Cada vez más personas son conscientes de la importancia de mantener un cuerpo en movimiento, donde una de las claves para lograrlo es mantener una buena salud muscular.
Y en ella, uno de los grupos musculares más prominentes y esenciales para nuestra locomoción diaria son los cuádriceps. Los cuáles, a pesar de su importancia, solemos obviar para su cuidado.
Sin embargo, una buena rutina de flexibilidad puede ayudarnos a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico, tanto localizado como en general. Y el músculo más fuerte del cuerpo no iba a ser menos. Por ello, en este artículo nos centraremos en explicar cómo estirar adecuadamente los cuádriceps.
¿Qué es el cuádriceps?
El cuádriceps es un grupo muscular compuesto por cuatro músculos en la parte frontal del muslo. Estos músculos son: el recto anterior, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial.
Juntos, trabajan principalmente para extender la rodilla, pero también desempeñan un papel en la flexión de la cadera, siendo clave en la mayoría de actividades físicas que involucran las piernas (levantar pesas, correr, saltar…).
¿Para qué sirve un estiramiento?
El estiramiento es fundamental por diversas razones:
- Prevención de lesiones: Un músculo flexible tiene menor riesgo de sufrir distensiones y desgarros.
- Mejora del rendimiento: Un músculo bien estirado permite una mayor amplitud de movimiento, lo que puede traducirse en una mayor fuerza y velocidad.
- Alivio del dolor post-ejercicio: Ayuda a reducir la rigidez y el dolor después de un entrenamiento intenso.
- Mejora la circulación: El estiramiento incrementa el flujo sanguíneo a los músculos, facilitando la recuperación.
- Relajación: Estirar puede ser una excelente manera de liberar tensiones.
Los mejores ejercicios para estirar los cuádriceps
1. Cómo estirar el cuádriceps de pie
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- Sitúate con los pies juntos.
- Tras ello, doble una rodilla y lleva el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo con la mano y presiona suavemente el pie hacia los glúteos. Mantén la rodilla hacia abajo y lleva la cadera hacia delante (en vertical) hasta sentir el estiramiento.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
Si lo necesitas, apóyate en la pared, silla, banco, rack… para mantener el equilibrio.
2. Cómo estirar el cuádriceps en el suelo
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- Siéntate en el suelo con ambas piernas juntas, formando un ángulo con tu cadera de 90º
- Lleva un pie hacia atrás y sujétalo con la mano del mismo lado. También puedes apoyarla en el suelo.
- Mantén la rodilla apoyada en el suelo y levanta la cadera hasta que sientas un estiramiento en el cuádriceps. Con este alineamiento, si desciendes un poco el cuerpo, aumentarás la intensidad del estiramiento.
- Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
3. Cómo estirar el cuádriceps en posición de zancada
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- Comienza en una posición de lunge (zancada) con una rodilla en el suelo.
- Lleva la pierna que está detrás hacia tu glúteo. Es en la que sentirá el estiramiento en el cuádriceps.
- Desplaza tu cuerpo hacia adelante para intensificar el estiramiento, asegurándote de mantener la cadera en línea recta.
- Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
4. Cómo estirar el cuádriceps boca abajo
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- Comienza tumbado en el suelo, boca abajo.
- Lleva una de las piernas hacia tu glúteo y agárrala con tu mano para ejercer el estiramiento (por si solo no será efectivo). La cadera se mantiene en el suelo.
- Con el otro brazo, apóyate en el suelo para no perder la estabilidad y mantener una posición cómoda.
- Mantén durante 20-30 segundos y cambia de pierna.
¿Cómo no estirar los cuádriceps?
Tan importante es saber cómo estirar los cuádriceps como importante es saber cómo no estirarlos para evitar lesiones. Aquí te dejamos algunos errores comunes a evitar:
- Evitar los rebotes: Mantén una posición estática al estirar. Realizar rebotes puede provocar lesiones en el músculo.
- Forzar el estiramiento: Si sientes dolor, afloja el estiramiento. Deberías sentir una tensión suave, no un dolor agudo. Estirar más del punto de incomodidad no hará hacerlo mejor, sino todo lo contrario, puede provocar una lesión muscular.
- Evita estirar un músculo frío: Siempre es mejor estirar después de un calentamiento ligero o al final de tu entrenamiento, cuando el músculo ha aumentado su temperatura.
- Arquear la espalda: Es importante mantener la postura erguida y evitar arquear la espalda, ya que esto puede ejercer presión sobre la columna vertebral.
Es importante saber que a la hora de estirar el cuádriceps debemos realizarlo de manera suave y progresiva, sin forzar el músculo más allá de sus límites. Más no es mejor.
En conclusión, estirar los cuádriceps puede ser buena opción para mantener la salud muscular piernas, mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
No obstante, intenta evitarlos antes de una sesión de entrenamiento de fuerza que involucre los mismos, ya que esto hará que pierdas capacidad contráctil en tu músculo, y en consecuencia, baje tu rendimiento.
