hombre realizando trail running en una montaña
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Dentro de las numerosas disciplinas del atletismo, podríamos incluir el «Trail running».

Aunque te suene raro, recientemente, en términos de regulación, la Federación Española lo ha incluido como una de sus disciplinas.

Y tiene sus motivos, pues su popularidad en los últimos años no ha parado de crecer, quizás por esa fuerza de motivación física y personal, por su exigencia de superación constante, por su fácil acceso para la práctica o por su relativamente baja inversión para practicarlo (respecto a otros deportes).

Por ello, te contamos todas las claves que debes conocer si deseas practicar el Trail running o carreras de senderos.

¿Qué es el Trail running?

El Trail running lo podemos definir como correr a pie en plena naturaleza, cambiando así las calles y los parques de la ciudad por las sendas/senderos, caminos y pistas del campo y de la montaña.

En 2015 fue aprobado por la World Athletics como una disciplina oficial del atletismo y desde 2013 cuenta con el respaldo de la International Trail Running Association.

Así, parece obvio que si nos dedicamos a correr por la montaña no podemos utilizar el mismo equipamiento que si corremos en el asfalto o en las ciudades. Y en eso radica su principal diferencia: el terreno o suelo.

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No obstante, las marcas han creado material específico para esta disciplina, zapatillas más robustas que protegen los pies de las piedras de los caminos, ropa impermeable capaz de aguantar una tormenta en la cima de las montañas y accesorios específicos como pueden ser chalecos o mochilas de hidratación con capacidad de llevar el material necesario para carreras o salidas muy largas.

También podrás ver o necesitar bastones similares a los utilizados en el senderismo para ayudarnos a afrontar las subidas más duras del recorrido.

Técnicas en el trail running

Dentro del Trail running podemos diferenciar las técnicas para afrontar los distintos sectores que nos podemos encontrar dentro de una carrera o de una salida de montaña.

Subidas

Por lo general, a la hora de afrontar una subida, hay que tener en cuenta qus estas suelen ser mas largas y pronunciadas que las que nos podemos encontrar en el parque de una ciudad o en una carrera de asfalto.

Estamos hablando de subidas que pueden superar los 2-3 km fácilmente, lo que implica correr de la manera correcta para cansarse lo menos posible, o incluso ponerse a andar.

Para ello, subiendo correremos dando pasos cortos y ayudándonos mucho del movimiento de los brazos.

En este caso, un braceo realizado de la manera correcta nos ayudará mucho para subir sin cansarnos en exceso.

También puede ser que la subida sea muy larga, por lo que será muy probable que tengamos que ponernos a andar, no pasa nada, hasta los corredores profesionales en algún momento de sus carreras tienen que ponerse a andar en las subidas.

Para maximizar el esfuerzo, andaremos con las manos apoyadas en los cuádriceps encima de las rodillas, haciendo palanca con las piernas que nos impulsará hacia delante.

Bajadas

Las bajadas por senderos a gran velocidad requieren de una técnica especial, ya que no tiene nada que ver con la que podríamos utilizar en una bajada normal en el asfalto por la irregularidad (y desnivel) del mismo.

Bajar por senderos irregulares requiere que bajemos dando pasitos cortos, con los brazos abiertos buscando el equilibrio, con la mirada hacia delante, pero mirando al suelo prestando atención a las irregularidades del terreno y, sobre todo, con la concentración puesta en nuestro movimiento y en el suelo, y a que cualquier despiste podría acabar con una caída.

Las bajadas por la montaña suelen ser mas largas que en el asfalto, por lo que necesitaremos un buen tono muscular en el tren inferior para poder afrontarlas con garantías.

CA-CO (Caminar, Correr)

En la práctica del Trail running, y más a partir de ciertas distancias, todos los corredores (hasta los profesionales) se ven obligados a andar en algún momento de la carrera.

Esto puede deberse porque se enfrentan a una dura subida o porque han recorrido muchos kilómetros y se ven obligados a ralentizar el ritmo para recuperar.

Se trata por lo general de entrenamientos en los que se corre únicamente en las bajadas y en las zonas llanas, subiendo andando prácticamente todas las subidas.

Esto es un recurso imprescindible en todo corre montes, con él mejorará su técnica en segmentos como las bajadas y en tramos en los que haya que usar bastones.

Correr con bastones

En prácticamente todas las carreras de Trail, sobre todo cuando va aumentando la distancia y el desnivel, vemos a muchos corredores que junto con todo el material obligatorio llevan un par de bastones.

Estos proporcionan 2 apoyos extra que nos ayudan en las subidas más duras. Los más experimentados también pueden obtener beneficios de ellos en las bajadas (aunque lo parezca, no es fácil su uso eficiente).

También, después de largas horas de carrera son fundamentales para no decaer en ritmo y seguir adelante.

Con el tiempo, los bastones se han convertido en un accesorio imprescindible para los corre montes.

Así, las marcas especializadas han sabido adaptarse y poco a poco los han ido mejorando, pasando de los bastones rígidos de un solo tramo a bastones muy ligeros y plegables de fibra de carbono que los podemos llevar en las manos sin ningún problema o cargarlos en la mochila.

hombres realizando trail running con bastones
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Tipos de carreras de Trail running

Existen carreras de Trail para todos los gustos y niveles, solo tienes que encontrar la que más se adapte a tu estado de forma y a tu manera de correr, así como de disfrutar de la montaña.

Estas se pueden catalogar según parámetros como la distancia, el terreno o el propio entrenamiento:

  • Kilometro Vertical: Distancia de 2 a 5 kilómetros y un desnivel de 1000 metros, en función del nivel y distancia de unos 40 min a 1 hora de duración.
  • Skyrace: Distancias de 10 a 30 kilómetros con desniveles por encima de 1000 metros y altitud por lo general por encima de los 2000 metros, de 2 a 4 horas de duración en función del nivel.
  • Skymaratón: Distancia de 42 kilómetros con desniveles de 2000-4000 metros y duración entre 4-8 horas, según el terreno pueden ser muy técnicas y con pasos por encima de los 2500 metros de desnivel.
  • Ultramaratón o Trail ultra: A partir de 42 kilómetrosy con fuertes desniveles ya que pueden llegar hasta los 170 kilómetros de distancia. Requiere un gran nivel de preparación y una cabeza fuerte para aguantar muchas horas en la montaña. Durante estas carreras hay muchos puntos de avituallamiento donde los corredores pueden descansar y reponer fuerzas.

Beneficios y contraindicaciones del Trail running

Entendiendo que se trata de una disciplina que combina el deporte con la naturaleza, con el Trail running es posible descubrir sitios desconocidos y apasionantes.

Durante las salidas de Trail o las carreras de montaña tenemos muchos momentos para pensar, para estar en contacto con la naturaleza, y generalmente, para disfrutar de unas buenas vistas en el lugar más alto de la zona.

Además, estos beneficios serán más notables en atletas con cierta experiencia. Si comienzas ahora a practicarlo, nos entenderás.

Por otro lado, mejora el equilibrio y la coordinación en cada paso al realizarlo sobre terreno irregular, aunque también pueda verse como un riesgo ante una posible caída.

Con el tiempo, aprenderás a hacer un mejor uso de estas habilidades, distribuyendo mejor el peso, midiendo mejor cada ángulo, la velocidad o cada pisada.

También, como es obvio, mejora nuestra capacidad aeróbica. Es cierto que puede haber momentos donde el corredor deba detenerse o bajar el ritmo, pero no importa, será una constante y parte del trayecto puedes estar en su máximo nivel.

En línea de esto, también ayuda a quemar más calorías debido a una mayor exigencia, sobre todo en largas distancias vs por ejemplo correr por un entorno urbano.

Contraindicaciones

Así, para este deporte, como algunos otros similares, pueden existir contraindicaciones, aunque no más allá de las que te dan el sentido común.

Aquí podemos incluir algunas acciones como no meterse en salidas demasiado largas o lugares remotos si no se esta lo suficientemente preparado y si no se tiene el material adecuado.

Por muy obvio que parezca, estos errores suelen ser los principales cuando hablamos de ello.

Además, si no eres una persona activa o no acostumbras a realizar este tipo de deportes, comienza por algo más suave.

Si quieres correr distancias largas, asegúrate de dominar las cortas. Ve poco a poco.

hombre realizando trail running por montaña
Foto: Pexels

Consejos para practicar Trail running

Existen muchos detalles que debes conocer para aprender a ganar experiencia positiva con cada salida. Estas son algunas recomendaciones:

  • Equípate bien: sal siempre con el equipamiento adecuado y necesario para la actividad, ya sea portándolo en un cinturón o en una mochila/chaleco, como por ejemplo bastones de senderismo.
  • Usa zapatillas especializadas: busca un calzado que te aporte estabilidad, tracción, amortiguación, que esté orientados a este tipo de terrenos.
  • Olvídate del ritmo: corriendo en asfalto nos acostumbramos a esta pendiente continuamente del ritmo, de las pulsaciones, etc.… En este terreno al no ser uniforme será muy difícil mantener un ritmo medio, por lo que es más recomendable ir por sensaciones o por pulso y escuchar mucho más al cuerpo.
  • Prepárate a conciencia: para correr por la montaña se necesita estar bien preparado a nivel muscular, hacer ejercicios de fuerza para aguantar las subidas y las bajadas de manera continua, hacer salidas largas para acostumbrar a la cabeza a estar tanto tiempo en la montaña, en definitiva, preparar al cuerpo para un esfuerzo prolongado y relativamente intenso.

En estos casos siempre es recomendable una prueba de esfuerzo. Así, en muchas carreras piden un certificado médico que acredite que se está preparado para realizar la distancia concreta.

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