¿Has oído hablar del foam roller o rodillo de masaje? No te puedes perder un calentamiento o vuelta a la calma sin usarlo, de forma fácil y sencilla conseguiremos liberar la sobrecarga de nuestros músculos o activar nuestras fibras musculares para mejorar nuestro rendimiento.
Por ello, te presentamos las características principales, uso y beneficios del foam roller, y aplicaciones que puede tener en tus entrenamientos.
¿Qué es el foam roller y para qué sirve?
El foam roller es un rodillo de espuma semirrígido recubierto de gomaespuma y hueco por dentro, mediante el cual, conseguimos liberación muscular. Para utilizarlo lo colocaremos debajo de la zona muscular que queremos tratar, aplicando nuestro peso corporal, por lo que se produce una liberación miofascial, así como un aumento de movilidad en la zona muscular tratada.
¿En qué consiste este tipo de liberación miofascial?
Es una técnica que consiste en ejercer presión con nuestro peso corporal hacia la zona elegida, de manera que actuaremos sobre las membranas y tejidos miofasciales que recubren, sujetan y conectan nuestros músculos.
Así, mediante este rodillo localizaremos las zonas musculares rígidas en las que necesitamos trabajar para liberar y ofrecer elasticidad a esta parte muscular consiguiendo con esto una mejora en nuestros entrenamientos y la recuperación de los mismos.
El rodillo de masaje actúa en nuestro sistema nervioso aumentando la hidratación muscular a través de la disminución de rigidez en el tejido y la reducción del tono simpático, culpable de la vasodilatación que se puede producir en la zona.
Consejos para su uso
Es importante que tengas en cuenta algunos aspectos del foam roller, como, por ejemplo, el tipo de dureza, siendo aconsejable comenzar con el más blando o uno con el que no tengamos dolor en el momento de usarlo.
Otro aspecto a tener en cuenta es el hecho de que no debe pasar por tus articulaciones, ya que podemos hacernos daños o incluso lesionar la zona.
Por último, ejercer una presión excesiva en la misma zona muscular, puede llegar a perjudicar el estado la fascia muscular, por lo que será conveniente que apliquemos el nivel de presión de forma progresiva en la zona muscular tratada.
Sabiendo esto para comenzar a usar el foam roller, no debemos olvidar lo siguiente:
- Para aplicar la presión de forma progresiva, sostendremos los puntos concretos de rigidez unos segundos, tras ello ejerceremos movimiento en la zona deslizando el rodillo.
- Cuidar las zonas cercanas a cualquier articulación. Es conveniente reducir la presión en las zonas más sensibles, sobre todo alrededor de los tendones y partes blandas de nuestro tejido muscular.
- Si el dolor tras el entrenamiento es intenso, ejerceremos presión de forma continua e intermitente durante unos segundos.
Beneficios de usar el foam roller o rodillo de masaje
Entre lo beneficios más importantes de su uso encontramos los siguientes:
- Mejora nuestro rendimiento: Usar el foam roller antes del entrenamiento ayudará a activar las fibras musculares y todos sus tejidos, mediante el aumento del flujo sanguíneo.
- Recuperador post-entrenamiento: Es uno de los mejores aliados para reducir nuestras agujetas. Como en el apartado anterior, su efectividad en el aumento de nuestro riego sanguíneo produce una aceleración en la recuperación de los músculos tras el entrenamiento.
- Ganar elasticidad o rango articular: Al eliminar la rigidez de los tejidos musculares en la zona tratada.
- Aumento de flexibilidad: Actuando directamente en las fibras musculares consiguiendo un estiramiento de las mismas.
- Reduce la rigidez arterial: Aumentando el riego sanguíneo en la zona con la que estamos tratando nuestro rodillo.
- Previene lesiones: Debido a la recuperación rápida de las zonas musculares.
¿Dónde puedo comprar un foam roller?
Aquí te presentamos algunas de las mejores opciones que puedes encontrar si deseas comprar un foam roller o rodillo de masaje y aprovechar sus beneficios.
Usos y aplicaciones de este accesorio
El foam roller puede convertirse en nuestro mejor aliado antes y después de nuestro entrenamiento, por ello, a continuación, presentaremos de forma general algunas zonas que podemos tratar con nuestro rodillo y cómo debemos usarlo:
- Gemelos: Nos sentamos con las piernas extendidas en el suelo y colocamos el rodillo debajo de las rodillas, una vez en esta posición deslizamos hacia arriba y hacia nuestros tobillos.
- Tibial anterior: Rodamos por la rodilla hacia abajo y hacia arriba, apoyándonos en un brazo en posición de plancha lateral
- Cuádriceps: En este caso nos colocaremos boca abajo con el rodillo en la zona de los cuádriceps, y con la ayuda de nuestros brazos lo deslizaremos desde la cadera hacia las rodillas.
- Isquiotibiales: Siéntate sobre el rodillo y llévalo hasta que quede por encima de las rodillas, sin pasar por ellas nos deslizaremos con ayuda de los brazos dejando que el rulo se deslice hacia delante y hacia atrás.
- Aductores: Nos colocamos boca abajo con una de nuestras piernas en posición de escuadra, con la rodilla debajo de la parte interna del muslo, lo hacemos rodar hasta la rodilla y vuelta.
- Banda iliotibial: Nos colocamos de lado en el suelo y colocamos el rodillo por debajo de nuestra cadera, deslizándolo hasta la zona inferior del glúteo.
- Piriforme: Nos sentamos encima del foam roller y cruzamos las piernas como si estuviésemos sentados, giramos el cuerpo para echar el peso en uno de los glúteos, de forma alterna rodamos una y otra vez por esta zona.
- Espalda: Colocamos el rodillo en mitad de la espalda, cruzamos los brazos y mantenemos la cabeza en línea con nuestra columna, con la ayuda de nuestros pies deslizaremos el rodillo hacia el coxis y vuelta hacia la mitad de la espalda de nuevo.
- Dorsal ancho: Nos acostamos de lado con el rodillo debajo de nuestro dorsal, ponemos la mano izquierda en el suelo y deslizamos el rodillo de espuma hacia arriba y hacia abajo.
Introduce el foam roller en tu rutina de entrenamiento y poco a poco se convertirá en un elemento indispensable, mediante el cual, notarás una mejora en la ejecución de tus ejercicios y lo más importante, una óptima recuperación tras tus entrenamientos diarios.
