marcus filly realizando una extensión de cadera en maquina ghd
Foto: Marcus Filly
Tiempo de lectura estimado: 3 minutos.

Cuando hablamos de «core» nos referimos a la zona central de nuestro cuerpo, aquella en la que confiere gran parte de nuestra musculatura. Y en eso se centra el trabajo con la GHD en CrossFit.

Gracias a esta implicación y funcionalidad podemos decir que es una de las regiones más fuertes de nuestro cuerpo, además de proveer estabilidad y propiocepción.

Cuando vemos rutinas de la comunidad para entrenar este grupo muscular suelen pecar de el mismo error: centrarse en ejercicios de flexión del tronco, olvidando el movimiento de extensión de este y de cadera, la cual inhiben deliberadamente para que no intervenga en el ejercicio.

El mayor problema que puede ocurrir al sufrir tales descompensaciones a nivel muscular son las lesiones provocadas al limitar los movimientos que entrenamos.

No olvides que el core tiene su zona anterior (recto del abdomen) y una región posterior (cuadrado lumbar, glúteos e isquios entre otros).

¿Qué es el banco GHD en CrossFit?

El GHD (Glute-Ham Developer Sit-Up), o también llamado desarrollador de glúteos e isquiotibiales, es una de las pocas «maquinarias» que vas a encontrar en un box.

Está formada por unos acolchados donde podremos colocar nuestras piernas -y nuestro tronco- y dos seguros para nuestros pies que evitarán que caigas y reciban besos indeseados del suelo.

Este objeto tiene una altura suficiente para que tu cabeza no toque el suelo en ninguno de los movimientos que se ejecutan en ella.

El GHD es, desde sus inicios, la punta de lanza que lucha contra las mencionadas descompensaciones, siendo uno de los mejores elementos para fortalecer o rehabilitar nuestra zona lumbar.

banco GHD usado en CrossFit
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4 movimientos que puedes hacer con el GHD

Estos cuatro movimientos ayudarán como a aumentar tu propiocepción y la estabilidad de la zona media.

1. Extensión de cadera simple

Este ejercicio es el primero y más básico, pues implica únicamente la extensión y flexión de la cadera a la vez que se mantiene estabilizada la zona media.

A nivel muscular implicará estáticamente los erectores de la columna, y de forma dinámica los gluteos e isquiotibiales.

2. Extensión de espalda

Cuando domines el movimiento anterior es momento de seguir con la progresión.

En este ejercicio, el atleta pierde deliberadamente la curvatura lumbar, por lo que trabaja la flexión y extensión del tronco.

Los erectores ahora trabajarán de forma dinámica, mientras que glúteos e isquiotibiales funcionarán de manera estática i/o isométrica, al revés que en el anterior.

3. Extension de cadera y espalda

Una vez controlemos los dos movimientos mencionados previamente podremos aventurarnos con este.

Partimos desde abajo, con la columna vertebral extendida y una flexión de cadera completa. La pelvis se eleva primero, y le sigue una contracción que va desde el lumbar hasta la zona cervical.

Terminamos con un tirón del romboide cuando alcanzamos la posición superior. Inicialmente el movimiento proviene de una contracción potente de tus glúteos e isquios para extender la cadera.

Finalmente la espalda se extiende a lo largo de la columna vertebral.

4. GHD sit ups

Este ejercicio no implica la flexión de tronco. Para ejecutarlo correctamente la pelvis debe mantenerse fuera del cojín.

El atleta deberá descender hasta que sus manos toquen el suelo y acabar el movimiento volviendo a la posición de sentado.

A nivel fisiológico podemos observar que este movimiento se basa puramente en una flexión de cadera, por lo cual no se implica el abdomen en dicho proceso, su función será la de estabilizar la zona media durante el movimiento.

Hombre realizando un ghd sit ups en crossfit open
Foto: CrossFit Games

¿Debo usar una GHD en mis entrenamientos?

Ya sabemos que el core es uno de los grupos musculares más importantes, siendo el centro de nuestro cuerpo y la fuerza del mismo.

De la misma manera, no podemos olvidar la parte posterior de nuestra zona media, ya que nos ayudará a evitar lesiones y aumentar nuestra capacidad física.

Para ello, el GHD será un gran aliado, pero primero, ante tu condición particular, infórmate, pregunta a tus entrenadores y, después, pruébalo. ¡No te arrepentirás!

¡RECUERDA! Si no conoces la técnica correcta o no te ves capaz de hacerlo bien sin supervisión, debes avisar a tu coach o profesional encargado.

No lo dudes, él sabrá guiarte y adaptar los movimientos para que no te hagas daño y saques el máximo partido a dicha maquinaria. No olvides que todos tuvimos que pedir ayuda alguna vez, que no te dé vergüenza.

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