Publicado -por primera vez- allá por 2007, el WOD Nancy de CrossFit es otro de esos entrenos que forma parte del listado conocido como «las chicas del CrossFit» y que tratará de poner a prueba las potencia de tus piernas.
Este se enfoca principalmente en la resistencia cardiovascular, velocidad, movilidad y fuerza -de piernas-.
Te damos todas las claves si estás dispuesto a sudar un poco con este entreno y medir tus capacidades.
¿En qué consiste el WOD Nancy de CrossFit?
Realizar 5 rondas por tiempo de:
- 400m de carrera.
- 15 Overhead Squats (43/30 kg).
La puntuación será el tiempo que tardes en completarlo.
Claves para superar el entreno
- Es un WOD rápido y ligero, por lo que será importante controlar las pulsaciones y la respiración.
- Controla el ritmo de carrera. Adáptalo a tu condición. El objetivo es no parar y llegar rápidamente a coger la barra.
- Es un peso liviano para las OHS (para RX), por lo que no debes soltar la barra. Inhala en la bajada y exhala en la subida.
- Si sueltas la barra, realiza pequeños descansos.
- Prioriza el rango de movimiento. Si no puedes realizar las 15 sentadillas profundas, con altas pulsaciones, adapta el peso.
- Si tu tiempo en los 400m de carrera excede los dos minutos y medio, recomendamos adaptar la longitud.
- Aprieta el core en las OHS. Mantener la estabilidad será clave en la ejecución.
Opciones escaladas
2.000m de carrera y 75 OHS te exigirán mucha fuerza y resistencia muscular.
El objetivo será mantener el estímulo propuesto, pero si crees no poder completarlo en RX, adáptalo.
Principiante
Reducimos la carga total del entreno así como de la barra, priorizando el dominio de la técnica con altas pulsaciones.
Realizar 4 rondas de:
- 400m de carrera.
- 10 Overhead Squats (20/15 kg).
Intermedio
Se mantiene la carga total (reps) pero se adapta la carga de la barra para trabajar enfocado en la optimización de la ejecución.
Realizar 5 rondas de:
- 400m de carrera.
- 15 Overhead Squats (30/20 kg).
«WOD Naughty Nancy»
¿El WOD Nancy de CrossFit te sabe a poco? Te presentamos el Naughty Nancy, un WOD pensando para los más exigentes.
Es una versión que fue publicada en los CrossFit Games de 2013 en la búsqueda de los más aptos de la tierra. Consiste en:
Realizar 4 rondas por tiempo de:
- 600m de carrera.
- 15 Overhead Squats (63/43 kg).
Time Cap: 20 minutos.
Tiempos y niveles
- Principiante: más de 17-22 minutos.
- Intermedio: 13-16 minutos.
- Avanzado: 10-12 minutos.
- Élite: <9 minutos.
