Cuando pisas un gimnasio convencional es muy común ver a la mayoría de las personas que entrenan ahí haciendo press de banca, ¿pero cuántas veces lo has visto hacer dentro de un box de CrossFit?
Esto puede que suceda por varios motivos, pero el más común de ellos es la falta de material, pues no todos los box cuentan con bancos necesarios para todos sus afiliados.
¿La solución? Eliminar el banco de la ecuación y sustituirlo por el propio suelo del box.
¿Qué es el Floor press?
El Floor press (o empuje desde el suelo) es un levantamiento casi idéntico a un press de banca. La diferencia más notoria es que en vez de tumbarnos en un banco, lo haremos en el suelo.
Además esto implica una reducción del rango de recorrido en dicho movimiento.
Así, es empleado con frecuencia en diferentes disciplinas por sus grandes beneficios.
Con este movimiento trabajaremos nuestra fuerza de empuje, además de conseguir una mejora en el bloqueo cuando transfieras tu técnica al press de banca.
¿Cómo realizar este movimiento?
Empieza colocándote en el suelo debajo de la barra (o mancuernas), con las piernas dobladas o estiradas. Recuerda colocar los pies, las caderas y la zona dorsal en el suelo.
Aprieta la barra y tira de los codos hacia el torso. Seguidamente debes llevar la barra hasta la base del pecho, haciendo que tus codos queden aproximadamente a 45 grados.
Finalmente, cuando los codos contacten con el suelo, debes empujar por tal de elevar la barra hasta bloquear estos cuando estén completamente extendidos.
Desciende la barra hasta que los discos contacten con el suelo y repite tantas veces como ponga en la pizarra.
Músculos implicados en el Floor press
Debemos recordar que este movimiento es puramente de empuje (push). A continuación, te mencionamos varios de los músculos que se ven implicados en el.
1. Pectorales
Son los músculos principales encargados de ejercer la fuerza de empuje que nos ayudará a conseguir levantar la barra y llevarla hasta su punto álgido en la fase concéntrica del movimiento.
2. Tríceps
Estos están involucrados sobre todo en mantener la estabilidad del codo durante la fase de empuje y son los principales encargados de la extensión final en el bloqueo del codo.
3. Romboides y estabilizadores de la escápula
Se responsabilizan de estabilizar la barra y evitar que la carga baile de un lado a otro, manteniéndola de forma paralela al suelo y así permitir una aplicación de fuerza homogénea, esto producirá un aumento notorio en tu rendimiento.
Dumbbell Floor Press (Floor Press con mancuerna)
Esta variación es muy utilizada también dadas las amplias posibilidades que nos aporta.
El movimiento se realiza de la misma manera, la única diferencia es la carga, que en este caso cada brazo tendrá la suya propia e individual en forma de la mancuerna típica de CrossFit.
El trabajo unilateral que nos aporta esta variación puede ayudarnos enormemente en caso de sufrir descompensaciones a nivel muscular.
También es posible cambiar el estímulo que provocamos sobre nuestros músculos, por ejemplo, sobre nuestros tríceps, con el simple hecho de mover nuestro codo y variar la posición en la que vamos a aplicar nuestra fuerza sobre la carga.
Beneficios
A continuación, mencionamos varios de los beneficios principales que tiene este ejercicio dentro del mundo del CrossFit.
1. Aumento de la fuerza en el tren superior.
Como ejercicio de empuje es uno de los mejores, pues su riesgo de lesión es más bajo que en su hermano, el press de banca.
Pero igual que su semejante realizado en gimnasios, este movimiento es ampliamente beneficioso en la mejora y aumento de la fuerza de tu torso.
Además de tener un amplio numero de interferencias (beneficiosas, obviamente) en otros ejercicios de push que realizamos en el box.
2. Menor riesgo de lesión
Como ya hemos dicho, al reducir el rango de movimiento, conseguiremos evitar considerablemente las molestias ocasionadas en los hombros relativas al amplio recorrido de nuestros brazos en el BP.
No solo eso, sino que también reducimos el estrés que se genera en la zona lumbar de la columna al no ejecutar un arco lumbar tan exagerado como el que se hace en el press de banca normal.
3. Mejora la fuerza de bloqueo
La fuerza que intentamos realizar tras un bloqueo en un movimiento suele ser una gran debilidad cuando hablamos de press banca o levantamientos olímpicos. El Floor Press es un ejercicio fantástico para mejorar esta debilidad.
4. Gran ejercicio para principiantes
Con su gran reducción de la rotación externa de los hombros, esta variante es excelente para aquellos con que sufran alguna lesión o simplemente quiera reducir riesgos.
Además, este movimiento se convierte en ideal para aquellos que se inician debido a que el ROM que se realiza con la carga es mucho menor.
Así mismo, la estabilidad de estar en el suelo firme puede ayudar en la mecánica y empuje de la misma.
Conclusión
En definitiva, este movimiento y sus variantes nos resultan ampliamente beneficiosas dentro de el box de crossfit.
Podrás aumentar tu fuerza en el tren superior con un riesgo de lesión muy bajo y además con la necesidad casi inexistente de material especializado para él.
Es un ejercicio perfecto para tus entrenamientos de fuerza y con una gran transferencia a los demás ejercicios de push que ejecutas día a día.
