atletas realizando dumbbell snatch en los crossfit games
Foto: CrossFit Games
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Tiempo de lectura estimado: 3 minutos.

El dumbbell snatch o arrancada con mancuerna es un movimiento que desde su aparición en el CrossFit Open de 2017 ha ido ganando popularidad.

Lo cierto es que forma parte de la metodología del fitness funcional desde su concepción, pero no ha sido hasta años recientes que se ha instalado definitivamente en nuestras rutinas de entrenamiento.

Analizamos este movimiento y te damos todas las claves para que puedas dominarlo de la manera más eficiente posible.

¿Cómo se hace el Dumbbell Snatch (db snatch)?

La arrancada con mancuerna o dumbbell snatch consiste en llevar la mancuerna del suelo a posición overhead en un solo movimiento.

Si eres principiante, o no lo has practicado antes, recomendamos usar un peso ligero y centrarte en la técnica.

Pasos para realizar el Dumbbell Snatch:

  1. Posición inicial: pies a la anchura de hombros y mancuerna en el suelo entre los pies.
  2. Agarre y tirón: cojo la mancuerna con agarre completo y tiro hacia arriba recorriendo el plano frontal de mi cuerpo..
    • Hombro en línea con la mancuerna. Mantén la curvatura lumbar. Extensión rápida de cadera.
    • Debes estirarte por completo, realizar un encogimiento de hombro y tratar de llevar el codo hacia arriba.
  3. Recepción: recibo la mancuerna en una posición de overhead squat parcial. Bloqueo el codo y el brazo queda completamente extendido.
  4. Posición final: Completo la extensión de rodillas y caderas. La mancuerna finaliza en línea con la zona media del pie.

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Claves de eficiencia en la arrancada con mancuerna

Antes de revisar estos tips de eficiencia, lo primero es tener en cuenta los requerimientos del WOD (peso de la mancuerna, volumen de repeticiones, tiempo) y los estándares de movimiento (si se permite cambiar de una mano a otra y a qué altura puede realizarse este cambio).

En general, hay dos maneras de realizar el snatch con mancuerna:

  1. Dumbbell power snatch.

Al igual que haríamos en un power snatch, después de realizar el último tirón, meto el cuerpo debajo de la mancuerna flexionando ligeramente las rodillas y me ayudo de tren inferior para terminar de bloquear.

    • Pro: protege algo más las lumbares y supone menos gasto energético para musculatura de agarre.
    • Contra: repeticiones más lentas y es más exigente a nivel cardiovascular.
  1. Dumbbell muscle snatch.

Realizo el tirón sin flexión de rodillas para meterme debajo y sigo un patrón de movimiento más «estricto».

    • Pro: repeticiones más rápidas y eficientes.
    • Contra: peligro de sobrecarga lumbar.

Errores comunes en el Dumbbell Snatch y como corregirlos

1. Arqueamiento lumbar

Al estar la mancuerna en el suelo, tenemos que agachar más el tronco para llegar a cogerla, y en esta posición puedo tender a arquear la lumbar.

Esto puede llevar a lesiones por lo que es importante corregirlo.

    • ¿Cómo corregirlo? Provocando activamente una curvatura lumbar con pecho erguido a lo largo del movimiento.

2. No flexionar las rodillas al coger la mancuerna

Como hemos mencionado anteriormente, estamos más lejos del objeto. Si no flexiono rodillas, estaré mas lejos aún y pongo en peligro mis lumbares.

    • ¿Cómo corregirlo? Flexiona la rodillas para acercarte más al suelo y agarrar la mancuerna desde una posición de mini-sentadilla.

3. No alternar manos en el aire

Cambiar la dumbbell de mano desde el suelo es muy poco eficiente y hace que pierdas inercia en el movimiento, además de más tiempo.

  • ¿Cómo corregirlo? Prueba a alternar «dejando caer» la mancuerna de una mano a otra después de bloquear arriba. De esta manera, cambiarás el agarre de mano mientras desciende el movimiento.

No obstante, si eres principiante, recomendamos no probar esta variante hasta que domines técnicamente el movimiento.

4. Descenso pasivo de la mancuerna

El siguiente resquicio donde puedo rascar segundos al crono, es la bajada de la mancuerna tras el bloqueo. Muchas personas dejan que caiga por acción de la gravedad, perdiendo así valiosos segundos.

    • ¿Cómo corregirlo? En lugar de dejar que baje la mancuerna, «tira» de ella hacia el suelo para acelerar ese descenso.

5. Poca activación de core y mala posición del brazo

Es normal ver poca estabilidad durante la ejecución así como el balanceo del brazo en su fase final por una falta de activación del core y mala postura del brazo (muy alejado del centro de gravedad).

    • ¿Cómo corregirlo? Mantén la postura y aprieta el core durante toda la ejecución. Además, cuando extiendas tu brazo por encima de la cabeza, trata de pegarlo a esta para mayor estabilidad, así también evitarás riesgo de lesión.

Músculos trabajados con su práctica

Con la práctica del Dumbbell Snatch en CrossFit trabajaremos numerosa musculatura, pero principalmente involucraremos a:

  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Cuádriceps
  • Gemelos
  • Deltoides
  • Trapecios
  • Core

Otras variantes del DB Snatch en CrossFit

  • Dumbbell squat snatch. En esta variante, se realiza la modalidad de arrancada con sentadilla profunda con mancuerna. Es más exigente tanto técnica como físicamente.
  • Dumbbell hang snatch. La arrancada se inicia desde una posición «colgante», es decir, a la altura de los muslos y entre las piernas.
  • Dumbbell split snatch. La arrancada se completa con una zancada (como haríamos en un split jerk) y después agrupo piernas para terminar en posición final con mancuerna en posición overhead.

WODs para practicar el Dumbbell Snatch en CrossFit

1.  CrossFit Open 17.1 & 21.2

Por tiempo:

  • 10 dumbbell snatch (15/22,5 kg)
  • 15 burpee box jump overs (50/60 cm)
  • 20 dumbbell snatch
  • 15 burpee box jump overs
  • 30 dumbbell snatch
  • 15 burpee box jump overs
  • 40 dumbbell snatch
  • 15 burpee box jump overs
  • 50 dumbbell snatch
  • 15 burpee box jump overs.

2. “18.0”

Por tiempo, 21-15-9 reps de:

  • Dumbbell Snatch (15 / 22,5 kg).

3. CrossFit.com 141207

Por tiempo:

  • Rema 1.000m
  • 50 dumbbell squat snatch (17,5 kg)
  • Rema 750m
  • 35 dumbbell squat snatch
  • Rema 500m
  • 20 dumbbell squat snatch.

4. CrossFit.com 181208

3 RFT:

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