El back squat o sentadilla trasera es uno de los movimientos básicos en deportes como el powerlifting, la halterofilia o el CrossFit.
Es un movimiento funcional con la que se trabajan numerosos grupos musculares al mismo tiempo y que permite aumentar la fuerza y potencia, principalmente del tren inferior.
Por ello, analizamos este ejercicio y te explicamos todo lo que debes conocer para mejorar tanto tu técnica como tu 1RM.
¿Qué es un back squat o sentadilla trasera?
La sentadilla trasera consiste en realizar una sentadilla mientras se levanta una barra con peso situada encima de los trapecios. Es importante llevar los codos hacia atrás y hacia abajo para no situar la carga encima de los huesos de la columna.
- El back squat se inicia cargando y sosteniendo la barra en los trapecios, con las manos abiertas más del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente orientadas hacia fuera.
- Tras ello, comenzamos el descenso, llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- La flexión termina cuando la sentadilla supera el ángulo de 90 grados que se forman entre las piernas y cadera.
- Para finalizar el movimiento, volvemos a la posición inicial de manera explosiva y controlada, acabando con las rodillas y cadera en extensión.
Beneficios de realizar la sentadilla trasera
La sentadilla trasera aumenta la resistencia cardiovascular, pues se trata de un ejercicio que activa varios grupos musculares y es un movimiento funcional.
Además, es recomendable para personas con edad avanzada, siempre que carguen con peso ajustado a su condición física, pues mejora la funcionalidad de la cadera, la espalda, las rodillas y los tobillos.
Además, cuando está bien ejecutada fortalece las rodillas y evita lesiones propias de la edad debido al envejecimiento. Más allá de todo esto, este ejercicio es esencial en los procesos de tonificación muscular e hipertrofia.
Así, al ser un trabajo multiarticular, tiene alta transferencia a otros deportes basados en fuerza, potencia o habilidad. También favorece nuestra postura y mejora la movilidad de tobillo o rodillas.
Errores comunes al realizar un back squat
Este tipo de sentadillas requieren de una técnica muy precisa. Si no se logra una posición correcta, el resultado puede ser la aparición de una lesión.
1. Mantener la espalda recta
Un aspecto fundamental en la ejecución correcta de este ejercicio es mantener la espalda recta en todo momento, ya que si se arquea o se doble puede generar una lesión de gravedad que ocasione mucho dolor.
Esto puede suceder debido a una mala técnica, mala movilidad o más peso del que podemos mover – con buena técnica -. ¡Cuidado!
2. Levantar los talones del suelo
Por otra parte, hay que mantener el pie completamente en el suelo, en toda su superficie. Si se elevan los talones es porque el peso está situado muy adelante o existe falta de movilidad en tobillos y/o cadera.
En algunos casos esta situación puede provocar que la barra resulte muy pesada y haga caer de frente al atleta. También son comunes los sobreesfuerzos musculares para compensar la carga.
3. Sentadillas completas
Un tercer error habitual es no llegar a completar las sentadillas hasta que el trasero llega por debajo de la altura de las caderas. Si no se alcanza esta posición, el ejercicio no está bien ejecutado.
Puedes ver 1/4 o media sentadilla, y quizás tengan otro objetivo de potencia, pero aquí no hablamos de eso. Hablamos de no realizar una buena técnica con tal de cargar más peso del que podríamos mover de esta manera.
4. Valgo de rodillas
Meter las rodillas hacia dentro cuando subimos en las sentadillas es algo común en atletas de todo tipo, y entre otras cosas, demuestra inacción o debilidad del glúteo.
Las rodillas han de estar alineadas con los pies, nunca llevarlas hacia dentro porque pueden resultar dañadas por el sobreesfuerzo o un mal movimiento. Prueba a realizar las sentadillas mientras mantienes en tensión una banda elástica. También puedes realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona.
Músculos trabajados
Los músculos que se trabajan en el back squat son muy similares a los de la sentadilla frontal:
- Glúteo
- Bíceps femoral
- Isquiotibiales y aductores
- Músculos del tobillo, especialmente tríceps sural
- Músculos del core
- Lumbar inferior
Variantes de la sentadilla trasera
Hay tres variantes en la sentadilla trasera:
- Con barra alta: En la sentadilla con barra alta la carga reposa sobre el trapecio, es muy popular entre los aficionados al CrossFit.
- Con barra baja: La sentadilla trasera con barra baja el peso se mantiene por debajo de las escápulas. Está diseñada para los entrenamientos de fuerza. Su práctica requiere más dominio que la variante anterior. Más usada en powerlifting.
- Back squat en máquina Smith. La back squat Multipower o en máquina Smith se ayuda de una máquina de gimnasio y solo es apropiada para principiantes o personas con problemas de estabilidad. El movimiento no es tan natural como en otras variantes y con él se activan menos músculos. Además, pueden producir más lesiones si se realizan con cargas excesivas, siendo menos efectivo.
Tipos de agarre
En la sentadilla trasera no hay tantos tipos de agarre como en la delantera. Las manos pueden estar posicionadas más cerca o más lejos del centro del cuerpo. Un agarre estrecho retrae las escápulas, mientras que una posición de las manos más alejada activa el dorsal ancho.
Con respecto a las muñecas, lo aconsejable es mantenerlas neutras, no hacer un sobreesfuerzo con ellas para evitar molestias a largo plazo.
Ahora ya sabes cómo ejecutar el back squat o sentadilla trasera. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento, ajustar la carga a tu nivel físico y respetar todas las posiciones.
