plato garbanzo proteinas vegetales
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Las proteínas son, posiblemente, el nutriente más famoso y mediático que existe, principalmente en el mundo del deporte.

Tanto es así que la industria alimentaria no deja de lanzar al mercado alimentos enriquecidos en proteína como: yogures proteicos, flanes proteicos, gelatinas proteicas, quesos proteicos… Alimentos dirigidos a un publico claramente deportista o que practica deporte.

Esto no es algo negativo, ni mucho menos. Alcanzar un mínimo aporte proteico es una de las principales claves tanto para la mejora de la composición corporal como para el rendimiento.

Determinadas personas, según su contexto, se pueden beneficiar más que otras con estos tipos de alimentos.

Sin embargo, nos solemos centrar en alimentos de origen animal cuando hablamos de proteínas, como la carne, el pescado o el huevo, dejando a un lado aquellos alimentos proteicos de origen vegetal pensando que la calidad proteica es menor y, por lo tanto, unos alimentos menos interesantes. ¿Esto es del todo así?

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos.

Es un nutriente indispensable para diversas funciones del organismo, más allá de la masa muscular. Estos aminoácidos actúan como ‘ladrillos’ que forman una proteína.

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Existen 20 aminoácidos en la naturaleza, 12 son catalogados como «no esenciales» y 8 de ellos como «esenciales» para el ser humano, ya que somos incapaces de sintetizarlos en nuestro organismo y precisamos de su consumo a través de los alimentos.

Estos aminoácidos esenciales también van a permitir la fabricación de los demás aminoácidos no esenciales en nuestro cuerpo.

Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales son aquellas cuyo origen, como su nombre indica, es vegetal, por tanto no proceden de animales. 

Entre ellas encontramos las legumbres, cereales, frutos secos, semillas.

¿Qué es la calidad proteica? ¿qué importancia tiene?

Cuando nos referimos al termino de calidad proteica hacemos referencia a los aminoácidos que componen una proteína, teniendo una alta calidad proteica aquellas proteínas cuya composición de aminoácidos esenciales sea mayor.

Es por ello por lo que seguramente hayas escuchado la expresión de un alimento como «una proteína completa».

Es cierto que alguno de estos alimentos son de origen animal, como podría ser el huevo y la carne, pero…

¿Qué ocurre con los alimentos de origen vegetal?

Debes saber que ciertos alimentos de origen vegetal también cuentan con una completa composición de aminoácidos esenciales, como es el caso de la soja y sus derivados.

Además de que combinar fuentes proteicas de origen vegetal, pese a que algunas no sean «completas», permite tener un aporte proteico completo y elevado.

Este es el caso de algunas legumbres y cereales. Las legumbres suelen ser pobres en el aminoácido Metionina, mientras que los cereales suelen ser limitantes en el aminoácido Lisina, ambos aminoácidos esenciales.

Sin embargo, mediante su combinación en nuestra alimentación, ya sea de forma simultánea o separada en el tiempo, hará que la calidad proteica que ingiramos siga siendo elevada y completa.

Un ejemplo práctico de tal combinación sería comer unas alubias con arroz.

Beneficios de las proteínas vegetales

Algunos de los beneficios que destacamos de las proteínas vegetales son:

  • Bajo contenido en grasas.
  • Alto contenido en fibra.
  • Mayor facilidad de digestión.
  • Alta cantidad en vitaminas.
  • Son menos acidificantes (al ir acompañada de más sales minerales).
  • No contienen colesterol.
  • Contienen menos purinas (y se eliminan mejor).
  • Menor impacto medioambiental.

¿Es importante consumir una alta calidad proteica?

La realidad es que depende.

Lo más importante en cuanto a la ingesta proteica es la cantidad que consumimos a lo largo del día/semana.

Cuando la cantidad es baja, la calidad cobra mayor importancia.

Es por ello por lo que es perfectamente compatible llevar un patrón alimenticio vegetariano o vegano, o simplemente incluir alimentos de origen vegetal a tu día a día, y poder conseguir resultados tanto físicos como de rendimiento deportivo.

Además de ampliar tus fronteras gastronómicas mediante la ingesta o combinación de «nuevos» alimentos de origen vegetal.

A día de hoy contamos con recursos alimenticios de origen vegetal perfectamente compatibles con nuestros objetivos deportivos sin disminuir la calidad de nuestra alimentación.

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