¿No puedes ir al box? Te dejamos 10 wods para hacer en casa

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Con la llegada de los periodos vacacionales, son muchas las personas que disminuyen la frecuencia de entrenamientos por diversas causas. Por ello, en este artículos vamos a proponerte una serie de wods para hacer en casa y que no tengas excusa para mantenerte activo.

Cada vez, son más los destinos que cuentan con algún centro de acondicionamiento físico a nuestro alcance, aunque no siempre damos el paso de querer desplazarnos para ello o simplemente no cuenta con las características que demandamos. Por suerte, siempre tendrás la opción de entrenar por cuenta propia con el mínimo de material y tu propio peso corporal.

¡Quiero quemar los excesos!

Si estás en este caso y deseas quemar algunos posibles excesos a la vez que disfrutar de un entorno diferente, te proponemos lo siguiente:

1. Buscar algún box para entrenar en vacaciones

Estés en un destino vacacional o en tu propia casa, busca algún box cercano para entrenar. Cualquier box tiene la opción del Drop In (pase temporal) para tu entreno esporádico. Podrás conocer gente nueva, y además entrenarás en un ambiente diferente para no dejar de disfrutar de lo que más te gusta.

2. Buscar algún gimnasio, espacio o instalaciones deportivas en las que poder realizar circuitos con material deportivo

Puedes buscas cualquier tipo de instalaciones en las que se pueda hacer uso de material deportivo, o sin material, como un gimnasio. Elige tu wod y ponte en marcha.

3. Entrena con ejercicios corporales en casa

Si has elegido esta opción, tu mejor aliado será tu propio peso corporal. Míralo por el lado bueno, podrás seguir entrenando y ayudar con una descarga en tus entrenamientos. Así mismo, nos ayudará a ganar comodidad, libertad y movilidad para hacerlo dónde y cuando queramos.

Estos workouts estarán compuestos por metabólicos o gimnásticos como:

  • Sentadillas al aire
  • Single/double – Under
  • Sentadillas a una pierna
  • Flexiones de brazo
  • Burpees
  • Zancadas
  • Caminar por la pared
  • Abdominales
  • Flexiones de pino
  • Saltos a diferentes alturas
  • Caminar con las manos

Además, todo esto podría ir sumado a los diferentes ejercicios metabólicos como natación, carrera o sprint, saltos a la comba…

Con todo lo anterior, parece sencillo y en amplia variedad el poder realizar entrenamientos en casa, para lo cual, será necesario combinar estos movimientos, lo que puede llevarnos a preferir la comodidad de leer que de pensar.

Por ello, a continuación dejamos algunos wods para hacer en casa si no dispones de material y deseas impulsar tu actividad. Así mismo, al final de la lista, podrás encontrar la propuesta de una plantilla para que diseñes tu propio entreno.

Wods para hacer en casa

1. Muerte por…

¡Uno de nuestros preferidos!

Elige un único movimiento. Empieza el minuto 1 con una repetición. Incrementa una repetición cada minuto. Así, deberás realizar un EMOM de dicho ejercicio hasta que NO seas capaz de completar todas las repeticiones dentro del mismo minuto.

Ejemplo: BURPEES
Min. 1: 1 Burpee
Min. 2: 2 Burpees
Min. 3: 3 Burpees
Min. 4: 4 Burpees

Si, tal vez los primeros minutos sean demasiado fácil, pero la carga acumulada hará mella pasado un tiempo. ¿Te atreves a probarlo?

2. Blackjack

Por tiempo:

20 flexiones, 1 abdominal
19 flexiones, 2 abdominales

1 flexión, 20 abdominales

Cada ronda está compuesta por 21 repeticiones. Sigue el patrón inicial, disminuyendo en 1 flexión y aumentando en 1 abdominal.

3. Hero Wod ‘Loredo’

6 rondas por tiempo:

24 sentadillas al aire + 24 flexiones +24 zancadas + 400m carrera.

*Puedes sustituir la carrera por 24 burpees.

4. It´s a Trap (version ZW)

Completar en el menor tiempo posible 100 burpees.

Cada 2′ realizar 50 saltos dobles de comba (o 100 simples). Se empieza por los saltos de comba.

5. Wod ROSA

5 rondas por tiempo de:

10 Handstand Push-Up + 400m carrera

*Puedes sustituir la carrera por 20 burpees + 30 sentadillas.

6. Annie

50-40-20-30-10 repeticiones por tiempo de:

Saltos dobles de comba + abdominales.

Este es uno de los Benchmark ‘Girl’ Wods más conocidos de CrossFit. Si eres principiante, márcate como reto un time cap de 10′. La élite está por debajo de los 6′.

7. Angie

Por tiempo:

100reps de dominadas (puedes adaptarlo con remo en mesa) + 100reps de flexiones + 100reps de abdominales + 100reps de sentadillas.

8. Charlie

Por tiempo:

100 burpees pull ups ( o tocar algún objeto a la altura del salto de manos) + 100 saltos dobles de comba.

9. The 225

5 rondas por tiempo de:

15 sentadillas con salto + 15 burpees + 15 flexiones (soltando manos).

10. Crea tu propio entrenamiento

Por último, te animamos a que elijas diferentes movimiento de la lista anterior y completes las repeticiones que te proponemos a continuación para realizar tu propio entrenamiento:

3 rondas por tiempo:

10 repeticiones de: Movimiento 1
20 repeticiones de: Movimiento 2
30 repeticiones de: Movimiento 3
40 repeticiones de: Movimiento 4
50 repeticiones de: Movimiento 5


Atrévete a probar estos 15 WODs de CrossFit en casa

wods crossfit para hacer en casa


Como ves, las posibilidades son enormes. Ahora, solo falta que selecciones tus wods y aumentes las pulsaciones, ¿Cuál es tu preferido?

2 Comentarios

    • ¡Gracias a ti, Fernando!
      Incluiremos más variedad para no aburrirnos y mantenernos activos.

      Saludos

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