¿No puedes ir al box? Te dejamos 10 wods para hacer en casa

Tiempo de lectura estimado: 3 minutos.

Con la llegada de los periodos vacacionales, son muchas las personas que disminuyen la frecuencia de entrenamientos por diversas causas.

Por ello, en este artículos vamos a proponerte una serie de wods para hacer en casa y que no tengas excusa para mantenerte activo.

Cuentes o no con algún centro de acondicionamiento físico a tu alcance en tu destino, tenemos la solución.

No puedo entrenar en mi box

Si estás en este caso y deseas quemar algunos posibles excesos a la vez que disfrutar de un entorno diferente, te proponemos lo siguiente:

1. Buscar algún box para entrenar en vacaciones

Estés en un destino vacacional o en tu propia casa, busca algún box cercano para entrenar. Cualquier box tiene la opción del Drop In (pase temporal) para tu entreno esporádico.

Podrás conocer gente nueva, y además entrenarás en un ambiente diferente para no dejar de disfrutar de lo que más te gusta.

2. Buscar algún gimnasio, espacio o instalaciones deportivas en las que poder realizar circuitos con material deportivo

Puedes buscas cualquier tipo de instalaciones en las que se pueda hacer uso de material deportivo, o sin material, como un gimnasio. Elige tu WOD y ponte en marcha.

3. Entrena con ejercicios corporales en casa

Si has elegido esta opción, tu mejor aliado será tu propio peso corporal. Míralo por el lado bueno, podrás seguir entrenando y ayudar con una descarga en tus entrenamientos.

Así mismo, nos ayudará a ganar comodidad, libertad y movilidad para hacerlo dónde y cuando queramos.

Estos workouts estarán compuestos por metabólicos o gimnásticos como:

• Sentadillas al aire
• Single / Double-Under
• Sentadillas a una pierna (pistol squat)
• Flexiones de brazo
• Burpees
• Zancadas
• Caminar por la pared (Wall walk o wall climb)
• Abdominales
• Flexiones de pino (HSPU)
• Saltos a diferentes alturas
• Caminar con las manos (HSW)

Además, todo esto podría ir sumado a los diferentes ejercicios metabólicos como natación, carrera o sprint, saltos a la comba…

Con todo lo anterior, parece sencillo y en amplia variedad el poder realizar entrenamientos brutales en cualquier lugar.

Por ello, a continuación dejamos algunos wods para hacer en casa si no dispones de material y deseas impulsar tu actividad.

10 WODs para hacer en casa que debes probar

1. Muerte por…

¡Uno de nuestros preferidos!

Elige un único movimiento. Empieza el minuto 1 con una repetición. Incrementa una repetición cada minuto. Así, deberás realizar un EMOM de dicho ejercicio hasta que NO seas capaz de completar todas las repeticiones dentro del mismo minuto.

Ejemplo: BURPEES
Min. 1: 1 Burpee
Min. 2: 2 Burpees
Min. 3: 3 Burpees
Min. 4: 4 Burpees
…

Si, tal vez los primeros minutos sean demasiado fácil, pero la carga acumulada hará mella pasado un tiempo. ¿Te atreves a probarlo?

2. Blackjack

Por tiempo:

20 flexiones, 1 abdominal
19 flexiones, 2 abdominales
…
1 flexión, 20 abdominales

Cada ronda está compuesta por 21 repeticiones. Sigue el patrón inicial, disminuyendo en 1 flexión y aumentando en 1 abdominal.

3. Hero Wod ‘Loredo’

6 rondas por tiempo:

• 24 sentadillas al aire
• 24 flexiones
• 24 zancadas
• 400m carrera

*Puedes sustituir la carrera por 24 burpees.

4. It´s a Trap (version ZW de wods para hacer en casa)

Completar en el menor tiempo posible 100 burpees.

Cada 2′ realizar 50 saltos dobles de comba (o 100 simples). Se empieza por los saltos de comba.

↓ Atrévete a probar estos 15 WODs de CrossFit en casa ↓

5. WOD ROSA

5 rondas por tiempo de:

• 10 Handstand Push-Up
• 400m carrera

*Puedes sustituir la carrera por 20 burpees + 30 sentadillas.

6. Annie

50-40-20-30-10 repeticiones por tiempo de:

• Saltos dobles de comba
• Abdominales.

Este es uno de los Benchmark ‘Girl’ Wods’ más conocidos de CrossFit. Si eres principiante, márcate como reto un time cap de 10′. La élite está por debajo de los 6′.

7. Angie

Por tiempo:

• 100reps de dominadas (puedes adaptarlo con remo en mesa)
• 100reps de flexiones
• 100reps de abdominales
• 100reps de sentadillas.

8. Charlie

Por tiempo:

• 100 burpees pull ups ( o tocar algún objeto a la altura del salto de manos)
• 100 saltos dobles de comba.

↓ 17 WODs brutales para entrenar CrossFit en casa ↓

9. The 225

5 rondas por tiempo de:

• 15 sentadillas con salto
• 15 burpees
• 15 flexiones (soltando manos).

10. Crea tu propio entrenamiento

Por último, te animamos a que elijas diferentes movimiento de la lista anterior y completes las repeticiones que te proponemos a continuación para realizar tu propio entrenamiento:

3 rondas por tiempo:

• 10 repeticiones de: Movimiento 1
• 20 repeticiones de: Movimiento 2
• 30 repeticiones de: Movimiento 3
• 40 repeticiones de: Movimiento 4
• 50 repeticiones de: Movimiento 5

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