menu dieta paleo con alimentos a incluir
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A medida que el ser humano ha ido evolucionando a lo largo de la historia, hemos ido cambiando nuestros hábitos dietéticos.

Sin embargo, no solamente hemos hecho variaciones en nuestros patrones alimentarios, sino que también hemos presentado una forma completamente distinta de actuar en nuestro día a día.

Antiguamente, el ser humano cazaba y buscaba alimentos de cara a sobrevivir, ya que vivía en una época en la que había grandes cantidades de peligros, desde la lucha contra los animales salvajes, hasta incluso la ausencia de agua o la presencia de diversas enfermedades que podrían resultar letales.

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A día de hoy, hemos evolucionado como sociedad hasta el punto que podríamos decir que somos una especie «sobreviviente».

Es decir, tenemos tales facilidades para sobrevivir gracias a la sociedad que hemos creado que, a pesar de hacerlo muy mal y no llevar un estilo de vida saludable, vas a vivir muchísimos años, ya que además, también tienes a tu disposición montones de recursos sanitarios que harán tu vida mucho más longeva.

¿Eres consciente de la relevancia que pueden llegar a tener a nivel nutricional todos estos cambios? ¿Crees que nuestra alimentación difiere de la de nuestros ancestros?

¿Qué es la dieta paleo?

Podríamos definir esta dieta como un patrón alimentario cuyo origen fue en la etapa del paleolítico y que tiene como objetivo consumir los mismos alimentos que obtenía el hombre de aquella época.

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Si nos ponemos a pensarlo fríamente, nuestra alimentación y nuestra percepción a la hora de ver los alimentos ha cambiado mucho a lo largo de los años, hasta el punto en el que demonizamos alimentos maravillosos y tendemos a normalizar productos ultraprocesados.

«Todos ven bien desayunar cereales cargados de azúcar, sin embargo, comes un par de huevos y te preguntan si es malo para el colesterol».

Este estilo de vida aboga por introducir en nuestra dieta aquellos alimentos que nuestros antepasados tenían a su alcance, desde animales, frutas ,tubérculos,… hasta incluso frutos secos o semillas.

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Todo dependería de la zona geográfica en la que nuestra tribu estuviese asentada.

Y por supuesto, eliminar productos ultraprocesados, que no solo no estaban presentes en aquella época, sino que junto al sedentarismo son los culpables de gran cantidad de enfermedades actuales.

¿Para qué sirve la dieta paleo o cuál es su objetivo?

La principal meta de este patrón dietético es mejorar tu salud.

Puede que aunque no sea posible que nuestra dieta sea igual a la de nuestros antepasados, si nos basamos en el modelo conceptual que propone, notaremos una gran mejora en términos de salud, ya que aumentaremos el consumo de alimentos de calidad, y a su vez, eliminaremos de nuestra vida aquellos productos con harinas y aceites refinados, o con gran cantidad de azúcares añadidos.

¿Qué beneficios presenta?

A continuación, te dejo algunas de los innumerables ventajas que puede llegar a tener este tipo de alimentación.

Obviamente, le sacarás mucho más partido si la acompañas de un estilo de vida saludable y de unas acciones coherentes acorde a los objetivos que te planteas:

  • Claridad mental.
  • Mejora del estado anímico.
  • Reducción de hinchazón y retención de líquidos.
  • Mayor facilidad para perder peso.
  • Mejora de la respuesta insulínica.
  • Posible mejora de la absorción de nutrientes en las comidas (respecto a una dieta convencional).
  • Disminución de los problemas estomacales.
  • Mejora del descanso.
  • Aumento de la lívido.

Alimentos a incluir en una dieta paleo

Con el fin de mantener un estilo de vida más o menos fiel a las costumbres ancestrales que promueve esta dieta, algunas de las fuentes «adaptadas» más interesantes pueden ser las siguientes:

Grasas

  • Aceites: debemos buscar en medida de lo posible aceite de oliva virgen extra y aceite de coco.
  • Huevos: podríamos incluirlo también en la sección de proteínas. Intenta que sean de gallinas de corral o criadas al aire libre.
  • Aguacate: magnífica fuente de ácidos grasos y de micronutrientes.
  • Frutos secos.

Hidratos de carbono

  • Tubérculos: los más predominantes serían la patata y la batata.
  • Frutas y verduras: deben de ser unos de los alimentos que más predominen en nuestra dieta. No solo porque serán aquellos que nos den un mayor aporte de vitaminas y minerales, sino que en debemos considerar que estamos siguiendo un patrón alimentario que restringe muchas fuentes de hidratos de carbono, por lo que los que tenemos a nuestra disposición cobran de más relevancia de cara a la reposición de glucógeno.

Proteínas

  • Carnes: pavo, pollo, ternera, cerdo, etc.
  • Pescado: buscaremos algunos que tengan un contenido elevado en omega-3 (salmón, atún, etc)

Y, ¿qué alimentos debo evitar en una dieta paleolítica?

Previamente vimos que una de las bases de este estilo de vida es la eliminación de cualquier tipo de producto ultraprocesado.

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Sin embargo, este tipo de comida no es la única que se verá restringida si queremos mantener un estilo de vida fiel a la época que se plantea.

Según la premisa de la paleodieta, debemos evitar algunos alimentos por falta de «adaptación evolutiva», es decir, la historia del ser humano se remonta hasta hace millones de años, en cambio, hay alimentos que provienen de técnicas como la ganadería, que se remonta hasta 10.000 años atrás, lo cual evolutivamente hablando, es bastante poco.

Legumbres

No estarían permitidas. Sin embargo, podemos sustituirlas por algunas de las fuentes de hidratos de carbono mencionadas previamente, junto a una fuente de proteínas.

Granos

Hay diversos tipos de alergias relacionadas con el consumo de cereales. Deberíamos evitar pasta, arroz, pan, etc.

Lácteos

El arte de ordeñar no era conocido en esta época, es por eso que alimentos como yogures o leche quedarían restringidos.

Azúcar

Aunque no esté permitida de manera «100% directa» la podemos encontrar en algunos alimentos como frutas o verduras.

¿Es recomendable seguirla? ¿Puede llegar a ser útil en algún contexto?

Definitivamente, si hablamos en términos de salud, sí.

Cualquier tipo de dieta que elimine productos nocivos y busque un tipo de enfoque con alto contenido en micronutrientes y alimentos de calidad, debería ser la base de cualquier alimentación, especialmente en aquellas personas que no tengan una actividad física elevada.

Sin embargo, desde mi punto de vista, a día de hoy hay opciones más interesantes, como por ejemplo, una dieta flexible que no restrinja ningún tipo de alimento, y que por lo tanto, pueda ser más llevadera.

Además, esto hará que tengamos una mayor adherencia durante el tiempo de cara al tipo de objetivo que estemos planteando.

Si no tienes ningún tipo de patología o aversión por productos lácteos, cereales o legumbres, por ejemplo, obtendrás una alimentación mucho más variada con su consumo, y podrás mejorar no solo a nivel fisiológico, sino a nivel emocional.

Dieta paleo: ¿ayuda a perder peso?

No directamente, pero sí. Me explico a continuación. No hay ningún tipo de dieta que nos haga perder peso, eso lo hará un déficit calórico prolongado en el tiempo.

No obstante, hay ciertos tipos de rutinas alimentarias que pueden hacer más ameno, y a su vez, facilitar este proceso.

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En el caso de la dieta paleo, estaremos evitando muchos productos ultraprocesados, por el hecho de que no se asocian al contexto evolutivo que se plantea con este estilo de vida.

Por lo tanto, estaremos omitiendo de nuestra dieta un montón de productos hipercalóricos e hiperpalatables, que dificultarán que se dé la pérdida de peso.

Además, un punto bastante importante es que el mantener una dieta con un contenido elevado en proteína, grasa y fibra, estaremos mejorando nuestra saciedad, lo cual es un aspecto súper relevante en una etapa de pérdida de grasa.

¿Es la mejor alimentación de cara a mejorar en CrossFit?

Hace algunos años, había diversas corrientes que abogaban a la dieta paleo como el santo grial del rendimiento deportivo.

No obstante, en un deporte cuya demanda energética es tan elevada, debemos de ver todos los alimentos que tengamos a nuestra disposición como una caja de herramientas, dentro de la cual, podremos obtener recursos más o menos interesantes en función de la fase de la temporada en la que nos encontremos.

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Además, no debemos olvidar que esta alimentación puede considerarse «low-carb» (baja en hidratos).

Esto discierne bastante de lo que busca un crossfitter, ya que prácticamente dependemos de glucógeno en todo momento, y debemos evitar ver mermados nuestros depósitos, cosa que será compleja si restringimos tantas fuentes de carbohidratos.

Ejemplo de un menú para una dieta paleo

Lo primero que debes saber es que este menú no tiene que ser ideal ni para ti ni para nadie, sino que debe adecuarse a tus requerimientos nutricionales, objetivos y preferencias.

Simplemente, es un ejemplo de lo que podríamos considerar como «apto» en una rutina diaria de esta alimentación.

Desayuno

  • Tortilla de 3 huevos con pimiento rojo y champiñones.
  • 1 kiwi.

Media mañana

  • 1 puñado de frutos secos.

Almuerzo

  • Ensalada de espinacas con pollo, aguacate, cebolla, zanahoria y aceite de oliva.
  • Batata asada.

Merienda

  • Manzana con miel y canela.

Cena

  • Salmón a la plancha, junto a salteado de berenjenas.

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