¿Cuántas veces te has planteado la duda sobre qué tipo de ejercicios serían adecuados para conseguir unos glúteos fuertes y perfectos?
Un glúteo fuerte no solo te hará lucir mejor, sino que tiene una alta transferencia a otros muchos ejercicios de CrossFit, ya que son la base de resistencia en muchos de los movimientos que realizamos.
Por ello, te explicamos un ejercicio muy potente para este trabajo muscular, el monster walk, el cual te te ayudará a ganar resistencia y fuerza y, por supuesto, mejorará el aspecto físico del glúteo, manteniéndolo firme y fortalecido.
¿Qué es y cómo se realiza el Monster Walk?
El Monster Walks son series de pasos laterales en posición de sentadilla que se realizan -normalmente- con una banda elástica, la cual proporcionará la resistencia adecuada en el ejercicio para el fortalecimiento de nuestros glúteos y cuádriceps.
A continuación, detallamos cómo se realiza el movimiento paso a paso:
- Introducimos ambas piernas en una banda elástica y la elevamos hasta encima de nuestras rodillas (también puede usarse sobre los tobillos). Para empezar, se recomienda que la banda elástica sea de una resistencia ligera.
- Con la banda colocada, abrimos nuestras piernas un poco más del ancho de nuestras caderas y flexionamos las rodillas para quedarnos en media sentadilla.
- Desde la posición anterior, comenzaremos a dar pasos laterales, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
- Debemos intentar mantener la misma distancia en todos los pasos y que nuestras rodillas no se unan por la presión de la banda elástica.
Variantes de este ejercicio
El monsters walk pueden ser trabajado con distintas resistencias según la banda elástica que escojamos, además, de que podemos realizar el movimiento de las siguientes formas:
- Monster walk lateral: Este se realiza tal y como hemos descrito en el apartado anterior, de forma lateral, dirigiendo el movimiento hacia la izquierda o hacia la derecha (para un trabajo simétrico).
- Monster walk con resistencia: En este caso mantendremos en tensión la banda unos segundos para ralentizar el movimiento y generar más trabajo de resistencia.
- Monster walk con giro: Una vez que realizamos la apertura de nuestras piernas el movimiento se realiza hacia diferentes direcciones.
¿Qué material necesito?
Como hemos comentado, solo necesitas unas bandas elásticas, pues serán estas las que aumenten la resistencia e intensidad del ejercicio y por tanto, la mejora del trabajo localizado.
Beneficios de practicar el Monster Walk
La congestión muscular conseguida en el glúteo medio nos aporta una mejora en la coordinación y en la estabilidad de nuestra cadera, evitando así el balanceo de nuestra pélvis. Además, ayuda a evitar las alteraciones o lesiones en la región lumbar y en las rodillas.
Este fortalecimiento aporta mayor movilidad y agilidad. Esto beneficia en su totalidad, tanto a personas que pasan muchas horas de pie, moviendo cargas, como a aquellas que pasan un largo periodo de tiempo sentado, ya que se puede llegar a debilitar la musculatura de la cadena posterior.
Por ello, si queremos enumerar los beneficios de realizar monster walk con bandas elásticas podemos destacar lo siguiente:
- Fortalecimiento de los músculos de las piernas. Durante el movimiento trabajamos músculos de las caderas, glúteos, cuádriceps y abductores, mejorando así la estabilidad de nuestras piernas.
- Mejora la estabilidad y equilibrio. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la capacidad de una persona para mantenerse en equilibrio en situaciones cotidianas y en otros deportes o actividades físicas.
- Prevención de lesiones. Al fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad y el equilibrio, los «monster walks» pueden ayudar a prevenir lesiones en las piernas, especialmente en las rodillas y las caderas.
- Aumento de la movilidad de las caderas.
- Variación en la rutina de entrenamientos. Los monster walks pueden ser una forma divertida y variada para nuestra rutina de entrenamientos de piernas, pudiendo realizarlo en cualquier lugar con una banda elástica o una pesa adecuada.
Músculos trabajados en su ejecución
Durante los monsters walk, trabajamos varios grupos musculares. Donde notamos mayor congestión durante la ejecución es en el glúteo medio, ya que está implicado directamente en la estabilidad de cadera. De manera similar podemos notarlo en los cuádriceps gracias a su activación.
Por otro lado, trabajarán en dicha mejora de estabilidad músculos como aductores, el glúteo menor, abdominales y fascia lata. Esto se debe a que el ejercicio que estamos llevando a cabo se centra en el entrenamiento de estabilizar la cadera y mejorar nuestra musculatura abductora.
Errores comunes que debes evitar
Al realizar los monster walks, es importante prestar atención a la técnica y evitar ciertos errores comunes que pueden comprometer la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo e lesiones. Entre los errores más comunes que suelen cometer están los siguientes:
- Posición de rodillas, podemos cometer el error de mover las rodillas hacia adentro, es común que se junten mientras se realiza el ejercicio, lo que puede dañar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.
- Posición del torso: Es importante mantener la parte superior del cuerpo quieta mientras se camina lateralmente, para evitar que la banda elástica tire de la columna vertebral.
- Utilizar una banda elástica demasiado tensa. Si la banda es demasiado tensa, puede ser difícil mantener la técnica correcta y aumentar el riesgo de lesiones en las piernas y las caderas.
- No mantener una postura adecuada, hay que evitar inclinarse hacia adelante o hacia atrás.
Recomendaciones a tener en cuenta
- Mantener las rodillas en línea con los dedos de los pies mientras realizamos el movimiento lateral.
- La cabeza, los hombros y la cadera deben estar alineados, evitando mover la parte superior del cuerpo.
- Utilizar una banda elástica adecuada a nuestras necesidades, para realizar un rango de movimiento completo.
- Mantener una posición adecuada, con la columna vertebral recta y abdomen contraído.
