Refeed o carga de hidratos: ¿qué es? ¿es recomendable su práctica? ¿qué alimentos incluye? Todas las claves que debes conocer

El refeed o -quizás más conocidas- carga de hidratos de carbono, no son ni más ni menos que una de las herramientas más poderosas que tendremos en nuestro arsenal durante una etapa de pérdida de grasa.

¿Qué es el refeed o carga de hidratos?

El refeed es un tipo de protocolo consiste en aumentar nuestra ingesta de hidratos de carbono y de calorías durante un tiempo prolongado, con el objetivo de paliar algunas de las adaptaciones endocrino-metabólicas que se producen durante una etapa de déficit energético.

Y lo que es más importante, nos servirá para darnos un respiro psicológico durante la dieta y poder hacer mucho más amena la mejora de la composición corporal.

¿Cuándo realizarlo?

No hay un día específico para realizar un refeed, pues esto irá en función de tus objetivos y de tu día a día.

Sin embargo, lo recomendable sería realizarlo algún día que tengamos un entrenamiento exigente, o en su defecto, el día previo.

De esta manera, podremos aprovechar la reposición de glucógeno que habremos obtenido de la ingesta de carbohidratos, y en consecuencia, rendir mucho mejor en el entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debe durar? ¿Se puede hacer varios días a la semana?

Al igual que no hay una fecha específica para realizarlo, tampoco hay una frecuencia o una cantidad de horas concretas.

Es decir, hay determinados factores (% de grasa, frecuencia, tipo y volumen de entrenamiento…) más que dignos a tener en cuenta si queremos realizar este tipo de estrategia nutricional.

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No podemos valorar de la misma forma a una persona que compite en CrossFit y tenga como objetivo mejorar la composición corporal haciendo un par de cargas de hidratos semanales para así, poder mantener buenas sensaciones a nivel de entrenamiento, a que lo haga una persona sedentaria que no realice ningún tipo de actividad física, y que además, tenga un % de grasa muy elevado.

Son contextos diferentes, y por lo tanto, requieren un abordaje diferente.

¿Debo disminuir calorías otros días para mantener el déficit calórico?

¡Depende!

Debemos tener en cuenta que si de cara a la pérdida de grasa estamos buscando un déficit calórico semanal, el hacer varios refeeds o recargas de hidratos hará que ese déficit se pueda llegar a ver comprometido si no llevamos un control de las calorías que ingerimos.

Aquí tenemos 2 opciones:

1. La primera podría ser aumentar el déficit energético que tenemos en la dieta otros días, de manera que «compensaremos» esas calorías que hemos ingerido los días más abundantes en hidratos de carbono, y por lo tanto, mantendremos la ingesta energética semanal que estábamos buscando.
   • Una buena opción para ello es aumentar el NEAT.
2. La otra opción sería simplemente continuar con nuestra dieta tal y como estaba planteada previamente, siendo conscientes de que la pérdida de peso podría ser un poco menor en función de la frecuencia con la que se hayan dado esos refeeds, y de la ingesta energética que haya habido.

¿Qué alimentos incluir en un refeed?

Tal y como hemos comentado previamente, las alimentos más abundantes deben ser aquellos que tengan una composición elevada en hidratos de carbono.

No obstante, buscar algunas opciones que además tengan un contenido bajo en grasa optimizará muchísimo este proceso.

Aquí te dejo a continuación algunas de mis opciones preferidas:

• Plátano.
• Arroz.
• Pasta.
• Cornflakes/avena.
• Tortitas de arroz/maíz.
• Miel.
• Patata/batata.
• Dátiles o fruta deshidratada.
• Pan integral.
• Puré de patata.
• Gnocchis.

¿Es recomendable realizar un refeed o carga de hidratos en CrossFit?

¡Sí, sin duda!

El cargar hidratos de carbono alguna que otra vez por semana no solamente te beneficiará a nivel psicológico y a nivel de rendimiento deportivo (los depósitos de glucógeno estarán más llenos) sino que será esencial de cara a mantener tu masa muscular durante un período de dieta hipocalórica.

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Cuando nuestros depósitos de glucógeno están vacíos, nos veremos muchísimo más condicionados a nivel de rendimiento en varios aspectos.

Es decir, nuestra energía a la hora de entrenar será mucho menor, y además, es muy probable que ya vayamos sesgados a la hora de entrenar, supeditando nuestro entrenamiento a «estoy cansado y sin energía, probablemente mi entreno no vaya bien».

Esto es realmente un problema, ya que sin una intensidad mínima durante nuestros entrenamientos, nos costará muchísimo más trabajo mantener nuestra masa muscular en este proceso, pues no estaremos aportando un estímulo mínimo y necesario.

Beneficios de realizar el refeed

Seguramente el principal beneficio que tenga esta estrategia nutricional sea a nivel psicológico.

Es decir, tras un tiempo siguiendo una dieta «restrictiva» o anhelando el consumo de determinados alimentos, podremos ingerirlos de una manera muy concreta, y por lo tanto, disminuiremos ese ansia por aquella comida por la que tenemos más preferencia, dándonos un «break» o  «respiro mental».

A nivel fisiológico, hay otro tipo de beneficios que tiene el hacer este tipo de cargas de hidratos de carbono, ya que cuando llevamos mucho tiempo en déficit calórico, se producen determinadas adaptaciones para paliar esta restricción energética tan duradera.

Es decir, se dará en nuestro organismo una reducción de la tasa metabólica mediante la disminución de la leptina (aumentará nuestro apetito y probablemente también lo hará la síntesis de grasa) y también aumentará el cortisol (más conocida como la hormona del «estrés») y la sensibilidad a la insulina.

Dicho de otra manera, podríamos hablar que se podría crear un entorno hormonal nada favorable de cara a facilitar la pérdida de peso.

¿Son iguales el refeed y el ‘cheat meal’?

Podríamos decir que hay 2 diferencias principales, la cantidad de alimentos que ingerimos y su composición.

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Mientras que en una comida libre suele haber descontrol y caos en el consumo, dándose ingestas de cualquier tipo de alimento independientemente de la composición que tengan y de su cantidad, en un protocolo como la carga de hidratos hay un objetivo establecido y cuadrado que deberemos de cumplir.

Generalmente, se suelen consumir entre 6-10g de HC por kg de masa magra, la grasa se limita muchísimo durante estos días y la proteína se mantiene entre 1,5-2 g por kg de peso corporal.

Y como es obvio, la ingesta de cada macronutriente podría condicionar la estrategia nutricional, de manera que deberíamos de llevar un control más o menos exhaustivo, asegurándonos que estamos ingiriendo las cantidades propuestas de cada alimento.