Pancake de avena con frutas para comer despues de entrenar
Pancake de avena con frutas
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Tiempo de lectura estimado: 4 minutos.

Como ya sabes, las claves para mejorar nuestro rendimiento deportivo no solo están dentro del box, sino que variantes externas como el descanso o una correcta alimentación, son fundamentales de cara a optimizar nuestra forma física.

El principio de Pareto nos dice que el 80% de los efectos, provienen del 20% de las causas, o lo que es lo mismo, centrarnos en las partes del proceso más importantes, serán las que nos sitúen más cerca de nuestros metas.

DEBERÍAS LEER: ¿Qué comer antes de entrenar? Recomendaciones y pautas generales

Así, el «timing» de las comidas no tiene un contexto súper relevante en la mayor parte de las personas, ya que importa mucho más el tipo de alimento, la cantidad y la calidad de este, que el momento en el que se haya dado su ingesta.

Sin embargo, si tenemos un ritmo muy elevado de entrenamiento, o simplemente, queremos ser lo más eficientes que podamos de cara a optimizar nuestra recuperación, hay algunos factores que debemos de tener en cuenta para lograrlo:

¿Qué comer después de entrenar para mejorar mi rendimiento?

Te damos las claves por macronutrientes que necesitas (y debes) conocer.

1. Carbohidratos

Durante el transcurso de ejercicio físico, nuestro cuerpo requiere de energía para poder rendir y hacer frente a la exigencia impuesta, esta energía se obtendrá mediante la oxidación de sustratos y el sistema de fosfágenos.

Aunque es cierto que el uso de estas fuentes energéticas se mantendrá simultánea en todo momento, en función de algunas variables (intensidad, tipo de actividad física, duración, etc.) habrá predominio de una u otra.

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En deportes como el CrossFit, en los que la intensidad es muy elevada, la obtención de energía se dará principalmente de las reservas energéticas de glucosa, las cuales se hayan en el glucógeno muscular y hepático.

¿Y qué tiene que ver esto con ingerir hidratos después de entrenar?

Aunque podamos «llenar» nuestras reservas de glucógeno en cualquier momento, hay algunos estudios que muestran una mayor resíntesis de este con una ingesta inmediata tras el ejercicio.

RECOMENDAMOS: Lista con los mejores alimentos para CrossFit.

Esto puede llegar a ser muy interesante en personas que entrenen varias veces al día, o que simplemente, tengan una actividad física diaria muy demandante.

Por eso mismo, el consumo de carbohidratos es esencial de cara a una buena recuperación.

Aquí tienes algunos ejemplos: Pan, arroz, fruta, pasta, cornflakes, avena… (prioriza fuentes como cereales integrales, frutas, verdura,… para mantener unos requerimientos óptimos de fibra y micronutrientes).

frutas para comer despues de entrenar
La fruta es una excelente opción para incluir en tus comidas.

2. Proteínas

Este macronutriente es esencial, tanto para crear nuevas estructuras, como para reparar las ya existentes. Y más todavía, después de un duro entrenamiento.

Como ya me comenté al principio del artículo, importa mucho más el consumo total de alimentos que el momento en el que se den.

Dieta y CrossFit: ¿qué debes tener en cuenta en tu alimentación?

Sin embargo, esto tiene algunos matices, ya que en el caso de la proteína, podrá tener más o menos relevancia si nos encontramos en una situación en la que no haya presencia de aminoácidos libres en sangre.

No tiene la misma importancia ingerir proteína tras un ayuno de 16 horas, que tras haber entrenado con una comida previa que tenga una elevada cantidad de este macronutriente.

Algunas fuentes interesantes de proteína: huevo, pollo, leche, soja…

ensalada para comer despues de entrenar

3. Grasas

Tienen un papel fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, tanto a nivel fisiológico como a nivel hormonal.

Sin embargo, su asimilación es lenta, y además, suelen ser difíciles de digerir.

Es por eso, que lo recomendable sería evitar ingestas elevadas de esta macronutriente en situaciones en las que busquemos una recuperación rápida, ya que podrá dificultar la repleción de glucógeno.

¿Sabías que el producir un pico de insulina es útil para estimular la entrada de glucosa en la célula donde quedará almacenada?

Por eso mismo, el introducir hidratos de carbono con un índice glucémico elevado, que llegue rápidamente al torrente sanguíneo y no requiera de digestión -de ahí la relevancia de evitar las grasas en el postentreno- podrá ser beneficioso.

4. Hidratación y electrolitos

Especialmente importante si vivimos algún lugar o nos encontramos en alguna época del año donde haga mucha calor y/o humedad, ya que nuestra sudoración aumentará, y por lo tanto, habrá una mayor pérdida de agua.

Hidratación en CrossFit: claves para un mejor rendimiento

No solamente debemos ser conscientes de la pérdida de líquido, sino también de sales como sodio, potasio o magnesio -especialmente las 2 primeras-.

¿Qué cantidades debo comer después de entrenar?

Las cantidades de cada alimento se verán influenciados por gran cantidad de factores, desde tu edad, actividad física, NEAT, sexo… hasta incluso por tu composición corporal.

Mi recomendación sería que planteases tus objetivos con un profesional cualificado, o en su defecto, determinases unos requerimientos energéticos y la distribución de ellos, en función de cuales sean tus metas y tu disponibilidad.

No obstante, aquí te dejamos algunas recomendaciones generales por cada macronutriente que pueden servirte de orientación:

Hidratos de carbono

Unas recomendaciones interesantes (ISSN 2018) podrían ser las siguientes en función del volumen y la intensidad de la sesión de cada atleta:

  • Programa de acondicionamiento físico estándar: 3-5g/kg/día.
  • Entrenamiento de moderada intensidad (2-3h de entrenamiento al día por 5-6 días a la semana): 5-8g/kg/día.
  • Entrenamiento intenso de alto volumen e intensidad (3-6h entre 1 o 2 sesiones diarias por 5-6 días a la semana): 8-10g/kg/día.

Proteínas

Aunque sea complicado dar una recomendación general (ya que depende de muchos factores), podría ser lo siguiente:

  • 1,2-2 g/kg/día (60-300 g/día para un atleta de 50-150kg) si el volumen de entrenamiento es moderado.
  • 1,7-2,2 g/kg/día (85-330 g/día para un atleta de 50-150kg) si el volumen de entrenamiento es elevado.

Recuerda que esto es orientativo. Lo ideal es que estén individualizadas según condición.

Grasas

De forma general, se recomienda un consumo del 30% de la ingesta calórica, aunque esto debe adaptarse a la situación y condición de cada atleta.

Si buscas mejorar tu rendimiendo deportivo, quizás sea interesante bajar la ingesta de este macro para incluir opciones mucho más interesantes de las anteriores.

Ideas y recetas para comer después de entrenar

Después de haber leído este breve artículo, debes de tener una idea de el tipo de alimento que puede ser más o menos interesante después de entrenar.

Ahora ya entran en juego tus preferencias, aversiones y gustos personales.

Te dejo aquí algunas de mis recomendaciones:

  • Queso fresco batido con canela, miel, plátano y cornflakes.
  • Mousse de harina de arroz/avena con proteína en polvo y cacahuete desgrasado.
  • Pancakes de avena.
  • Bagel con mermelada 0% azúcares añadidos y salmón ahumado.
  • Arroz con leche y proteína whey.

2 Comentarios

  1. Me han encantado estos artículos, sobre todo me ha aclarado dudas que tenía a la hora de entrenar en cuanto a la alimentación adecuada, hago crossfit y la verdad me ha sido de gran ayuda. Espero seguir leyéndolos.

    • Muchas gracias por tu comentario. Por supuesto, habrá mucha más información sobre nutrición y entrenamiento totalmente gratuita. Un saludo.

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