Trabajar las piernas de manera efectiva va de la mano con la realización de sentadillas, pues pocas veces nos imaginamos una rutina de pierna que no contenga una sentadilla tradicional o alguna de sus variantes.
Por ello, sea por cambiar tu rutina o aportar otro enfoque, te presentamos una variante de estas que debería probar, la sentadilla hack.
Además, tiene la característica principal de que necesita de una máquina para realizarla (multipower o Hacka), pero no te preocupes, como toda versión de sentadilla, cuenta con una variante que podrás realizar tanto con barra como con bandas elásticas.
¿Cómo realizar la sentadilla Hack en máquina?
Antes de proceder a ello, debes conocer la diferencia entre:
- La máquina multipower, una máquina que suelen tener todos los gimnasios para simular el recorrido de la barra, en la que deberemos colocar nuestras piernas un poco más adelante de donde lo haríamos normalmente, haciendo que nuestro cuerpo quede ligeramente inclinado.
- La jaca está específicamente diseñada para realizar este tipo de sentadilla, pues posee almohadillas donde colocaremos nuestros hombros y espalda además de tener ya la angulación adecuada para realizar el movimiento.
Paso a paso
- Coloca tus pies sobre la plataforma/suelo realizando una inclinación de tu cuerpo hacia atrás, los pies por delante de la cadera.
- Apoya tus trapecios (multipower) o todo el cuerpo en la máquina (jaca) y aprieta el abdomen antes de realizar el movimiento.
- Con las manos toma la barra o asas de la hack. Comienza la sentadilla.
- Debes flexionar las rodillas hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo o en consecuencia con la plataforma de la maquina, además de tener tu cadera por debajo de la línea de la rodilla en un ángulo de 90º.
- Empuja con las piernas hacia arriba, volviendo al punto inicial sin sobreextender tus piernas, déjalas un poco flexionadas para evitar que tu rodilla se desplace hacia atrás, manteniendo mayor tensión muscular.
- Repite tantas veces según tu rutina u objetviso.
Errores comunes que debes evitar
Por sencillo y guiado que pueda parecer, existen errores que debes evitar para mejorar tu técnica y alejarte de las lesiones.
- Bajar la cabeza: Carga innecesaria sobre nuestra columna.
- No mantener la curvatura lumbar normal.
- No apretar el abdomen al realizar el movimiento.
- Mala colocación de los pies: demasiado cerrados o abiertos.
- Situar mal la barra o hack sobre los hombros.
Beneficios de practicar la sentadilla Hack
Estas son algunas de las ventajas más destacadas de su práctica:
- Aumento de fuerza en caderas y piernas.
- Trabajo de estabilización de core.
- Aumento de la flexibilidad articular en la cadena inferior.
- Aumenta la quema de calorías.
- Permite la progresión del atleta sea cual sea el nivel.
Musculatura trabajada
Este ejercicio es ideal para trabajar toda la musculatura de las piernas, en especial:
- Cuádriceps
- Femorales
- Glúteo
Aunque también hay otros músculos que se ven activados en este movimiento (de menor manera):
- Gemelos
- Sóleo
- Core
- Lumbares
- Oblicuos
¿Se puede hacer Sentadilla Hack sin máquina? ¿Qué variantes existen?
Como toda variante, existe una alternativa a esta sentadilla que permite trabajar dicho estímulo sin máquinas. Para ello, te presentamos las mejores opciones:
1. Sentadilla hack con barra
Deberás coger la barra por detrás de tu espalda y realizar el movimiento igual que si realizáramos un peso muerto, pero con esta posición de la misma. Puede resultar un poco incómodo, pero una vez pilles la técnica, notarás como arden tus piernas.
2. Sentadilla hack invertida
Cambiamos la posición de nuestro cuerpo, esta vez mirando para la máquina. La mecánica es la misma, aunque la dificultad será mayor por tener una posición menos natural contra la máquina.
3. Sentadilla hack con gomas elásticas
Debemos colocar una banda que vaya desde nuestros pies (pisando la misma) hasta nuestros hombros y después otra goma bajo nuestros pies hasta nuestras manos por la parte posterior del cuerpo igual que con la barra olímpica y realizar exactamente el mismo movimiento.
Esta es una excelente opción para trabajar las piernas en casa o en cualquier lugar.
