Tras una larga semana siguiendo todas las pautas que te ha encomendado tu nutricionista, o incluso manteniendo una dieta estricta que te ha sido planteada para poder mejorar tu composición corporal, ha llegado por fin el sábado.
Ese momento perfecto para salir y, aprovechando todos aquellos eventos sociales que se presenten, poder consumir otros alimentos o productos que estén ausentes en tu dieta de manera ocasional.
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Este tipo de situaciones no son nuevas. De hecho, son bastante habituales y se las conoce como comida trampa o cheat meal.
A continuación, profundizaremos un poco más sobre este tema, y veremos si son recomendables o no.
¿Qué es el cheat meal?
El término «cheat meal» no es ni más ni menos que el consumir durante una comida diferentes tipos de alimentos por los que tengas una mayor preferencia, independientemente de si han sido pautados o no en tu menú semanal.
Podríamos considerarlo una comida libre en la que introducimos puntualmente alimentos sin tener en cuenta diferentes variables, como podrían ser composición, energía, calidad, cantidad, etc.
En otras palabras, es esa comida en la que se ingiere «lo que quieres y te apetece» (muchas veces sin control) con el fin de liberarte y mejorar tu adherencia a la dieta.
¿Cómo afecta al organismo?
Desde hace mucho tiempo, el cheat meal se plantea como una forma de «desconectar» de la dieta durante una comida, y como ya hemos mencionado, introducir algún tipo de alimento por el que tengas cierta preferencia.
En función de como se haya planteado la dieta, podrá tener ciertos beneficios o incluso algunas connotaciones negativas.
Beneficios del cheat meal
Las principales utilidades que encontraremos serán a nivel psicológico y en cuanto a la mejora de la adherencia al plan nutricional, ya que podremos utilizar este tipo de comidas como un plus de motivación para ceñirnos a nuestra dieta.
Asimismo, si la comida que ha sido planteada es elevada en hidratos de carbono, también nos estaríamos beneficiando a nivel deportivo, ya que el recargar los depósitos de glucógeno tiene una relevancia increíble en un contexto de rendimiento.
Contras
En la otra cara de la moneda, es común encontrar personas que llegan con ansiedad a este tipo comidas.
Dicho de otro modo, supongamos que una persona hace su comida trampa el viernes.
Una vez finalizado, esta persona es consciente que no podrá volver a realizarlo hasta dentro de una semana, y estará durante los días restantes fantaseando hasta que vuelva a llegar ese momento.
Es probable que personas que tengan unos objetivos distorsionados o aspiraciones irreales a causa de las redes sociales (cuerpos súper hipertrofiados o muy específicos, como el de las bikini fitness) tengan mayor frecuencia de atracones semanales.
Si además añadimos comidas trampa en las que habrá mayor probabilidad de disminuir el déficit calórico semanal, y por lo tanto, de disminuir la pérdida de grasa, estaremos entrando en un círculo vicioso: atracón-ansiedad-no hay mejora de la composición corporal.
Con ello, lo único que estaremos logrando será empeorar la relación con la comida de nuestros pacientes y limitar su evolución.
¿Funciona el cheat meal para perder grasa?
Depende. Es decir, lo más importante para que se propicie la pérdida de grasa es mantener un déficit calórico prolongado en el tiempo.
Pero, ¿cómo lograremos este déficit?
Supongamos que debemos de crear un déficit calórico de 300 kcal diarias para perder grasa.
Esto lo lograremos mediante una actividad física adecuada, una mejora de nuestro NEAT y gracias a una ingesta de alimentos coherente.
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Obviamente, influirán muchísimas más variables, pero en términos generales vamos a simplificar e ir a los puntos más relevantes.
Si el hacer una comida trampa semanal totalmente descontrolada y guiada por la ansiedad, estamos recuperando todas aquellas calorías pérdidas a lo largo de la semana -es habitual infravalorar nuestra ingesta energética y sobreestimar nuestra actividad física- estaremos incluso limitando nuestro progreso.
En cambio, si el aportar ese «plus» bajo control en un momento puntual de la semana hace que tengas cierta adherencia y puedas mantener una alimentación buena el 90% del tiempo, podría ser beneficioso a medio-largo plazo.
Comida trampa…¿o día trampa?
Uno de los principales problemas que podemos encontrar es el período en el que se da la ingesta de las comidas libres.
Dicho de otra manera, tendemos a convertir las comidas trampas en días trampas.
Después de desear durante toda la semana que llegue este momento, pensamos «bueno, no pasa nada si antes de mi almuerzo tomo desayunando ese donut que tanto me apetece» o «total, da igual si me tomo este helado en la cena o en el almuerzo».
Y sí, el cómputo energético total diario será el mismo, no obstante quizás no habrías sido capaz de consumir todos esos productos en una sola comida.
De esta manera, el resultado final es que acabas ingiriendo muchísima más cantidad de productos con una densidad energética elevada -y probablemente baja a nivel nutricional- que el que habrías introducido en una sola comida.
Esto convierte un «cheat meal» en un día en el que el descontrol y los productos ultraprocesados campan a sus anchas.
¿Cómo plantearlo correctamente? ¿Qué alimentos debo incluir en una comida trampa?
Si finalmente vas a plantear una comida trampa dentro de tu plan semanal, lo más recomendable sería llevarlo a cabo consumiendo algunos alimentos que por X o por Y no hayan podido tener cabida en tu dieta durante la semana, y que obviamente, no difieran de tus gustos y preferencias alimenticias.
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Una buena opción podría ser elaborar algún tipo de receta casera que a lo mejor no hayas podido crear durante la semana por falta de tiempo, o simplemente, pasear mientras tomas un helado con alguno de tus seres queridos.
Estas opciones serán mucho mejor que engullir miles de calorías sin control alguno a base de productos ultraprocesados, pues la creatividad a la que das rienda suelta al cocinar, o el contexto social/personal al que estás asociando ese helado, es muy diferente a sentarte a ver la TV, mientras te comes dos tarrinas de Ben and Jerry’s.
¿Es recomendable hacer el cheat meal?
Desde mi punto de vista, NO.
Es decir, el simple hecho de considerar unas comidas como libres y otras no, puede generar una mala relación con nuestra alimentación.
Al fin y al cabo, todas y cada una de nuestras comidas son libres, al igual que nuestras decisiones sobre ellas.
Debemos ser conscientes que habrá opciones más o menos interesantes o que nos acercarán o alejarán más a nuestros objetivos en función de la frecuencia con la que consumamos determinados alimentos.
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Carece de sentido excluir durante toda la semana determinados productos por su composición, y después, introducirlos en cantidades desorbitadas, arrasando con todo lo que pillemos durante un día en concreto.
Además de como ya he mencionado previamente, puede tener consecuencias en nuestra relación con la comida -como desajustes psicológicos y/o comportamientos obsesivos- o puede incluso limitar nuestra mejora de la composición corporal.
Hay mejores opciones, tanto si queremos mejorar nuestra estética, como en cuanto a nuestra relación alimenticia, por ejemplo: una dieta flexible bien planteada (IIFYM), hacer cada cierto tiempo un diet break o introducir un refeed semanalmente serán unas opciones mucho más eficientes en la mayoría de los casos.
