Cuando empezamos en el gimnasio o a hacer algún tipo de entrenamiento, es bastante curioso ver como una de las primeras cosas que se ven es el interés por la suplementación.
RECOMENDAMOS. ¿CUÁLES SON LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA CROSSFIT?
Porque claro, ¿quién no le ha preguntado a la persona más mazada de su box o gimnasio por los suplementos que toma en su día a día o por su dieta?
Con el tiempo, uno de los complementos deportivos más vendidos, y que a la vez, ha resultado tener más detractores, es la glutamina.
Pero, ¿sabes qué beneficios tiene este suplemento? ¿Tiene sentido incluirlo dentro de tu dieta a día de hoy? Te enseñamos todas sus claves.
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es un aminoácido no esencial, es decir, que nuestro cuerpo tiene la capacidad de sintetizar, mientras que otros, solo podemos incluirlos mediante la alimentación.
Además, también podríamos decir que es el más abundante de nuestro organismo (si una persona pesa 60kg, puede llegar a tener entre 60-70g).
En nuestro cuerpo, tenemos ciertos tejidos productores de glutamina, entre los cuales, destacan principalmente hígado, pulmones, cerebro y músculo.
Por otro lado, en la otra cara de la moneda, tenemos también diferentes tipos de tejidos consumidores -suelen ser aquellos que requieren de un recambio celular más o menos elevado- como por ejemplo, el epitelio intestinal o el sistema inmune, que utiliza este aminoácido como su principal fuente de combustible.
¿Para qué sirve?
Desde hace montones de años, se habla sobre los beneficios de este aminoácido de cara a la recuperación muscular y al anabolismo -sobre todo, desde algunos sectores del culturismo-. No obstante, la realidad difiere mucho de esto.
Si aportamos la cantidad suficiente de proteína en nuestro día a día, de manera que podemos cubrir nuestros requerimientos, no tendría sentido alguna el incluir este aminoácido de manera aislada, especialmente si somos personas sanas y sin ningún tipo de patología.
¿Qué quiero decir con esto?
¿Crees que hay un aminoácido será mejor que todos los demás juntos para ganar masa muscular?
Obviamente, la respuesta es no. Y si lo hubiera… ¿por qué vas a tomarlo única y exclusivamente cuando puedes incluirlo todos a la vez?
Si tomamos BBCAS (leucina, isoleucina, valina) estaremos estimulando más la síntesis proteica que si tomamos agua.
RECOMENDAMOS. ¿QUÉ SON LOS BCAAS? ¿PARA QUÉ SIRVEN?
Si tomamos aminoácidos esenciales, estaremos estimulando mucho más la síntesis proteica que si tomamos solo 3.
Y Obviamente, si tomamos un suplemento de proteína, huevo o incluso, un trozo de carne, la síntesis proteica será mucho mayor que tomando solo aminoácidos esenciales.
Es por eso que a no ser que se dé algún tipo de carencia muy específica, el uso exclusivo de glutamina como complemento en nuestra dieta podría carecer de sentido.
¿Cuándo sería útil consumirla?
En una de las frases del párrafo anterior, hacemos hincapié en «personas sanas y sin ningún tipo de patología». Y es que la glutamina es un suplemento súper útil en contextos clínicos muy concretos.
Tal y como comentamos brevemente al comienzo de este artículo, la glutamina es el sustrato energético «preferido» por parte de nuestro sistema inmune.
Cuando se da alguna situación muy muy concreta, como podría ser una persona con cáncer, quemaduras, traumatismos… podríamos decir que estamos en una situación de hipercatabolismo, en la que por lo tanto, también se dará un hiperconsumo de glutamina, y es por eso, que su uso en clínica cada vez está más extendida.
No solo en este tipo de situaciones puede ser interesante el consumir este aminoácido, pues se podría decir que hasta el 30% de la glutamina presente en el organismo es utilizada por nuestro intestino.
Es decir, personas que tengan algún tipo de problema a nivel intestinal, ya sea simplemente por las demandas que le damos a nuestro sistema digestivo, por el propio hecho de comer, o incluso, por un contexto muy concreto -como podría ser una persona que practique algún deporte de resistencia, en el que el catabolismo que se produce afecte a la permeabilidad intestinal- podrían verse beneficiadas consumiendo seguramente una cantidad extra de este aminoácido.
¿Qué cantidad debo tomar?
Especificar una cantidad concreta sin individualizar ni contextualizar será absurdo, sin embargo, podríamos hablar sobre las dosis diarias recomendadas, las cuales se sitúan entre 2-20g diarios.
No obstante, lo más interesante es acudir a un profesional que establezca unos ingesta diaria óptima para nuestro día a día.
¿En qué alimentos puedo encontrarla?
Podríamos decir que el preocuparnos o no sobre los alimentos que tienen más o menos glutamina no tiene mucho sentido, pues si somos personas sanas lo más probable es que ya estemos cubriendo nuestros requerimientos
Y si tenemos algún tipo de patología, lo más normal es optar directamente por la vía de la suplementación.
No obstante, si tienes cierta curiosidad, te adelanto que algunas de las fuentes más interesantes son la leche, las nueces y la carne.
¿Qué tipos existen?
Dentro del mercado de la suplementación y con las diferentes ofertas presentes, puede ser complicado saber qué tipo de producto puede satisfacer nuestras necesidades.
No obstante, cuando hablamos de este aminoácido esencial puede ser algo más sencillo, pues solo hay 2 variedades en venta:
1. L-glutamina
Seguramente la variante más conocida y más comercializada. Es simplemente un complemento alimenticio formado 100% por el aminoácido ya mencionado.
2. Péptidos de glutamina
Se diferencia principalmente de su otro rival en que eleva un poco más los niveles plasmáticos, ya que tiene una absorción un poco más eficiente.
¿Es seguro su uso?
Probablemente sea uno de los suplementos más seguros.
Aún así, si las dosis que tomamos son demasiado elevadas podríamos presentar diferentes tipos de sintomatología, como por ejemplo, dificultad para respirar, hinchazón, urticaria, etc.
¿Dónde puedo comprar glutamina?
En la comunidad española, es bastante sencillo obtener este suplemento en prácticamente cualquier tienda especializada o web. Aquí te dejamos nuestras opciones recomendadas:
