mat fraser realizando un squat clean crossfit games 2019
Foto: Mat Fraser
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Tiempo de lectura estimado: 3 minutos.

Uno de los movimientos nucleares en el levantamiento olímpico es el squat clean o cargada completa, aunque en halterofilia se conoce como «clean» a secas.

Este movimiento, en muchos casos, suele venir acompañado del «jerk», pero en CrossFit es habitual verlo por separado.

Para alcanzar la maestría en este movimiento hay que prestar gran atención al detalle.

Por eso, te traemos todos los pormenores de este movimiento para que puedas conseguir un squat clean perfecto: como realizarlo y claves de ejecución, errores comunes y cómo corregirlos así como WODs para ponerlo en práctica.

¿Cómo hacer un Squat Clean o Cargada completa?

Un squat clean o cargada con sentadilla es un movimiento a través del cual consigo llevar un objeto externo pesado desde el suelo hasta el rack frontal usando una sentadilla profunda.

Se trata de un movimiento funcional que requiere de la activación de fibras musculares en todo el cuerpo.

Pasos de ejecución:

  1. Colocación inicial: pies a la anchura de cadera, manos en parte estriada de la barra con agarre hook grip, base de los cordones justo por debajo de la barra. La espalda debe estar en extensión y la mirada al frente.
    • Las puntas de los codos están hacia fiera como consecuencia de la rotación interna de los brazos.
  2. Primer tirón (lento): este primer tirón llevará la barra desde el suelo hasta las rodillas. Los brazos están relajados, completamente extendidos y en rotación interna. Mirada hacia delante y peso en los talones.
  3. Segundo tirón (más rápido): una vez pasadas las rodillas, buscamos imprimir más velocidad a la barra hasta alcanzar la mitad del muslo.
    • Mantén la barra pegada al cuerpo. Activa los dorsales anchos para tirar de la barra.
    • No deberías flexionar de brazos aún. Estos deben permanecer extendidos tirando de la carga.
  4. Tercer tirón (más rápido aún): extendemos la cadera de forma explosiva y aplicamos máxima velocidad a la barra (pasando por la misma) para meter el cuerpo debajo y recibir la barra en el rack frontal en una sentadilla frontal.
    • Mientras más pese la barra, menos altura podré darle y más rápido y profundo debo meterme debajo.
  5. Recuperación: La barra descansará sobre los hombros con los codos elevados y las manos relajadas. El tronco deberá restar en tensión con el aire inspirado. Tras ello, ascendemos hasta completar la extensión de caderas y rodillas.

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Errores comunes en el Squat Clean (y como corregirlos)

  • Elevación de cadera en postura inicial

Para sacar el máximo rendimiento del tren inferior para dar velocidad a la barra, debo comenzar con la cadera por debajo de las rodillas y el pecho erguido.

  • Falta de fluidez

Las paradas entre tirones hacen que la barra pierda inercia lo que complica aún más la labor de dar suficiente altura a la barra para meterme debajo. El movimiento es continuo.

  • Falta de explosividad en el tercer tirón

Debe verse claramente el cambio de ritmo entre el segundo y tercer tirón, siendo el último el más explosivo. Sé lo más explosivo posible en este tirón.

  • Falta de extensión de la cadera

La cadera es el mayor generador de fuerza de nuestro cuerpo, una extensión «muteada» o insuficiente, no me permitirá levantar cargas pesadas.

  • Flexión de brazos inicial

Durante la salida y los dos primeros tirones, debes mantener los brazos extendidos.

Es común, y un error, ver la flexión de brazos desde el inicio, ya que esto no permitirá una correcta extensión, disminuyendo la velocidad y eficiencia con que movemos la barra.

  • Trayectoria inadecuada de la barra

La barra debe ir pegada al cuerpo para seguir un recorrido lo más vertical posible para aprovechar la velocidad.

Músculos trabajados

Con la práctica del Squat Clean en CrossFit o cargada completa, involucramos numerosa musculatura, donde el principal trabajo se centra en el tren inferior:

  • Flexores de la cadera.
  • Isquiotibiales.
  • Cuádriceps.
  • Trapecio.
  • Gemelos.
  • Lumbares.
  • Deltoides.

Además, este movimiento resulta ideal para desarrollar la potencia y quemar calorías, ya que movilizamos todo el cuerpo al mismo tiempo, demandando un gran esfuerzo a nuestro cuerpo.

Ejercicios para corregir el Clean en CrossFit

1. Squat Clean en tres posiciones

Realiza un complex con un clean desde el suelo, un clean desde la rodilla y un clean desde la mitad del muslo. Desarrollarás fuerza y agresividad y técnica adecuada de tracción.

2. Clean sobre discos o bloques

Al dejar la barra en una superficie elevada y en parón, necesitarás más fuerza y agresividad para dar velocidad suficiente a la barra, lo que transferirás al movimiento completo.

3. Clean pull o clean high-pull

Para mejorar la mecánica de tirón y reforzar una trayectoria adecuada de la barra, prueba a hacer solo los tirones del clean, sin meterte debajo de la barra. Prueba con un 70-90% de tu 1RM.

WODs para practicar el Squat Clean en CrossFit

Ahora que hemos visto todas las claves para corregir errores y pulir la técnica de nuestro squat clean, toca ponerlo en práctica con alguno de estos WODs.

1. Crossfit «181018»

4 RFT:

  • 20 Squat cleans (52/34 kg)
  • 800m Run

2. WOD Linda

Deberás realizar por tiempo, de 10 a 1 repeticiones de:

– Peso muerto (1,5 x peso corporal)
– Press de banca (peso corporal)
– Clean o cargada (0,75 x peso corporal)

3. «Jorge WOD»

Por tiempo:

  • 30 GHD sit-ups
  • 15 Squat cleans (70 / 47 kg)
  • 24 GHD sit-ups
  • 12 Squat cleans
  • 18 GHD sit-ups
  • 9 Squat cleans
  • 12 GHD sit-ups
  • 6 Squat cleans
  • 6 GHD sit-ups
  • 3 Squat cleans

4. Crossfit.com «210406»

AMRAP 12′ de:

1-1, 2-2, 3-3… (incremente una rep tras cada serie):

  • Squat clean (83 / 56 kg)
  • Strict chest-to-bar pull-up

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