ejercicios con bandas elasticas
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Si quieres comenzar a tonificar tu cuerpo desde cualquier lugar y con un gasto mínimo en material, te proponemos ponerte en forma con las bandas elásticas, así podrás trabajar más partes de tu cuerpo de las que podrías imaginar.

A continuación, te dejamos una serie de ejercicios para que comiences a trabajar con bandas elásticas, cada uno de ellos pueden ejecutarse desde distintas versiones, por lo que hemos intentado hacer una elección que nos permita trabajar de forma general toda la musculatura principal de nuestro cuerpo.

Pero antes de presentarte los ejercicios, debes tener en cuenta que la tensión que ejercen las bandas pondrá dificultad en el cese de cada movimiento ya que debemos hacerlo de forma controlada y no aflojarnos en ningún momento para que no genere efecto rebote y podamos lesionarnos.

¿Dónde comprar las bandas elásticas?

Antes de continuar con los ejercicios, lo ideal es que ya dispongas de este material para la correcta práctica de cada movimiento, así como de cualquier alternativa que los implique.

Por ello, te dejamos un acceso directo donde puedes hacerte con las bandas elásticas o de resistencia.

bandas elasticas resistencia picsil

Ejercicios con bandas elásticas o de resistencia

1. Sentadillas con bandas

Si quieres aumentar la carga en tus sentadillas para conseguir grandes resultados, coloca tus piernas dentro de la banda elástica y súbela hasta que quede por encima de las rodillas.

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Nuestros pies mantendrán una anchura un poco más amplia de nuestras caderas y las puntas de los dedos mirarán ligeramente hacia afuera.

Comenzamos erguidos para bajar en sentadilla, manteniendo tensión en la goma empujando hacia afuera con nuestros cuádriceps, sin olvidarnos de apretar abdomen, glúteo y espalda para mantener una buena postura.

sentadilla con goma elastica
Foto: Adobe Stock

2. Sentadillas + press de hombros con goma elástica

Para llevar a cabo esta alternativa de sentadillas pisaremos la banda elástica con nuestros pies, agarrándola al mismo tiempo con ambas manos desde los extremos, con la palma hacia arriba.

Una vez que bajamos en sentadilla, nos impulsamos al subir con nuestros brazos por encima de la cabeza para realizar el press de hombros.

Volvemos a la postura inicial de forma controlada y repetimos ambos movimientos.

3. Puente de glúteo con elevación de piernas

Nos tumbaremos boca arriba en una esterilla, colocamos la banda elástica por encima de nuestras rodillas rodeando los mulos.

Doblamos las rodillas y apoyamos los pies en el suelo, desde aquí elevamos nuestra cadera hacia al techo, en esta posición presionamos con las piernas para ejercer resistencia a la banda elástica y finalmente sin bajar nuestra cadera, y manteniendo esta postura con fuerza, lanzamos una patada al aire alternando las piernas.

Todo ello sin perder en ningún momento la tensión en la banda elástica, para ello activaremos abdomen, glúteos y músculos pélvicos.

Puente de glúteo con elevación de piernas con bandas elasticas

4. Paseos diagonales con bandas elásticas

Este movimiento se puede realizar con las bandas elásticas en distintas posiciones, o bien alrededor de los tobillos o por encima de las rodillas como ya hicimos en sentadilla.

Una vez colocada nuestra banda elástica separamos los pies a la anchura de nuestras caderas, flexionando ligeramente las rodillas.

Desde aquí daremos pequeños pasos hacia la derecha y hacia la izquierda, de manera que la banda se mantenga siempre en tensión.

5. Flexión de bíceps con goma elástica

Colocaremos la banda elástica en nuestros pies, para pisar ambos extremos manteniendo una apertura similar a la de nuestras caderas.

Desde ahí y con un agarre supino de ambas manos, pegaremos los codos al cuerpo y tiraremos de la banda con fuerza hasta conseguir con completa flexión de nuestros brazos, repetimos el movimiento volviendo a la posición inicial de forma controlada.

6. Extensión de tríceps con goma

Para realizar este movimiento pisaremos la banda elástica con el talón derecho y sujetaremos el otro extremo con la mano derecha.

Extendemos el brazo por encima de nuestra cabeza, una vez que generamos esta tensión. Desde esta posición, doblaremos el codo para dejar que el antebrazo caiga por detrás de nuestra nuca, para volver a la misma posición donde nuestro tríceps llevara la carga del trabajo.

No puedes olvidar mantener una buena postura corporal y activación en todo el core para no doblar la espalda en ningún momento.

7. Remo con banda elástica

Para realizar este movimiento debemos anclar bien la banda elástica a un soporte o a nuestro propio cuerpo.

En este caso nos centraremos en hacerlo con nuestro propio cuerpo. Para ello colocaremos la banda en el suelo pisándola con los pies y manteniendo una anchura similar a la de nuestras caderas.

Nuestra espalda debe estar alineada y nuestras rodillas ligeramente alineadas, apretamos abdomen y tiramos de la banda llevando los codos hacia atrás hasta que nuestras manos queden a la altura del torso, mantenemos la posición unos segundos y de manera controla volvemos a la posición inicial para repetir el movimiento.

También está la posibilidad de realizar el remo desde sentado, ajustado la goma o banda de resistencia desde la suele de nuestros pies.

8. Flexiones con goma elástica

Desde la posición natural para realizar una flexión, rodearemos nuestras escápulas con la goma agarrando ambos extremos con nuestras manos, por lo que añadiremos tensión a la subida en la flexión.

Para ello debemos tener en cuenta que la posición de nuestra espalda sea adecuada, manteniendo los codos a unos 45º de nuestro torso y evitando hundir la cadera.

9. Hombros con banda elástica

En posición vertical, agarramos la banda elástica con ambas manos en agarre supino (palma de las manos hacia arriba).

Mantenemos un ángulo de 90 grados en nuestros brazos con los codos pegados al cuerpo y contraemos toda nuestra musculatura.

El movimiento consiste en que desde esta posición estiraremos los brazos, haciendo una rotación de codos sin que estos se despeguen del torso, tensaremos la banda y regresamos a la posición inicial mediante una exhalación y con control del movimiento.

10. Espalda con banda elástica

Para realizar este movimiento, enganchamos la banda elástica a una altura mayor que la corporal, con los pies a una anchura similar a la de las caderas.

Inclinamos el cuerpo ligeramente hacia adelante y sujetamos el extremo de la banda con ambas manos (o con una).

Extendemos los brazos enfrente y tiramos hacia abajo para un trabajo completo del dorsal. Controla la subida para trabajar también en la parte negativa. Repetimos el movimiento.

11. Abdomen o sit up con resistencia

Para realizar este movimiento debemos asegurar nuestra banda elástica a algún soporte al ras del suelo.

Nos colocamos boca arriba y sujetamos las bandas con los brazos extendidos hacia nuestras rodillas, las cuales se encuentran dobladas con la planta del pie apoyada en el suelo.

Rodaremos hacia adelante elevando nuestro torso y volveremos a la posición inicial lentamente.

Se trata de realizar abdominales con tensión en el movimiento, asegúrate de tirar de abdomen y proteger así tus cervicales.

12. Peso muerto con goma elástica

Para llevar a cabo este último movimiento, colocamos los pies a la anchura de nuestra cadera, pisando la banda elástica con ambos.

Desde una posición vertical y con conciencia de nuestra espalda recta bajamos desde cadera, flexionando levemente las rodillas, echando nuestro tronco hacia adelante, pausamos abajo y subimos impulsando nuestras caderas hacia adelante, para volver a la posición inicial y apretando nuestros glúteos.

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