras espiras.
Esto te ayudará a mantener un mejor ritmo y garantiza un flujo constante de oxígeno para tus músculos.
También puedes usar el patrón 3:3 para salidas más fáciles y tranquilas, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración.
Para entrenar esto, intenta empezar caminando, sigue por carreras fáciles y aumenta gradualmente la duración e intensidad del ejercicio, ya que estos ejercicios pueden ayudarte a medir tu ritmo y más adelante a tolerar ritmos más rápidos.
A la hora de correr más rápido y en carreras más largas la técnica es exactamente la misma, pero centrarte en la respiración ayuda a concentrarte en tu ritmo y no incrementar este de manera brusca.
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Para algunos corredores experimentados el contar la respiración y centrarse en sus zancadas les ayuda a mantener la concentración y a marcarse pequeñas metas durante la prueba, gobernando en muchos casos la parte mental de ellas.
El entrenamiento respiratorio funciona, siempre que sea constante y regular. Los resultados pueden tardar 2-3 semanas, pero al final llegan si se trabaja de manera adecuada.
Así, el punto de fatiga se retrasa y el nivel de eficiencia al que trabajan los músculos se incrementará notablemente.
