El dolor en la cadera y la ingle es un problema común en atletas de todas las edades y niveles de actividad, donde muchos de ellos pueden mejorar notablemente gracias a una mejora en la movilidad de cadera.
Este dolor en la ingle representa el 10% de todas las visitas a los centros de medicina deportiva, y las lesiones en la ingle representan hasta el 6% de todas las lesiones deportivas.
En atletas jóvenes, menores de 18 años, las lesiones en la cadera y la ingle se producen entre el 5% y el 9%.
Los deportes que implican mayores cantidades de aceleración y desaceleración, así como movimientos de corte, parecen tener una mayor incidencia.
Las causas del dolor de cadera e ingle a menudo pueden complicarse por la superposición de signos y síntomas de otro tipo de problemas o lesiones, además de que la anatomía y la biomecánica de la cadera es muy compleja.
Así, muchas lesiones de cadera e ingle tienen muchos componentes o lesiones que coexisten a la vez.
Como hemos hablado en otras ocasiones sobre en la movilidad en CrossFit, una buena movilidad de nuestra articulación es fundamental para que realicemos nuestros movimientos en rangos completos, sin molestia, mejor técnica y por lo tanto, mejor rendimiento.
¿Cómo podemos conseguir una mejor movilidad de cadera?
La respuesta es mediante un programa de movilidad en el que se incluyan ejercicios excéntricos.
A continuación dejaremos por aquí algunas propuestas de ejercicios, pero antes… es muy importante destacar que al final estos ejercicios son propuestas generales.
Si sufres de un problema de cadera acude a un profesional de la salud para que valore tu situación y pueda realizarte una buena prescripción de ejercicio en función de tus necesidades.
Al final, un ejercicio que para ti puede ser beneficioso, para otro atleta le puede causar irritación o malestar, ¡así que no dudes en preguntar!
Ejercicios de movilidad de caderas que deberías probar
1. Cossack Squat
Es una de las miles de variedades de sentadillas que tenemos.
Esta consiste en realizar un desplazamiento hacia lateral de nuestro cuerpo, con un ancho de piernas superior al ancho de nuestros hombros.
2. 90/90
El ejercicio consiste en realizar rotaciones de cadera, tanto interna como externa, desde una posición de sentado.
¡Mucho ojo con este ejercicio! Si al realizarlo sientes molestia, es mejor buscar otra alternativa, ya que este nos puede causar irritación, si no es el caso, ¡a por ello!
3. Flexión de cadera con goma
Nos vamos a colocar tumbados boca arriba y con una goma atada en los pies, vamos a llevar la cadera al pecho con una contracción rápida y la bajada de la pierna la realizaremos de forma más lenta, enfocándonos en la parte excéntrica del ejercicio.
4. Sentadilla con pausa
Este ejercicio no es más que la sentadilla que hacemos casi todos los días con la barra, pero con el matiz de hacer una bajada lenta y una ligera pausa al final de 3 a 5 segundos antes de volver a subir. Puede ser sentadilla frontal o back squat (trasera).
Referencias:
- Polkowski, G. G., & Clohisy, J. C. (2010). Hip Biomechanics. www.sportsmedarthro.com.
- Prather, H., Colorado, B., & Hunt, D. (2014). Managing hip pain in the athlete. In Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America (Vol. 25, Issue 4, pp. 789–812). W.B. Saunders. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2014.06.012.
- Torry, M. R., Schenker, M. L., Martin, H. D., Hogoboom, D., & Philippon, M. J. (2006). Neuromuscular Hip Biomechanics and Pathology in the Athlete. In Clinics in Sports Medicine (Vol. 25, Issue 2, pp. 179–197). https://doi.org/10.1016/j.csm.2005.12.002.
