Las dominadas son uno de los ejercicios más completo para el trabajo de espalda, contando con numerosas variaciones que van desde las estrictas a las kipping o butterfly pull ups a las estrictas.
RECOMENDAMOS: ¿CÓMO MEJORAR Y GANAR FUERZAS EN LAS DOMINADAS O PULL UPS?
Pero una de las opciones que más destacan por su uso y por lo que pueden aportarnos, son las dominadas al pecho o chest to bar pull ups en CrossFit.
Te explicamos todos los detalles sobre esta variante para que puedas dominar su técnica correctamente y evitar los errores más comunes.
¿Qué es un Chest to bar pull up en CrossFit?
Un chest to bar pull up (conocido como C2B en CrossFit) es una dominada en la que el pecho debe hacer contacto con la barra.
Un buen resumen de las C2B en CrossFit es que son dominadas al pecho, cuyo movimiento es más exagerado y de mayor potencia que el de un ejercicio común de este tipo.
Este es un ejercicio complicado en su ejecución y requiere de fuerza y buena técnica para realizarlo de manera correcta, ya que el rango de recorrido es mayor.
Consejo: En lugar de pensar en llevar el pecho hacia la barra, piensa en tirar de la barra con potencia para acercarlo al pecho.
¿Cómo hacer el chest to bar pull up o dominadas al pecho?
Te explicamos los pasos que necesitas para ello:
- El ejercicio se inicia colgado desde la barra de dominadas, con los brazos totalmente extendidos, sin apoyar los pies.
- Coloca tus manos ligeramente superior al ancho de tus hombros.
- Agarre cerrado y prono (dedos mirando a la pared) y pulgar rodeando la barra. También puedes realizarlas con agarre supino (más implicación de bíceps).
- Fase ascendente: realizamos -con potencia- un tirón de brazos. El pecho debe tocar claramente la barra. Saca pecho en la subida, espalda en hiper-extensión.
- Los pies han de mantenerse separados a la altura de las caderas, sin abrirse en exceso, para no generar desequilibrio en la fase ascendente.
- Fase descendente: realizamos la inversa del movimiento. La repetición no concluye hasta que los brazos queden nuevamente extendidos en la fase de bajada.
Errores comunes al realizar C2B en CrossFit
Las chest to bar pull ups obligan a adquirir una buena técnica para ejecutarlas de manera correcta.
De lo contrario, acaban cometiéndose errores muy comunes que pueden poner en riesgo algún grupo muscular.
Te explicamos algunos de los errores más comunes que vemos en el box y su manera de solucionarlos:
1. No tener suficiente fuerza de base
Si aún no tienes la suficiente fuerza para realizar las dominas ‘normales’, y llevar la barbilla hasta la barra, olvídate de esta versión.
Lo único que puedes conseguir es lesionarte intentando algo para lo que no estás preparado.
Céntrate en una progresión para conseguir algunas reps de dominadas estrictas básicas (sin ayuda) con buena técnica, y una vez las domines, entonces podrás experimentar con esta variante.
2. No utilizar correctamente la musculatura de la espalda
En cualquier dominada, y ocurre en estas también, los brazos son simplemente una ayuda que no debe interferir en el trabajo de los músculos de la espalda superior.
Para ello, mantén una buena postura y trata de juntar las escápulas cuando el pecho llegue a tocar la barra. Piensa en llevar tus codos por detrás de la espalda y no intentes subir solo de brazos.
3. Mala técnica
Si dominas la técnica básica, dominarás la estricta -con un poco de explosividad y fuerza-. Pero cuando hablamos de sus variantes con kipping o butterfly, la cosa se complica.
Necesitarás grandes dosis de coordinación, movilidad y fuerza para realizarlo, y mucha técnica y paciencia para conseguirlo (si quieres hacerlo bien).
Empieza por dominar su técnica de manera separada (hollow, arch, con apoyo…), y luego pasarás a llevar el pecho a la barra encadenando las repeticiones. Mejorar calidad que cantidad.
4. Dominadas al fallo
Llegar al fallo en tus entrenamientos no es malo. De hecho, tiene sus beneficios hacerlo.
El error común es llegar al fallo y tratar de seguir «a toda costa» para completar las repeticiones propuestas.
Esto tiene un riesgo elevado de lesión, ya que normalmente se sacrifica la técnica con el fin de finalizar. Esto se acentúa en un ejercicio como este, pues la tensión muscular será mayor.
Beneficios de las dominadas al pecho
Su practica nos ayudará a:
- Fortalecer brazos y espalda.
- Mejorar la postura, adquiriendo una posición más erguida.
- Desarrollar estabilidad, equilibrio y coordinación.
Variantes de las dominadas al pecho
Las chest to bar pull up son dominadas al pecho que generan mucho interés en la comunidad crossfiter por diversos motivos.
Su ejecución implica adoptar una buena técnica y conseguir un estado de forma óptimo, pues de lo contrario no se podrán realizar de manera correcta.
Pero junto a esa versión estricta original, hay variantes que también se utilizan en determinados casos con el fin de acumular más repeticiones o especificaciones propias de competición, por ejemplo.
Kipping chest to bar pull up
En el primero se utiliza la cadera, un impulso de esta, para arquear el cuerpo y ganar inercia. Así se pueden ejecutar más repeticiones.
Butterfly chest to bar pull up
El butterfly consiste en rozar la barra con el pecho y caer hacia delante de manera ligera con un movimiento circular.
No hay que despegarse de la barra hacia detrás, pues la ejecución tiene como objetivo ganar en velocidad y reducir brusquedad al ejercicio.
Permite encadenar más repeticiones que la versión anterior debido a la inercia de movimiento.
¿Qué músculos se trabajan con este ejercicio?
Con la práctica de dominadas trabajarás el torso superior. En concreto, se trabaja principalmente la espalda y los brazos.
Los grupos musculares que más se potencian son:
- Bíceps
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Braquial anterior
- Romboides.
También se incluyen en este trabajo el abdomen, especialmente en la fase ascendente, cuando se impulsa el pecho hasta la barra, ya que estaremos estabilizando.
WODs con Chest to bar pull ups en CrossFit
1. WOD Hope
3 rondas de máximas repeticiones (1′ en cada ejercicio hasta completar la ronda):
- Burpees
- Power snatches (35/20 kgs)
- Box jumps (60/50 cm)
- Thrusters (35/20 kg)
- Chest to bar pull ups
2. Sean
10 RFT de:
- 11 C2B
- 22 Front squats (34/25 kg)
3. Open 11.6
AMRAP de 7′ de:
- 3 Thrusters (45/30 kg)
- 3 Chest to bar pull ups
*Incrementa 3 reps por ejercicio tras acabar cada ronda.
