Los glúteos son uno de los músculos que mayor interés despiertan a la hora de buscar un desarrollo muscular y una buena estética de tren inferior.
Y para conseguir esto, hay ejercicios que destacan por su enorme implicación en dicha musculatura.
Uno de ellos, quizás el principal, es el hip thrust, un ejercicio eficaz para trabajar y entrenar los glúteos, pero que, sin embargo, queda muy opacado por otros como las sentadillas.
Por ello, te mostramos todo lo que debes saber sobre el empuje de cadera, que así es como se denomina en español al hip thrust: cómo hacerlo, beneficios, errores, variantes… ¡y mucho más!
¿Qué es y cómo hacer el hip thrust o empuje de cadera?
El hip thrust como ejercicio consiste en la elevación de la cadera decúbito supino, mientras el tronco permanece apoyado sobre una superficie, pero con el objetivo de trabajar la zona posterior de la pierna, en concreto los glúteos y los femorales.
Es un ejercicio dominante de cadera, global y multiarticular, y uno de los patrones de movimiento que usamos en el cuerpo humano.
Se trata de una práctica que, a salvo de una prescripción médica incapacitante -que deberías conocer-, está recomendado para todo tipo de personas.
Pasos para realizar el hip thrust con barra:
- Posición inicial: el empuje de cadera se inicia sentado en el suelo, con el cuerpo apoyado sobre un banco, en concreto la espalda, y un peso que se sostiene sobre la cadera.
- Este peso puede ser una barra, una kettlebell o una mancuerna, es lo que actúa como resistencia. Incluso se pueden utilizar discos de CrossFit o una fitball pegada a la pared.
- Pies a la anchura de caderas u hombros, y rodillas con unos 90º de flexión.
- Fase concéntrica: elevamos la cadera hasta una posición paralela al suelo y contraemos los glúteos, al menos durante un segundo.
- La cabeza y columna se mantienen en posición neutra.
- La zona escapular se mantiene apoyada.
- Los pies deben alinearse con la cadera, los tobillos y las rodillas. Con la espalda apoyada en el banco, el torso hace de bisagra sobre el apoyo.
- Fase excéntrica: volvemos a la posición inicial. Descendemos la cadera hasta apoyar los glúteos en el suelo para empujar de nuevo hacia arriba.
En el momento de la elevación, la espalda debe quedar apoyada sobre el banco, lo que se mueve es la cadera.
Es importante que los tobillos y las rodillas estén en una misma línea vertical, y que rodillas y cadera formen un ángulo de 90 grados con la línea horizontal.
Durante el movimiento de descenso, hay que conservar la calma, no dejarse caer, controlar en todo momento la bajada. Para ello, es fundamental la activación del core o zona central.
La respiración también es importante, recuerda inspirar antes de la elevación, y soltar el aire en ese momento de pausa con la cadera arriba.
Importante: Usa un acolchado en la zona de la cadera para apoyar el peso, así evitarás dolores o molestias.
Beneficios del hip thrust
El hip thrust como ejercicio ayuda a activar los glúteos y refuerza las extensiones de cadera.
Esto permite mayor flexibilidad a la pierna y mejora la velocidad y fuerza general para otros ejercicios.
Otro aspecto positivo es la reducción general de las lesiones, que llega de la mano de una mejora en el movimiento y la resistencia.
Además, este ejercicio tiene un efecto que potencia el rendimiento de cara a sprints cortos (analizado en diversos estudios), ya que el glúteo mayor así como los isquiotibiales se activan más que con la sentadilla.
Por último, una buena ejecución del empuje de cadera se relaciona con un mejor desempeño al levantar pesas.
Errores comunes al realizar este ejercicio
Durante el entrenamiento de cadera se pueden cometer varios errores que hay que evitar, pues de lo contrario estamos expuestos a más lesiones. Vemos algunos de ellos.
- Utilizar un peso excesivo y sostenerlo mal: comienza por una carga que muevas perfectamente hasta que domines la técnica.
- No apoyar de manera adecuada la espalda: lo que provocará una mala posición (con sus riesgos) e incluso incomodidad durante la ejecución.
- Realizar el movimiento de empuje con la punta de los pies y no los talones: para trabajar de manera eficiente y completa, empuja con todo el pie, talón incluido.
- Alinear de manera inadecuada los pies: estos deben estar separados como el ancho de los hombros aproximadamente.
- Evita la flexo-extensión de la cabeza: debes mantener la cabeza neutra, ya que esta no interviene en el ejercicio.
- Hiperextensión de la columna: es habitual ver esto en la fase final de empuje. Evítalo para alejarte de posibles lesiones.
- No completar el rango de movimiento: acortar el recorrido, por cargar más peso, por ejemplo, es otro error común. Trata de recorrer todo el rango para maximizar tu trabajo.
¿Qué músculos se ejercitan con el empuje de cadera?
El hip thrust es un ejercicio específico pero multiarticular, por lo que se trabajarán diversos grupos musculares.
Aquí los músculos que intervienen principalmente son los glúteos mayor e isquiotibiales.
- Si el objetivo es incidir en el glúteo mayor, las piernas tienen que finalizar el movimiento con las rodillas flexionadas en 90º aprox. En cambio, si el objetivo es incidir más en los isquiotibiales, el movimiento de la cadera se realizará con las rodillas más extendidas (pies por delante de las rodillas en la posición final)
También se trabajan los aductores, glúteo medio, glúteo menor, recto femoral y vastos.
De manera parcial, también ayuda a mantener una buena postura de la espalda, implicando a los erectores espinales.
Variantes del hip thrust que puedes realizar
El hip thrust admite todo tipo de modificaciones. La idea principal es mantener el movimiento original e introducir variaciones para reforzar algún grupo muscular, mejorar el equilibrio o aportar más estabilidad a la cadera.
Algunas de las variantes más conocidas de este ejercicio son:
Puente de glúteos
Opción recomendada para trabajar la técnica en principiantes. El apoyo es total y directo sobre el suelo, por lo que el recorrido es menor, precisando de menos estabilidad.
Empuje de cadera a una sola pierna
Uno de las variantes más utilizadas del empuje de cadera es realizarlo a una pierna.
De esta manera, aumenta la activación de la musculatura estabilizadora de la cadera para contrarrestar la inclinación lateral de la pelvis provocada por el ejercicio, transfiriendo mucho mejor a acciones propias del deporte o del día a día.
Empuje de cadera con abducción de banda
De esta manera intensificamos el trabajo sobre el glúteo mayor, ya que en la fase de contracción aumentamos aún más su incidencia en la abducción.
Hip thrust con pies elevados
Cambiamos la posición elevada del tronco por la de los pies. El trabajo se centra más en los isquiotibiales. Es una buena manera de trabajar sin peso, ya que el recorrido es mayor.
Otras opciones interesantes para sustituir a la barra son:
- Hip thrust con mancuerna.
- Hip thrust con fitball.
El hip thrust es uno de los mejores ejercicios para adquirir fortaleza y firmeza en los glúteos.
Su ejecución es relativamente sencilla, pero implica un aprendizaje obligado. El aspecto más positivo del empuje de cadera es que admite todo tipo de variaciones.
