Las sentadillas es uno de los movimientos más básicos y efectivos en cualquier programa de entrenamiento, una cualidad innata especialmente cierta en el mundo del CrossFit.
Pero no siempre somos capaces de mantener la técnica y el control idóneo para avanzar de manera progresiva en el aumento de peso, donde una de las causas más comunes de ello es el llamado butt wink.
Este se caracteriza por la inclinación hacia atrás de la pelvis y la redondez de la columna vertebral en la parte inferior del movimiento, lo que siendo bastante común, puede ser un problema para quienes buscan mejorar su técnica de sentadilla y evitar lesiones.
Por ello, exploraremos más a fondo qué es el «butt wink», por qué ocurre y cómo puede afectar a tu entrenamiento. Además, compartiremos algunas estrategias y ejercicios que puedes utilizar para mejorar tu técnica y tratar de solucionarlo.
¿Qué es y por qué ocurre el Butt Wink?
El butt wink o guiño de glúteo es un término que se utiliza en el mundo del fitness para describir un patrón de movimiento en el que la pelvis se inclina hacia atrás durante la sentadilla profunda, lo que provoca que la parte inferior de la columna vertebral se redondee o se arqueé hacia adentro.
En otras palabras, cuando la persona llega a la profundidad máxima de la sentadilla, la parte inferior de la columna vertebral se flexiona hacia adentro, lo que puede causar tensión y estrés en los discos vertebrales y las estructuras de soporte de la columna, rompiendo así la activación de la zona media.
Causas
El butt wink puede ser causado por diferentes motivos:
- Por una falta de movilidad en las caderas y la pelvis.
- Una técnica inadecuada en la sentadilla.
- Un desequilibrio muscular en la región de la pelvis y la columna vertebral.
- Mala posición de los pies según tu anatomía.
- Una mala activación del glúteo para la estabilización de la carga.
Este patrón de movimiento puede ser perjudicial para la salud de la columna vertebral y aumentar el riesgo de lesiones a largo plazo. Aunque como siempre, depende del grado del mismo.
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Por lo tanto, es importante que las personas que realizan sentadillas profundas presten atención a la técnica adecuada y trabajen en la mejora de estas causas para prevenir este butt wink.
También pueden ser útiles ciertos ejercicios de fortalecimiento específicos para los músculos de la cadera y la pelvis, así como una evaluación de la técnica de sentadilla por un entrenador experimentado.
Riesgos del «Butt Wink»
Lo ideal es analizar cada caso de manera individual, así como la incidencia del mismo para conocer si realmente esto presenta un problema.
El butt wink puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja debido a la flexión excesiva de la columna vertebral y la pelvis en la parte inferior de la sentadilla.
Cuando la pelvis se inclina hacia atrás y la columna vertebral se redondea, se produce una mayor presión en los discos intervertebrales, lo que puede provocar hernias de disco, desgarros o lesiones en los músculos de la espalda baja.
Además, la flexión excesiva también puede comprometer la estabilidad de la columna vertebral y reducir la capacidad de levantar cargas más pesadas al no ser efectivos en su activación.
Por otro lado, es importante abordar el «butt wink» y trabajar en su prevención y corrección para reducir el riesgo de lesiones y mejorar la técnica de la sentadilla
¿Cómo mejorar y evitar el Butt Wink?
Para mejorar esto, es importante trabajar en la movilidad de la cadera y la pelvis, y también en la técnica adecuada de sentadilla. Algunas de las formas en que se puede mejorar el «butt wink» son:
- Trabajar en la movilidad de la cadera y la pelvis. Esto se hará a través de ejercicios como los estiramientos de cadera, los estiramientos de flexor de cadera y las movilizaciones de cadera.
- Trabajar en la técnica adecuada de sentadilla. Esto implica mantener la columna vertebral neutral y evitar el exceso de flexión o extensión en la región lumbar, controlando el movimiento en todo momento. Una técnica adecuada de sentadilla también puede incluir ajustes en la anchura del pie, el ángulo de los pies y la profundidad de la sentadilla.
- Fortalecimiento de los músculos estabilizadores de la cadera y la pelvis. Algunos ejercicios útiles pueden incluir el puente de glúteos, la elevación de cadera y el peso muerto rumano.
- Evaluar la técnica de sentadilla con un profesional. Es importante buscar la opinión de un entrenador experimentado que pueda ayudarte a evaluar tu técnica de sentadilla y hacer ajustes específicos en tu entrenamiento para ayudarte a mejorar la movilidad y la técnica de sentadilla adecuada.
