Mejores alimentos para CrossFit – Parte II

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En una primera parte, vimos que existen unos mejores alimentos para CrossFit en función del entrenamiento realizado. Ya que como bien sabemos, cada día existe una diferencia entre las distintas variables (volumen, intensidad…) y por tanto, la elección de alimentos puede variar en función de ello.

También vimos los mejores alimentos enfocados a entrenamiento de fuerza. En este artículo veremos los mejores alimentos para CrossFit para los otros dos tipos de entrenamiento: metabólicos glucolíticos, y metabólicos extensos.

Metabólicos glucolíticos

Dentro de este grupo encontramos todas aquellas actividades que comprendan entre esos 40 segundos hasta los 20 minutos. Ya que debido a la intensidad y duración, la principal vía energética será la glucólisis.

Dentro de la glucólisis predominará la glucólisis anaeróbica o aeróbica en función de la intensidad. Siendo más predominante la aeróbica si la intensidad nos permite realizar el ejercicio más de 2 minutos aproximadamente. En ambos casos, el uso de carbohidrato como fuente de energía será la principal vía.

Los sustratos energéticos utilizados dependen de muchos factores independientemente de la intensidad (nivel de entrenamiento, salud, edad, tolerancia a los carbohidratos). Y aunque la glucólisis sea la principal vía energética, no siempre existe una vía para cada intensidad, si no que van variando en el tiempo y se activan unas u otras en cada momento.

En este tipo de ejercicio, el uso de carbohidrato predominará por encima de los demás. Pero además, muchos de estos tipos de entrenamientos utilizar ejercicios que producen una gran degradación proteica (gimnásticos, halterofilia, kettlebells…etc.)  Por lo que veremos, dentro de los mejores alimentos de CrossFit, el top 3 de alimentos, que a la vez que nos aportan carbohidratos, vienen acompañados de una fuente de proteína de calidad:

3. Tubérculos + fuente proteica magra

En este caso, debido a la calidad de ambos grupos, esta combinación se vuelve casi imprescindible dentro de los mejores alimentos para CrossFit.

Una de las mejores fuentes de carbohidrato que existen son los tubérculos. Debido a su aporte de nutrientes, fibra y saciedad, se convierten en una de las fuentes a priorizar. ¿El problema? Su aporte proteico.

Por lo tanto, sería necesario combinar esta fuente con proteínas magras como: pescados blancos, carnes magras, mariscos, lácteos fermentados (yogur, kéfir).

2. Pseudocereales

Dentro de los mejores alimentos para crossfit, nos encontramos con un grupo cada vez más popular. Una gran fuente de carbohidratos y un perfil de aminoácidos bastante completo (proteína). Además de una gran aporte de fibra, micronutrientes y saciedad.

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Macarrones de trigo sarraceno – una genial opción

Dentro de este grupo encontramos la quinoa, el trigo sarraceno y el mijo.

1. Legumbres

Si hablamos de una fuente de proteína y de hidrato de calidad, es imposible obviar este gran grupo de alimentos. Tanto si hablamos a nivel de macronutrientes, micronutrientes y compuestos beneficiosos, las legumbres no sólo son uno de los mejores alimentos para CrossFit y vías glucolíticas, si no que estaría en el top de alimentos para casi cualquier objetivo.

Dentro de este grupo no solo encontramos los típicos: lentejas, alubias y garbanzos. Si no que también tenemos la soja, los altramuces, cacahuetes, guisantes, habas, algarroba…

«Las calorías y macronutrientes son importantes, pero en tu plato no pones números, pones alimentos»

Metabólicos largos

Pertenecen a este grupo todos aquellos entrenamientos cuya intensidad sea sostenible por más de 20 minutos. Pudiendo alargarse incluso a horas.

Sabemos que a mayor duración, menor intensidad y por tanto, mayor uso de las grasas como fuente de energía. Pero esto dependerá del nivel de entrenamiento de cada atleta, la dieta, su tolerancia a los carbohidratos y su capacidad para oxidar grasas.

Por tanto, cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, más ahorro de glucógeno tendremos, o lo que es lo mismo, mayor utilización de las grasas. Ya que sabemos que durante el ejercicio, no solamente se activa una vía metabólica, si no que se activan todas en % distintos.

remo crossfit endurance
Remo – un clásico del CrossFit endurance

Debido a que el nivel del atleta nos lo dará el entrenamiento, existe una variable que podemos modificar para optimizar esta utilización de grasas durante las sesiones más largas. Y esta variable es la dieta, ya que si aumentamos la ingesta de grasas, favoreceremos la utilización de las mismas y en consecuencia mejoraremos el ahorro de glucógeno, o lo que se conoce como flexibilidad metabólica, que es la capacidad del cuerpo a utilizar diferentes sustratos.

Por lo que los días en los que predominen este tipo de wods más extensos, será interesante aumentar el consumo de grasas. Y dentro de los mejores alimentos para CrossFit, tenemos el top 3 de grasas:

3. Chocolate negro

El cacao nos aporta una gran cantidad de vitaminas y sobre todo, de minerales como el magnesio, cobre o manganeso. Que son de especial importancia en el rendimiento y recuperación muscular. A parte de tener una cantidad enorme de antioxidantes. Y aportarnos una buena cantidad de cafeína perfecta para nuestro rendimiento.

Sus beneficios son muy extensos: se asocia con menor riesgo de enfermedades del corazón, mejor sensibilidad a la insulina, aumento del riesgo sanguíneo en el cerebro (mejorando la capacidad cognitiva), y mejorando el estado de nuestra piel entre otros.

Hay muchos tipos de chocolate, pero pocos tienen el derecho de llamarse así. Ya que lo que nos encontramos en gran medida son productos dónde el principal ingrediente es el azúcar. Una buen elección estaría en aquellos que superan el 70% de cacao, siendo del 80% hacia arriba, las mejores elecciones.

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Gachas de avena – ideas como esta todos los días en mi cuenta de Instagram

Desde Zona Wod recomendamos tomarlo junto a la comida pre-entrenamiento, siendo una fuente de grasa de fácil digestión y con aporte de cafeína. Aunque también es una genial opción a modo de postre para ir sustituyendo esa necesidad de dulce.

2. AOVE y aguacate

¿Que podemos decir que no se sepa ya de estos maravillosos alimentos? Sin duda dos de los mejores alimentos para CrossFit que deben acompañar nuestros platos principales.

Últimamente se ha puesto de moda otros aceites como el de coco virgen. Pero si vives en España, no tiene mucho sentido traer un alimento de la otra punta del mundo, teniendo uno, si no el mejor aceite (aceite de oliva virgen extra: AOVE) a nuestra disposición.

Seguramente habrás oído de siempre que el plátano tiene potasio. Pues el aguacate tiene aún más. Siendo muy interesante para mantener el equilibrio sodio-potasio tan alterado en la dieta moderna actual. A parte de una cantidad enorme de vitaminas, minerales, fibra y ácidos grasos saludables especialmente esenciales en deportistas.

1. Frutos secos

Su cantidad de fibra, tipo de grasas, vitaminas y sobre todo minerales lo hacen uno de los más completos y recomendables alimentos.

Pese a su gran aporte calórico, se asocian con una mejor composición corporal y menor peso. Y esto puede ser debido a:

  • Aportan gran saciedad; no en el momento de su consumo, si no que debido a sus grasas y fibra, retrasan el vaciado gástrico, haciendo más controlable las futuras ingestas.
  • No se absorben las calorías en su totalidad; ya que debido a su composición, y para que nos entendamos, parte de lo que entra, sale 🙂
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Frutos secos + fruta; un snack rápido y saciante

Eso sí, y como cualquier grupo alimentario, debemos tener cuidado con la elección de las fuentes, ya que no todos los frutos secos tienen los mismos beneficios. Siendo los mas recomendables crudos y al natural. Seguido de los tostados y las cremas de frutos secos sin aceites vegetales ni azúcar. E intentando evitar los fritos, con azúcar, o los productos que en realidad no son frutos secos.

Extra: vuestros mejores alimentos

Desde nuestra página de Instagram, que si no nos seguís, os recomiendo hacerlo, realizamos una pequeña encuesta para ver cuales eran vuestro top de los mejores alimentos para CrossFit, y aquí los ganadores:

3. Avena, frutos secos, fruta, verdura, batata, salmón y brócoli.

Todos estos tuvieron un empate a puntos en el 3er puesto, y todos ellos son geniales alimentos que se merecen el pódium.

2. Aguacate

Es innegable la relación entre amantes del estilo de vida saludable y los aguacates. No podíamos esperara menos de un alimento así.

1. Huevos

Sin duda un alimento top en nuestra alimentación. Coincidiendo con nuestro top 1 de mejores alimentos para CrossFit que vimos en la primera parte.

 

¡Si te ha gustado no dudes en comentar cuál es tu alimento favorito, y por supuesto, compartirlo en tus redes!

Alex Carrasco. – keepacfit.com

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