CrossFit Open 20.3 | ¿Cómo enfocarlo?

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¡El CrossFit Open 20.3 es el Open 18.4!

Ya lo avisó Dave Castro, el CrossFit Open 20.3 nos sumergiría, de nuevo, en un workout realizado en ediciones pasadas de los Open, volviendo a la dinámica comparativa para la evaluación del progreso y las mejoras respecto a entrenamientos anteriores.

Ahora ya se ha desvelado, y volvemos a la edición de 2018 para trazar la estrategia que pudo darnos -o no- el éxito por tal fecha. Si ya pudiste realizarlo, tienes una nueva oportunidad de superar tus registros. ¿Eres más de gimnásticos o pesados? Pues aprovecha tus fortalezas para no demorar en tus debilidades.

WORKOUT

La combinación no te dejará indiferente. Deadlift pesado junto con dos movimientos gimnásticos como son los HSPU y el HSW. No es casualidad este wod. Ya supuso una fractura en la clasificación en el 2018, y tras varias jornadas con una alta igualdad -salvando distancias-, tenemos un workout para romper límites de variantes, alejados de las versiones más metabólicas de las semanas anteriores.

Tenemos una primera parte formada por el wod DIANE. Trata de ir con calma y a buen ritmo. Controla la intensidad y parte las series según tu capacidad. No te castigues demasiado o tendrás serios problemas en la segunda parte, donde reside la diferencia con el resto. Si ya has realizado este entrenamiento anteriormente, podrás tener una clara referencia en el control del tiempo.

Deberás tener en cuenta que el Time Cap son solo 9′, por lo que el manejo de las cargas deberá ser rápido, cómodo y tener buenas transiciones entre movimientos. Además, otra vez, vuelve el tan ‘odiado’ estándar de medición para las flexiones de pino, lo que te obligará a una extensión completa en cada repetición si no quieres escuchar una NO REP.

 

» Deadlift (Peso muerto)
→ No comiences a la máxima intensidad tratando de ir unbroken o al fallo. Son muchas repeticiones con altas cargas en las que puedes acumular bastante fatiga muscular.
→ Cuida la técnica y no descuides tu zona lumbar. No pongas en riesgo tu salud por ego.
→ Divide las series. Toma unos segundos de respiro y continúa. Si te encuentras muy pesado, hazlas de una en una.
→ Según tu material, puedes aprovechar la inercia del rebote que te ofrecen los discos bumpers.

» Handstand push-up (Flexiones verticales de pino)
→ Usa un buen kipping en tu flexión de pino para ayudar a retrasar la fatiga de hombros. Puedes tomar algunos segundos más en su realización que la versión estricta pero lo agradecerás.
→ De la misma manera que el peso muerto, si los gimnásticos no son tu fuerte, parte la serie con descansos mínimos.
→ Con la vuelta del estándar de medición, es fácil cometer repeticiones nulas si no llegas a estirarte correctamente (talones por encima de la línea de marca). Calma y buena técnica si no quieres realizar esfuerzo en vano.



» Handstand walk (Caminar con las manos)
→ Cada segmento delimitado cuenta como una repetición. Realiza tiradas largas según te permitan realizar grupos musculares como la lumbar y los hombros.
→ Si te encuentras fatigado, parte las series con descansos breves.
→ Aprieta los glúteos y piernas, te ayudarán a descargar las lumbares.

NUTRICIÓN

Este es un wod donde como siempre, la principal fuente de energía utilizada son los hidratos de carbono, pero aún siendo bastante corto, el gasto total no será de las fuentes de energía, si no del daño y fatiga muscular/articular.

Así, lo que cobra más relevancia es la proteína, sobre todo si tenemos pensado repetir este workout, por lo que si lo haces hoy viernes y lo quieres repetir el lunes, asegura un aporte proteico durante fin de semana, pero ojo, más no es mejor.

Nutrición para el CrossFit Open 20.3
Foto: Alex Carrasco
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