El tempeh es un alimento poderoso y versátil originario de Indonesia, particularmente de la isla de Java, que ha adquirido gran popularidad mundial por su alto valor nutricional y la facilidad con la que se incorpora a diversas recetas.
Esta guía tiene como objetivo presentarte una visión completa de este maravilloso producto: qué es, cómo se fabrica, cómo se cocina, su información nutricional y ejemplos de recetas con tempeh.
¿Qué es el Tempeh?
El tempeh es un alimento fermentado hecho de soja que ha sido sometido a un proceso de fermentación con un tipo específico de hongo, Rhizopus oligosporus.
El resultado es una especie de pastel firme y texturizado que es de color blanco a marrón claro y que tiene un sabor distintivo que se describe como a nuez, terroso y algo parecido al umami.
¿Cómo se fabrica?
- El proceso de fabricación del tempeh comienza con el remojo de los granos de soja.
- Luego se hierven hasta que están bien cocidos y se retiran las cáscaras.
- A continuación, se mezclan con el hongo Rhizopus oligosporus, el cual comenzará el proceso de fermentación.
- Esta mezcla se embala en bolsas y se deja fermentar a una temperatura controlada durante aproximadamente un día y medio. El hongo crea una matriz blanca que une los granos de soja, dando lugar al producto final, el tempeh.
Un vistazo más profundo a la fermentación del Tempeh
El proceso de fermentación del tempeh es fascinante y brinda a este alimento su carácter único. La fermentación comienza con la adición del hongo Rhizopus oligosporus a los granos de soja hervidos y descascarados.
Las esporas del hongo germinan y crecen, produciendo una red blanca de micelio que atraviesa y une los granos de soja.
Este proceso de fermentación tiene dos ventajas principales: mejora la digestibilidad de la soja y aumenta su contenido nutricional. El hongo descompone las proteínas de la soja en aminoácidos más pequeños y más fáciles de digerir.
Además, produce vitaminas adicionales, como la vitamina B12, una vitamina que a menudo falta en las dietas basadas en plantas.
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¿Cómo se cocina el Tempeh?
El tempeh es extremadamente versátil en la cocina. Puede ser rebanado, cubierto, triturado o rallado, y se puede freír, saltear, hornear, asar o incluso comer crudo después de la cocción adecuada.
Un paso común antes de cocinar es marinar el tempeh en una variedad de salsas y especias para agregar más sabor. También puede ser un sustituto de la carne en muchas recetas.
Información nutricional
El tempeh es rico en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el fósforo y el manganeso.
→ Por cada 100 gramos, ofrece aproximadamente 20 gramos de proteínas, lo que lo convierte en una fuente valiosa para las dietas vegetarianas y veganas.
Además, como es un alimento fermentado, el tempeh contiene probióticos que pueden favorecer la salud digestiva.
Beneficios nutricionales de su consumo
Además de ser una excelente fuente de proteínas, el tempeh es un tesoro nutricional con una serie de beneficios para la salud.
Al ser un producto fermentado, ayuda a mejorar la salud del sistema digestivo al aportar bacterias beneficiosas al intestino. Los probióticos presentes en el tempeh también pueden fortalecer el sistema inmunológico.
Además, el tempeh es rico en antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres y reducir la inflamación.
Sus altos niveles de magnesio apoyan la salud ósea y la función muscular, mientras que el manganeso contribuye a un metabolismo saludable y al funcionamiento del sistema nervioso.
La soja, la base del tempeh, es una de las pocas fuentes vegetales de todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa, una noticia estupenda para los vegetarianos y veganos.
¿Dónde puedo comprar Tempeh?
Aquí te dejamos algunas opciones populares si quieres conseguir este producto:
Recetas con Tempeh
- Tempeh marinado y asado: Una receta sencilla es marinar el tempeh en una mezcla de salsa de soja, miel, aceite de sésamo, ajo y jengibre durante al menos una hora. Luego, se asa en el horno durante 20-30 minutos, dando como resultado un delicioso plato principal o guarnición.
- Tempeh en salsa de Maní: En esta receta, el tempeh se saltea hasta que esté dorado y luego se mezcla con una salsa hecha de mantequilla de maní, salsa de soja, limón, jengibre y ajo. Es perfecto para servir sobre arroz o fideos.
- Tempeh al estilo BBQ: Para los amantes de las barbacoas, el tempeh se puede marinar en salsa BBQ, luego se asa o se fríe hasta que esté crujiente y caramelizado. Acompáñalo con unas papas al horno y tendrás un plato lleno de sabor y textura.
- Ensalada de Tempeh: Para una comida ligera y saludable, puedes añadir tempeh a tus ensaladas. Marínalo en un aderezo de aceite de oliva, limón, mostaza dijon, ajo, sal y pimienta. Luego, saltea hasta que esté dorado y crujiente. Combínalo con tus vegetales favoritos, nueces o semillas y tendrás una ensalada llena de proteínas y sabores.
- Tempeh al Curry: En una sartén, sofríe cebolla, ajo y jengibre hasta que estén dorados. Añade tus especias favoritas para curry, luego agrega tempeh cortado en cubos y revuelve bien para que se cubra con las especias. Agrega leche de coco y deja que se cocine a fuego lento hasta que los sabores se mezclen. Sirve con arroz basmati para un plato principal satisfactorio y lleno de sabor.
- Sándwich de Tempeh: Para un almuerzo rápido, intenta hacer un sándwich de tempeh. Cocina el tempeh en una sartén con un poco de aceite hasta que esté dorado y crujiente. Coloca en pan integral con lechuga, tomate, aguacate y tu salsa favorita para un sándwich saludable y lleno de proteínas.
Para concluir, el tempeh es un alimento excepcionalmente nutritivo y versátil que merece un lugar en tu cocina.
Ya sea que estés explorando una dieta basada en plantas, buscando diversificar tus fuentes de proteínas o simplemente quieras experimentar con nuevos sabores, el tempeh tiene mucho que ofrecerte.
