Esto son los mejores tipos de sentadillas que puedes realizar para conseguir unas piernas fuertes y funcionales

Si existe un ejercicio fundamental en cualquier rutina de entrenamiento, esas son las sentadillas o squats, ya que son el pilar para tener unas piernas, glúteos y zona central del cuerpo fuerte, con alta transferencia a otros movimientos.

Y lo mejor de todo es que existe una amplia gama de variantes, que ofrecen diferentes beneficios en base a nuestros objetivos, por lo que se convierte en una actividad física poderosa y versátil.

Por ello, te ofrecemos un listado con diferentes tipos sentadillas, pudiendo trabajar con nuestro propio peso corporal o con cargas, y con ello, veremos como influye directamente en el desarrollo muscular específico, en la mejora de estabilidad y en nuestro rendimiento deportivo y sobre todo como ejecutarlas correctamente para evitar lesiones.

También te ofrecemos la oportunidad de darle diversidad a tu rutina de ejercicios, inventando nuevos objetivos y pasando de nivel en el fortalecimiento de tus músculos. Si quieres una nueva oportunidad para diversificar o adaptar las sentadillas a tus metas deportivas, no dudes en seguir leyendo.

Tipos de sentadillas. ¡dale un toque de diversidad a tus piernas!

1. Sentadilla clásica o air squats

En este caso se trata de realizar una flexión de cadera sin peso, con la apertura de pies según ancho de la misma, las rodillas hacia afuera y sin que sobrepasen la punta de nuestros pies, todo ello mientras mantenemos el torso activo para mantener la columna recta. Cuando alcancemos los 90º o superemos la línea de la cadera, volvemos a subir.

En cada flexión de cadera, se suman flexión de rodilla y tobillo. Aunque la amplitud del movimiento en este caso es moderado.

Gracias a este ejercicio mejoramos la estabilidad y el equilibrio, además, gracias a su funcionalidad, obtenemos beneficios para realizar tareas cotidianas tan simples como sentarse y levantarse.

2. Sentadilla profunda

A diferencia de la anterior, necesitamos realizar una amplitud mucho más profunda y amplia de las rodillas y de nuestras caderas, rompiendo por completo el paralelo o los 90º y llegando lo más abajo posible (glúteos casi rozando el suelo).

Activaremos en mayor potencia la movilidad y flexibilidad en las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillos, por lo que es uno de sus grandes beneficios, que la diferencian de la sentadilla clásica.

3. Sentadilla isométrica

Mediante la sentadilla isométrica trabajaremos la contracción sostenida sin movimiento, mejorando de esta manera nuestra resistencia y estabilidad.

Para llevarla a cabo, nos colocamos con los pies separados al ancho de los hombros, con la espalda recta y nuestro abdomen activo. En la flexión de cadera nos detendremos en una posición de 90º, en el tiempo que hayamos determinado, suele comenzar por 20-30 segundos e ir aumentando de manera progresiva. Puedes apoyarte en una pared.

4. Sentadilla con salto vertical

Gracias a una sentadilla con salto implicamos el desarrollo de habilidades explosivas y capacidades cardiovasculares. Con este ejercicio fortalecemos los músculos de las piernas al necesitar una contracción rápida y con potencia de nuestros músculos.

Aquí intervienen funciones pliométricas, mejorando nuestra capacidad de rapidez y explosividad.

Para llevarla a cabo nos colocaremos en posición inicial de sentadilla clásica, descendemos nuestras caderas con la espalda recta y nuestro abdomen bien activo y cuando rompamos los 90º del paralelo o la posición más baja de la sentadilla, subiremos hacia arriba con fuerza extendiendo las piernas y los brazos, dando un salto explosivo.

Para el descenso amortiguaremos el impacto flexionando nuestras rodillas y manteniendo en todo momento, espalda recta y abdomen contraído, realizaremos tantas repeticiones como tengamos de objetivo en nuestra rutina de ejercicios.

5. Sentadilla con banda lateral

Este tipo de sentadilla se realiza con una banda lateral en los abductores, potenciando el trabajo de los estabilizadores mediante la resistencia ejercida en los músculos del tren inferior.

Con ello obtenemos un mayor control del movimiento y realizamos un trabajo extra a nuestros glúteos con la resistencia ejercida, aumentando su fortalecimiento.

Para realizar este ejercicio colocamos la banda por encima de las rodillas, y realizamos una sentadilla clásica, pero manteniendo la banda tensa en todo momento. La espalda debe estar totalmente recta y el peso sobre los talones, de esta manera realizaremos x número de repeticiones que nos permita mantener la misma resistencia en todo momento en la banda colocada.

6. Sentadilla goblet o goblet squats

Similares a las sentadillas tradicionales, añadimos peso con una pesa rusa o una mancuerna, llevándola cerca del pecho. Esta resistencia añadirá más esfuerzo a tus músculos y nos obligar a mantener una buena postura y mejorar nuestro equilibrio.

El peso se ajustará a las necesidades de cada persona, aportándonos la versatilidad necesaria para cumplir con nuestros objetivos.

Para llevar este movimiento a cabo, nos colocamos en posición de sentadilla básica o tradicional, cogemos la pesa de manera vertical y la acercamos al pecho, manteniendo los codos cerca de nuestro torso, con la espalda recta y mirando a un punto fijo. Comenzamos flexionando nuestras rodillas y cadera, pudiendo bajar a una altura que nos sea cómoda y se adapte a nuestras necesidades. Finalmente, empujamos con los talones y volvemos a la posición inicial.

7. Sentadilla con barra (front, back and overhead)

Con este tipo de sentadilla tenemos asegurada la implicación de varios grupos musculares, mediante los cuales, conseguimos que nuestra fuerza adquiera una funcionalidad ideal para aplicarla en diferentes actividades cotidianas y deportivas.

Entre los numerosos beneficios de este ejercicio se suma la liberación de hormonas anabólicas, ayudando al crecimiento muscular, y seguidamente se aumentará nuestro metabolismo basal.

Su ejecución se inicia colocando la barra sobre nuestros trapecios, en sentadilla trasera, sobre los hombros en sentadilla frontal y sobre la cabeza en posición de overhead.

Nuestras manos sostienen la barra manteniendo la espalda recta y la mirada al frente en cada una de estas posiciones. Una vez que estamos bien posicionados con nuestro peso, descendemos flexionando las rodillas y las caderas, como si nos fuésemos a sentar en una silla. Los talones siempre se quedan pegados al suelo y las rodillas no sobrepasarán la punta de nuestros pies. Descendemos y una vez que llegamos al grado de flexión deseada, volvemos a la posición inicial empujando desde los talones.

8. Sentadilla sumo

En la sentadilla sumo, además de trabajar toda la parte muscular del tren superior, se activa con más consciencia los aductores, focalizando el trabajo en la parte interna de las piernas. Con ello mejoramos la movilidad y flexibilidad de nuestras caderas y rodillas. Se trata de una variante que nos ayuda a diversificar nuestro entrenamiento cuando realizamos sentadillas.

Para realizar este movimiento colocamos los pies a una distancia mayor a la de nuestros hombros, con los dedos de nuestros pies apuntando hacia afuera, como en un ángulo de 45 grados. Con la mirada al frente y manteniendo nuestra espalda alineada, flexionamos nuestras rodillas y caderas y descenderemos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Una vez más como en todas las variantes empujaremos con nuestros talones para volver a la posición inicial.

9. Sentadilla búlgara o Split squat

Con esta variante trabajamos de manera unilateral, por lo que el desarrollo de la estabilidad y la fuerza enfocada a una sola pierna serán protagonistas. En esta variante se activan los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y estabilizadores del core.

Mediante el trabajo unilateral conseguimos trabajar de manera más específica debilidades de cada una de nuestras piernas. Y, además, resulta mucho más cómoda y sencilla para mantener la espalda totalmente recta.

Para realizar este movimiento tenemos que ponernos de espaldas a una plataforma o step, para colocar un pie encima del objeto. La pierna que mantiene el apoyo la colocaremos a la distancia justa para que al flexionar nuestra rodilla no sobrepase la punta de nuestros pies.

Mantenemos la espalda recta y descendemos doblando la rodilla delantera hasta os 90º aproximadamente y volvemos a la posición inicial, repetiremos tantas veces como queramos, realizando las mismas series en ambas piernas.

10. Sentadilla con una pierna o pistol squat

En esta variante también trabajamos de manera unilateral, pero se exige mayor flexibilidad de tobillo, cadera y rodilla, además de mayor fuerza y control. Con el trabajo de esta sentadilla mejoramos notablemente nuestro equilibrio y estabilidad ya que necesitamos un nivel alto de control por el trabajo unilateral.

Nos colocamos con los pies al ancho de los hombros y levantamos un pie del suelo, extendiendo al mismo tiempo la pierna hacia adelante.

Cuando controlamos el equilibrio en esta posición descendemos con la espalda recta, abdomen bien activo y controlando la estabilidad de la pierna que sujeta nuestro peso. Descendemos hasta que nuestra cadera casi toque el suelo y sin que la otra pierna toque el suelo, empujamos con el talón que nos sujeta y volvemos a la posición inicial sin que nuestra espalda de curve.