El peso muerto es uno de esos ejercicios básicos y principales de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza, sin importar la especialidad deportiva.
Una correcta ejecución de este ejercicio, hablamos del peso muerto con barra, ayuda a mejorar en gran medida la estabilidad, la potencia muscular, la mejora postural y, en general, el rendimiento físico.
No obstante, su técnica no es tan sencilla como pueda parecer, ya que implica la coordinación en la extensión de caderas y rodillas.
Por ello, te explicamos con detalle todo lo que debes saber sobre este ejercicio: técnica correcta, beneficios, implicación muscular, errores… ¡y mucho más!
- 1. ¿Qué es el peso muerto con barra o peso muerto convencional?
- 2. ¿Cómo hacer peso muerto con barra? Paso a paso:
- 3. Beneficios del peso muerto o Deadlift
- 4. Errores comunes al realizar este ejercicio
- 5. ¿Qué agarre debo usar?
- 6. Variantes del peso muerto con barra
- 7. Músculos implicados en el peso muerto
- 8. ¿Debo usar correas o straps?
- 9. WODs para practicar el Deadlift en CrossFit
¿Qué es el peso muerto con barra o peso muerto convencional?
El peso muerto -o deadlift- consiste en levantar la barra desde el suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso en perpendicular al suelo, antes de devolver nuevamente la barra al piso.
El nombre de peso muerto hace referencia a que no se toma ningún impulso antes de iniciar el movimiento.
A pesar de que es un ejercicio aparentemente sencillo, es muy habitual cometer errores de ejecución.
¿Cómo hacer peso muerto con barra? Paso a paso:
- Nos colocamos de pie frente a una barra situada en el suelo, donde la altura de la misma es importante.
- Las piernas han de estar un poco separadas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Barra pegada a la tibia.
- Desde esta posición se inclina el tronco, pero la espalda debe quedar recta en todo momento.
- Al coger la barra, las palmas miran hacia el cuerpo, están en pronación.
- A continuación, una leve inspiración y se eleva la barra llevando el tronco a la posición inicial, empujando el suelo con
- La barra debe subir lo más cerca posible de nuestro cuerpo o centro de gravedad, ya que haremos más fuerza y hay menos riesgo de lesión.
- Hazlo explosivo.
- El peso recae sobre los talones.
- Al finalizar la extensión, toca espirar. En el recorrido los brazos están completamente estirados y relajados (sin tracción) es el cuerpo el que produce el movimiento de la barra.
- Para volver a la posición inicial, hazlo con un movimiento controlado. Si haz finalizado, puedes soltarla (siempre que las condiciones lo permitan).
Recomendaciones de ejecución:
- En la posición de salida, la altura de la misma es importante. Lo ideal es empezar sobre unos 21-23cm de altura favorable, la cual pueden dártela unos discos olímpicos o apoyos.
- Es importante la estabilidad, por lo que el calzado adecuado es aquel que no tenga tacón (evita déficit de movimiento) o descalzos. Evita las zapatillas con cámara de aire.
- Sigue la secuencia: cadera, cabeza, rodillas, tobillos.
- Activa los glúteos y flexores de cadera antes de realizar el movimiento.
- Piensa en sacar pecho y meter escápulas.
Beneficios del peso muerto o Deadlift
Estas son las ventajas más destacadas de su práctica:
- Es un ejercicio de potencia muy completo que compensa la práctica de otros movimientos, como sentadillas y zancadas.
- Mejora la postura y alineación muscular.
- Involucra numerosa musculatura más que la zona inferior y posterior, como es la zona media y parte de la superior.
- Transfiere a prácticamente cualquier ejercicio gracias a su biomecánica.
- Mejora la fuerza general de manera notable.
- Aumenta la quema de calorías debido a su numerosa implicación muscular.
- Fortalece y previene lesiones.
Errores comunes al realizar este ejercicio
El error más frecuente en la realización de este ejercicio es arquear la espalda, es decir, llevar todo el peso del movimiento a esta parte del cuerpo. Esto puede provocar daños en la zona lumbar.
Para evitarlo, lo recomendable es flexionar las piernas correctamente para que el peso recaiga en las piernas, en el tren inferior, y ajustar el peso si es necesario.
A su vez, durante la ejecución, las rodillas no deben estar dobladas ni superar los dedos de los pies. Tampoco hay que flexionar los brazos, ni en la posición de salida.
Tampoco hay que impulsarse al levantar la barra del suelo, basta con enderezarse lentamente, sujetando la barra con los brazos sin hacer fuerza y concentrar todo el esfuerzo en glúteos y femorales.
Sigue la secuencia y no extiendas rodillas y después espalda, pues es lesión -casi- asegurada.
Por último, si ves que no puedes, es mejor finalizar el ejercicio. Evita esos tirones innecesarios para levantar la barra.
¿Qué agarre debo usar?
Cuando hacemos peso muerto es muy común darle mucha importancia a la técnica, y en muchos casos, descuidamos el agarre, siendo este un factor limitante cuando aumentamos el peso.
A continuación, explicamos los tipos de agarres más destacados para el peso muerto:
1. Doble agarre pronado
El doble agarre prono se realiza sujetando la barra con las palmas de las manos mirando hacia nosotros y los pulgares rodeando la barra.
Es un agarre seguro y recomendado, aunque a medida que nos hagamos más fuertes y levantemos más pesos, será un limitante y se nos podrá abrir la mano.
2. Agarre mixto
Es la mezcla de una mano en forma prona (como la anterior) y otra en forma supina, con la palma mirando al frente.
Es un agarre mucho más fuerte ya que la barra no se desplaza, por lo que es la forma ideal para levantar cargas altas.
3. Agarre ancho o hook grip
Es el agarre típico de los movimientos olímpicos de halterofilia, donde se debe asegurar el mismo para poder soportar la aceleración de la barra con altas cargas.
RECOMENDAMOS: ¿QUÉ ES EL HOOK GRIP? ¿PARA QUÉ SIRVE? ¿CUÁNDO DEBO USARLO?
La diferencia con el agarre prono es que el pulgar se coloca ‘abrazando’ la barra y éste se rodea con los demás dedos.
Es un agarre muy seguro, aunque a la misma vez es doloroso ya que el peso recae sobre el pulgar, sobre todo hasta que te acostumbres a su uso. Esto se acentúa con cargas altas.
Para ello, recomendamos el uso a su vez de tape deportivo, de esta manera estarás protegiendo la zona.
Variantes del peso muerto con barra
Este ejercicio incluye una multitud de variantes que se distinguen en función del agarre, la apertura de piernas, el material utilizado o los deseos de potenciar un grupo muscular u otro.
Estas son algunas de las tipologías más conocidas.
Peso muerto con mancuernas
La técnica es similar a la descrita, pero en este caso, utilizaremos una mancuerna en cada mano. También puede realizarse con kettlebells.
Peso muerto unilateral
En este caso, trabajaremos con una pierna adelantada a la otra, generando mayor tensión muscular sobre los isquios para un trabajo completo.
Peso muerto rumano
En esta variante, las rodillas no se doblan, sino que se mantienen las piernas rígidas. La espalda sigue recta en todo momento y lo que se flexiona es el tronco.
El peso aquí bascula sobre los talones, con las rodillas semiflexionadas pero sin bloquear completamente. Trabajo principal de isquios y glúteos.
Peso muerto sumo
Esta variante obliga a separar los pies a una anchura mayor que los hombros, con las manos en el interior de las piernas.
El rango de movimiento es mayor que en el convencional. Aquí se refuerzan principalmente los abductores, cuádriceps y, sobre todo, glúteos.
Peso muerto con barra hexagonal
El deadlift de este tipo no se realiza con la barra tradicional, sino con una hexagonal.
La idea es distribuir el peso de manera más uniforme y cómoda, donde el agarre el neutro. En el movimiento se movilizan más los cuádriceps, y los lumbares apenas se ven afectados.
Ideal para cargas más altas con menos riesgo de lesión.
Músculos implicados en el peso muerto
Un punto a favor de este ejercicio es que con él se trabajan muchos grupos musculares.
- Los glúteos ayudan a extender y estabilizar las caderas en todas las variantes del deadlift.
- Los isquiotibilaes trabajan con los glúteos para mover las caderas hacia adelante y lograr la posición erguida.
- Los cuádriceps colaboran en la extensión de las rodillas, especialmente en el momento de la elevación de la barra.
- Los músculos del trapecios, en la zona superior de la espalda y el cuello,estabilizan los hombros durante el movimiento de subida.
- El dorsal ancho es el que mantiene con fuerza la espalda y es importante en las fases de ascenso y descenso.
- Los erectores espinales, en la columna vertebral, ejercen un papel similar al dorsal ancho.
¿Debo usar correas o straps?
Las correas o straps son un tipo de material que suele usarse cuando el volumen o la carga del entrenamiento es tan alta que no permite un agarre eficiente de la barra, principalmente por la fatiga del antebrazo o falta de fuerza de agarre.
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Puede usarse en atletas avanzados como estrategia y para la mejora en el entrenamiento. Si eres principiante, te queda mucho camino por recorrer.
Estas te van a permitir:
- Aumentar el número de series realizadas.
- Darle una mayor intensidad al entreno con peso muerto.
- Reducir el tiempo de fatiga.
- Jugar con el tiempo de ejecución.
Todo ello sin comprometer la técnica, al ser de ayuda, a la misma vez que aportamos nuevos estímulos.
WODs para practicar el Deadlift en CrossFit
1. Diane
Realizar, 21-15-9 reps por tiempo:
- Deadlifts (102,5/70 kg)
- HSPU
2. Linda
Realizar por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de:
- Peso muerto (1,5 x peso corporal)
- Press de banca (peso corporal)
- Clean o cargada (0,75 x peso corporal)
3. WOD ‘DT’
Realiza 5 rondas por tiempo de:
- 12 Deadlift (70/47,5 kg)
- 9 Hang Power Clean
- 6 Push Jerk
4. Johnson
AMRAP 20′:
- 9 Deadlift (111/75 kg)
- 8 Muscle ups
- 9 Squat clean (70/47,5 kg)
